Dieta para activar el metabolismo y adelgazar sin sufrir

¿Cómo funciona la dieta Reset?

Si te estancas al perder peso, quizá necesitas reiniciar tu sistema metabólico. ¿Cómo? Con la dieta Reset, diseñada especialmente para que tu metabolismo trabaje más rápido y queme más calorías.

• Aumentar tu masa muscular es la clave. Lo más importante para acelerar tu metabolismo de una forma significativa y a largo plazo es aumentar la masa muscular, lo que te permitirá también reducir el porcentaje de grasa corporal. Con este menú descargable sabrás qué comer para obtener las proteínas diarias necesarias para “construir” este músculo, así como otros nutrientes que ayudan a que tu cuerpo queme más calorías. Pero antes te damos todos los trucos para que funcione a la perfección.

Actívate por dentro y por fuera

La dieta Reset tiene en cuenta principios de la cronobiología, como el horario de las comidas, y la importancia de incorporar el deporte en tu rutina. Entrenar mejora tu tono muscular y para mantener el músculo el cuerpo necesita consumir más calorías que la grasa incluso estando en reposo. Un kilo de músculo quema alrededor de 6 kcal al día en reposo, mientras que uno de grasa quema 2 kcal.

Sorprende a tu (perezoso) metabolismo

• Cambia tu rutina. Si siempre practicas el mismo tipo de ejercicio, cambia porque tu cuerpo se acostumbra a realizar este trabajo con el mínimo esfuerzo y gasta menos.
• Prueba actividades nuevas. Senderismo, bici de montaña; o baile, zumba… Y póntelo más difícil con pesos en los tobillos al caminar, etc. Tu cuerpo quemará más.
• Alterna intensidades. Lo más efectivo es intercalar en el ejercicio intervalos de alta intensidad (HITT). Por ejemplo, al correr, alterna periodos de trotar con otros de correr a tope. Igual al nadar, patinar, ir en bici…

Aquí tienes ejercicios para activar tu metabolismo.

La proteína de los alimentos “hace” músculo

Carne, pescado, legumbres, huevos, lácteos, etc., ayudan a formar masa muscular. Y como sus proteínas se digieren más lentamente que hidratos y grasas, queman más calorías, porque estás usando más energía para metabolizar la comida (y, por la misma razón, también son más saciantes).

• Cuánta proteína es “la justa”. La OMS recomienda consumir unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, lo que para una persona de 70 kg son 56 g al día. Cuando se tiene sobrepeso, esta cantidad se puede elevar ligeramente.
• A qué equivale. Un vaso de leche (8 g), un yogur (5 g), una taza de lentejas cocidas (18 g) y una pechuga de pollo (25 g) son 56 g de proteína.

Descubre recetas saciantes con el doble de proteínas.

¿Hay que tomar suplementos de proteínas?

Si no eres una atleta, no necesitas más. Algunos deportistas que quieren aumentar su masa muscular elevan su consumo de proteínas, incluso con suplementos. Pero si se hacen 2 o 3 sesiones de gimnasio semanales no es necesario.

• Cuándo sí sería necesario. Si se entrena de 60 a 70 minutos diarios a una intensidad elevada habría que tomar 1,2 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal. Siguiendo con el ejemplo de una persona de 70 kilos, serían 84 g al día.

Alíate con el frío

Durante el invierno, cuando estamos expuestas a temperaturas más bajas, quemamos más calorías porque el cuerpo quiere mantener la temperatura corporal constante, y para hacerlo necesita energía y calor (calorías).

• Bebidas frías. Al beber un líquido –mejor si es agua– a temperatura más baja que la corporal se activa el metabolismo, que se apresura a gastar energía para calentarlo.

Más omega 3 también acelera el metabolismo

El pescado azul (sardina, anchoa, boquerón…), los frutos secos (nueces, pistachos…) y las semillas (de chía, lino…) son ricos en ácidos grasos omega 3, que aceleran el metabolismo.

• Entre los beneficios de los alimentos con grasas omega 3 para adelgazar está que ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso al inhibir el apetito.

Alimentos que te ayudan

• Cereales integrales. También activan. Reemplaza los hidratos de carbono refinados por integrales, que aportan vitaminas del grupo B y minerales como el cromo y el zinc que te sacian y activan el metabolismo energético, para que el cuerpo pueda quemar más calorías.
• Cítricos y manzanas. Naranjas, limones y cítricos en general nos ayudan a quemar grasa y mantener el metabolismo elevado. Además, en la piel de la manzana encontramos ácido ursólico, un compuesto que, tal como se comprobó en un estudio de la Universidad de Iowa (EE. UU.), activa el metabolismo (toma nota de los beneficios de comer una manzana al día).
• Alimentos con melatonina. Investigadores de la Universidad de Granada, el Hospital La Paz de Madrid y de la Universidad de Texas (EE. UU.) han descubierto que el consumo de una hormona llamada melatonina, además de mejorar el sueño, acelera el metabolismo y ayuda a quemar calorías y a perder peso. Para conseguir una buena dosis de melatonina, toma plátanos, nueces, arroz, cerezas ácidas, avena, maíz dulce.

Cenar ligero ayuda a quemar más

Por la tarde, el metabolismo se ralentiza porque se prepara para el descanso nocturno. Según la Escuela de Medicina de Perelman (EE. UU.), cenar tarde puede aumentar el peso, los niveles de insulina y colesterol y afectar negativamente al metabolismo de la grasa.

• La hora ideal de la cena para acelerar el metabolismo es 3 horas antes de ir a dormir, sobre las 7-8 de la tarde, y escoger un menú ligero de verdura, proteínas (huevos, pescado o carne blanca) y fruta o yogur, un ejemplo de cena que facilita los procesos metabólicos de regeneración nocturna.

El poder de las especias (no solo las picantes)

Es verdad que especias picantes como el chile, la pimienta negra, la cayena, las semillas de mostaza o el jengibre contienen capsaicina, que tiene un ligero efecto termogénico, es decir, eleva la temperatura corporal aumentando el consumo calórico. Pero también la dulce canela activa el metabolismo, sobre todo combinada con té verde.

• Descubre las mejores especias con efecto quemagrasa.

Infusiones: hidratan y te activan

• Café. Según la Universidad de Londres, la cafeína del café puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11%. Pero es mejor no sobrepasar las 2-3 tazas diarias. También evítalo después de las 6 de la tarde si te cuesta dormir.
• Té verde. Aumenta la tasa metabólica gracias a su contenido en cafeína y en epigalocatequina galato. Si lo tomas en el desayuno y realizas además ejercicio físico, el efecto es mayor.
• Limón con jengibre. Entre los beneficios de la infusión de jengibre junto con las propiedades saludables del limón está activar el metabolismo y, además, la mezcla resulta muy depurativa. La fórmula es supersencilla: infusiona la raíz de jengibre y luego incorpora el jugo de medio limón.
• Infusión de canela. Esta infusión regula el metabolismo del azúcar en sangre y ayuda a controlar el apetito y a quemar grasa. Para hacerla, infusiona un palo de canela 2 o 3 minutos.

Además de hacer dieta y practicar deporte, ¡muévete!

Las personas que “no paran” durante todo el día suelen estar más delgadas. Esto es debido a que tienen un NEAT elevado.

• El NEAT es una de las partes del metabolismo que representa las calorías que consumen todas aquellas actividades cotidianas que no se realizan con el propósito de hacer ejercicio (tareas del hogar, ducharse, hacer cola en el cine, probarse ropa, viajar de pie en el autobús, etc.). Pueden ser más calorías de las que crees…