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Ayuno intermitente y deporte: resolvemos tus dudas y te damos los ejercicios más efectivos para combinar con esta forma de alimentación

¿Qué pasa si practico deporte mientas hago ayuno intermitente? ¿Qué tipo de ejercicio está más recomendado? ¿Cuándo entrenar? ¿Puedo correr o hacer yoga? Tranquila, aquí resolvemos todas tus dudas sobre deporte y ayuno intermitente.

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Marta Wave vía Pexels
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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

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¿Qué pasa si hago ejercicio en ayuno intermitente?

Si te has adentrado en el ayuno intermitente, es posible que te estés preguntando si puedes o no puedes practicar ejercicio. Al pasar un periodo de tiempo sin tomar alimentos sólidos durante el día, puede asaltarte el temor de que no tener suficiente energía para poder afrontar el entrenamiento. No tienes que preocuparte. La respuesta es sí. 

Según los expertos puedes practicar deporte sin ningún problema mientras realizas el ayuno intermitente. Es más, deberías hacerlo, especialmente si entre tus propósitos está el de perder peso. Mientras mantengas el consumo de calorías necesarias no habrá ninguna reducción en tu rendimiento. De hecho, varias investigaciones sugieren que ocurre justo lo contrario: esta dieta puede ayudarte a rendir más.

En cualquier caso, a menos que tengas alguna limitación que te impida hacerlo, el deporte debería formar parte de tu día a día sea cual sea tu pauta de alimentación. La clave está en encontrar la rutina que mejor se ajuste a tu ritmo de vida, tus hábitos, tu dieta… Moverse es completamente compatible con el ayuno intermitente y cualquier otra dieta. Lo que tienes que hacer es encontrar la modalidad más adecuada para tu caso concreto.

Los aliados del ayuno intermitente

El ayuno intermitente se basa en ayunar un determinado número de horas ininterrumpidas y comer el resto de horas. Hay ayuno 16/8, donde se ayunan 16 horas y se come en las 8 restantes; ayuno 12/12, en el que se ayuna 12 horas seguidas y se come en las 12 restantes; 18/6… etc.

El ayuno intermitente va de la mano de una buena alimentación y de ejercicio. Y para que funcione es fundamental comer de forma equilibrada y saludable y llevar una vida activa. No sirve de nada ayunar durante 12, 16, 18 horas al día o 2 días a la semana (según la fórmula de ayuno intermitente que escojas) si no aportas a tu organismo los nutrientes que necesita y no te mueves lo suficiente.

¿Cuáles son los ejercicios que van mejor con el ayuno intermitente?

Si tu fórmula de ayuno te exige pasar muchas horas sin comer, la mayoría de los preparadores físicos recomienda ejercicios suaves, como estiramientos, yoga, pilates o caminar. Otra buena alternativa es realizar entrenamientos interválicos, los conocidos HIIT (Hight Intensity Interval Training). Consiste en alternar ejercicios con periodos de recuperación. Una rutina básica de HIIT se compone de 4 o 5 ejercicios que se van repitiendo uno de tras de otro en intervalos de 30 segundos, dejando otros 30 segundos de recuperación. Es muy importante hacer una buena elección de los ejercicios para movilizar todos los grandes grupos musculares: saltos, planchas, zancadas, sentadillas, sprints, burpees, jumping jacks… La lista es interminable.

¿Cuándo entrenar si hago ayuno intermitente?

Los expertos no se ponen de acuerdo en este punto. Algunos entrenadores aconsejan hacer ejercicio por la mañana, justo antes de romper el ayuno. Otros insisten en que lo ideal es entrenar durante las horas de alimentación, que es cuando tu cuerpo tiene más energía para trabajar… En CLARA pensamos que el mejor momento del día para practicar deporte es el que tú decidas, ya sea porque te apetece más o porque es el único momento del día en el que tienes posibilidad de hacerlo. Lo ideal es que el deporte se adapte a tu vida y no al revés, ya que si tienes que esforzarte demasiado es posible que termines abandonando el hábito.

  • Nuestro consejo: escucha a tu cuerpo. Si notas debilidad en los periodos de ayuno, incorpora el deporte durante las horas de alimentación. Si por el contrario, te levantas cargada de energía, aprovecha para moverte antes del “des-ayuno”.

5 Ejercicios más efectivos para combinar con el ayuno intermitente

Esta lista de ejercicios puede ser una buena opción si practicas el ayuno intermitente:

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Planchas

Las planchas no solo te ayudarán a fortalecer tu abdomen, sino también otros grupos musculares. Nuestra colaboradora Patry Jordán te explica cómo hacer planchas abdominales correctamente para que las incorpores a tus HIIT y puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento. 

Foto: Gym Virtual 

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Sentadillas

Es posible que al adelgazar pierdas masa muscular y esto puede resultar contraproducente. Para contrarrestar esta pérdida, es importante que trabajes el tren inferior y las sentadillas son fantásticas para conseguirlo. Otra buena opción para incorporar a tus entrenamientos interválicos. 

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Burpees

Este ejercicio implica a la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, así que es un excelente aliado para fortalecer y aumentar nuestra masa muscular. Fortalece pectorales, tríceps hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Aprende a realizar un burpee correctamente y repítelo varias veces en tus entrenamientos (10-15 repeticiones en cada ronda del HIIT y listo).

Foto: Gym Virtual 

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Pilates

El Pilates es otra disciplina que puede irte muy bien si haces ayuno. Los estiramientos también son muy beneficiosos si sigues esta pauta de alimentación ya que no requieren un gasto energético excesivo, pero tonifican y fortalecen un buen número de grupos musculares.

Foto: Adriana Sintes

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Yoga

El yoga tiene infinidad de beneficios y es una buena opción cuando practicas el ayuno intermitente. Por la mañana, antes de romper el ayuno, es uno de los momentos en los que más relajada vas a estar para realizar una sesión. Al no estar realizando la digestión, el cuerpo se relaja con más facilidad y la sangre circula mejor por los músculos implicados en los ejercicios de yoga. Si comes, el cuerpo tendrá que desviar sangre al estómago para llevar a cabo la digestión y te resultará más complicado. 

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