10 consejos de nutricionista muy fáciles para no coger peso en Navidad a pesar de los excesos

La Navidad es un periodo de celebración, alegría y reencuentro, pero también es una época de excesos que pueden pasarnos factura en la báscula y en la salud. ¿Cómo podemos disfrutar de las fiestas sin renunciar al placer de la buena mesa, pero sin ganar peso ni sentirnos culpables?

Tranquila, la clave está en intentar encontrar un equilibrio entre lo social, el disfrute y la comida, y para ello te traemos 10 consejos que puedes poner en práctica a diario muy fáciles para terminar la Navidad sin kilos de más.

¿Cuáles son los principales motivos de que ganemos peso o grasa en Navidad?

Muchas personas temen que la navidad sea sinónimo de engordar varios kilos, más aún si mantienen una alimentación saludable y un control de su peso. Sin embargo, si llevamos un estilo de vida sano el resto del año, no tenemos porqué preocuparnos tanto por esto, ya que es más difícil coger peso, y en ese caso, más fácil perderlo tras las fiestas. 

No obstante, hay ciertos motivos por los que tendemos a engordar en estas fechas. Los principales son:

• La mayor oferta y variedad de alimentos, especialmente de dulces, canapés, salsas, frituras y bebidas alcohólicas, que nos incitan a comer más de lo que necesitamos y aportan muchas calorías vacías.
• La menor actividad física, debido a la falta de tiempo por compromisos o a la pereza, que hace que quememos menos calorías y que se acumulen en forma de grasa.
• El estrés, la ansiedad, las emociones y la presión social, que pueden influir en nuestro comportamiento alimentario y hacernos comer por impulsos, por aburrimiento o por complacer a los demás.
• La falta de planificación, de control y de moderación, que nos lleva a saltarnos las comidas, a comer deprisa, a no escuchar las señales de saciedad y a no compensar los excesos.

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¿Qué hacer para no subir de peso en Navidad?

Para evitar engordar en Navidad, es importante seguir una serie de consejos que nos ayuden a mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo. Estas son las 10 recomendaciones que, si empleas a rajatabla, te impedirán coger peso estas fiestas:

Planifica tu menú de forma equilibrada

Es importante que elijas platos que contengan todos los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales. Así, evitarás carencias nutricionales y te sentirás más saciado. Además, puedes optar por recetas ligeras, que no contengan demasiadas salsas, frituras o rebozados. Por ejemplo, puedes preparar un pavo al horno con verduras, una ensalada de frutos secos y queso fresco, o una crema de calabaza con semillas. Aquí te dejamos 7 recetas navideñas antiinflamatorias para los días de pesadez: ricas, fáciles de hacer y muy efectivas.

Ten presente el agua como bebida principal

El agua es la mejor opción para hidratarte y evitar la retención de líquidos. Además, te ayuda a eliminar toxinas, a regular el tránsito intestinal y a controlar el apetito. Por eso, es recomendable que bebas al menos 1,5-2 litros de agua al día, y que la tengas siempre a mano durante las comidas. Evita las bebidas azucaradas, gaseosas o alcohólicas, que solo aportan calorías vacías y pueden deshidratarte.

Añade a tu menú aperitivos de verduras

Las verduras son una excelente opción para empezar las comidas, ya que te aportan fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, te ayudan a llenar el estómago y a reducir el consumo de otros alimentos más calóricos. Puedes preparar aperitivos de Navidad fáciles y originales para todos los gustos de verduras crudas, como zanahorias, apio, pepino o tomates cherry, y acompañarlos con hummus, guacamole o salsa de yogur. También puedes hacer verduras al vapor, al horno o a la plancha, y aliñarlas con aceite de oliva, limón, vinagre o especias.

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Apuesta por postres navideños caseros y saludables

Los postres navideños son una parte importante de las celebraciones, pero también pueden ser una fuente de azúcares, grasas y calorías. Por eso, es mejor que los elabores tú misma, usando ingredientes naturales y de calidad. Así, podrás controlar las cantidades y evitar los aditivos, conservantes y colorantes.

Algunos ejemplos de postres caseros y saludables son el flan de huevo, el arroz con leche, el pastel de manzana (el favorito de Susanna Griso), el brownie de chocolate negro, un bol de frutas frescas o las galletas de avena y pasas.

Modera el consumo de alcohol

El alcohol es una de las principales fuentes de calorías vacías en las fiestas navideñas, y además puede afectar a tu salud, a tu estado de ánimo y a tu sueño. Por eso, es conveniente que lo consumas con moderación, y que lo alternes con agua o infusiones.

También puedes elegir bebidas alcohólicas de baja graduación, como el vino o la cerveza, y evitar los licores, los cócteles o los combinados. 

Elige refrescos 0% azúcares

Si quieres tomar algo diferente al agua, puedes optar por refrescos 0% azúcares, que no contienen calorías ni edulcorantes artificiales. Estos refrescos suelen estar elaborados con zumos naturales, agua con gas y aromas naturales, y son una alternativa saludable a las bebidas azucaradas o gaseosas.

Algunos ejemplos de refrescos 0% azúcares son el té helado, el agua con limón y menta, el zumo de naranja o el zumo de arándanos.

Evita hacer ayuno previo a la comida de Navidad

Muchas personas creen que saltarse el desayuno o la comida antes de la cena de Navidad les ayudará a compensar las calorías que van a ingerir después. Sin embargo, esto es un error, ya que solo conseguirán llegar con más hambre y ansiedad, y comer más de lo que necesitan.

Lo mejor es que mantengas tu rutina alimentaria habitual, y que hagas cinco comidas al día, ligeras y equilibradas. Así, evitarás los picos de glucosa, mantendrás tu metabolismo activo y controlarás mejor tu apetito.

Controla el tamaño de las raciones

Otra de las claves es controlar el tamaño de las raciones que pones en tu plato. No se trata de que te prives de nada, sino de que comas de todo un poco en cantidades moderadas. Para ello, puedes usar platos más pequeños, servirte una sola vez, y dejar un espacio vacío en el plato.

También puedes seguir la regla del plato saludable de Harvard, que consiste en llenar la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono.

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Come despacio y deja de comer cuando estés saciada

El ritmo al que comes influye en tu sensación de saciedad y en tu digestión. Si comes rápido, no le das tiempo a tu cerebro a recibir la señal de que ya has comido suficiente, y puedes seguir comiendo más de lo que necesitas.

Por eso, es importante que mastiques bien los alimentos, que saborees cada bocado, y que hagas pausas entre plato y plato. Así, podrás disfrutar más de la comida, y dejar de comer cuando estés saciada, sin sentirte hinchada ni pesada.

Mantente activa y retoma tu alimentación habitual lo antes posible

El ejercicio físico es un gran aliado para quemar calorías, mejorar tu salud, liberar estrés y mejorar tu ánimo. Por eso, es recomendable que no abandones tu actividad física durante las fiestas navideñas, y que aproveches cualquier ocasión para moverte.

Puedes salir a caminar, a correr, a montar en bici, a bailar, o hacer cualquier deporte que te guste. Además, es importante que retomes tu alimentación habitual lo antes posible, y que no prolongues los excesos más allá de los días señalados. Así, podrás mantener o recuperar tu peso y tu bienestar.