Los nutricionistas desvelan el superalimento que tiene 15 veces más fibra que la avena y más Omega-3 que la caballa

¿Sabías que existe un alimento que tiene más omega-3 que el salmón o la caballa, más fibra que la avena o el pan de centeno, y además aporta proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes? Quizás es por eso por lo que se considera un superalimento, ya que tiene un valor nutricional incomparable y aporta múltiples beneficios para el organismo.

Se trata de un alimento de origen vegetal, que se puede consumir de diferentes formas y que se adapta a cualquier tipo de dieta. En forma y valores es similar al superalimento que sabe como el arroz, ya que también ayuda a adelgazar y reducir el colesterol, pero este aporta mucha más cantidad de nutrientes. 

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Es un tesoro para la salud, según han determinado investigadores canadienses en la revista Nutrients, debido a su acción antiinflamatoria, antioxidante y reguladora de los lípidos en sangre. Hablamos, nada menos, que de las semillas de lino. ¿Te lo podías imaginar? Descubre para qué sirven, qué beneficios aportan y algunas ideas para incorporarlas a tu dieta.

¿Qué son las semillas de lino?

Las semillas de lino son un alimento de origen vegetal y se caracterizan por ser pequeñas, planas, de borde puntiagudo y de color marrón o dorado. Tienen un suave sabor que se asemeja al de la nuez y se pueden consumir enteras, molidas, en aceite o en harina.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca de las semillas de lino su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, y su aporte de fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y el colesterol. Esto hace que su consumo esté aumentando en los países desarrollados como fuente de ácidos grasos de tipo -3 (ácido alfa-linolénico), debido a sus efectos beneficiosos sobre los procesos de inmunidad y salud cardiovascular en humanos, como explica la Fundación Española para el Desarrollo de la Nutrición Animal (FEDNA).

Para que te hagas una idea, por cada 100 gramos de este alimento hay alrededor de 22 gramos de omega-3 y 27 gramos de fibra. Muy por encima del salmón o la caballa, ya que estos contienen alrededor de 2,5 gramos de omega-3 por cada 100 de producto. En cuanto a fibra, en la avena encontramos 1,7 g por cada 100 gramos; y en el pan de centeno 6 g. 

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¿Cómo tomar las semillas de lino y para qué sirve?

Las semillas de lino se pueden tomar de diferentes formas, según el objetivo que se persiga y el gusto de cada uno. Algunas de las formas más comunes son:

• Enteras. Se pueden añadir a ensaladas, yogures, batidos, cereales o panes, para darles un toque crujiente y nutritivo. Se recomienda tomar una cucharada al día, unos 10 gramos (lo que aporta unos 3 g de omega-3 y unos 4 de fibra), y masticarlas bien para facilitar su digestión. Esta forma sirve para aprovechar todos los nutrientes de las semillas y mejorar la salud en general.
• Molidas. Para hacer pan, galletas, bizcochos o tortitas, o para espesar sopas, salsas o cremas. Se recomienda tomar una o dos cucharadas al día y conservarlas en un recipiente hermético en la nevera o el congelador, para evitar que se enrancien. Esta forma sirve para mejorar la absorción de los nutrientes y potenciar los beneficios de las semillas, especialmente los relacionados con la digestión y el colesterol. Si las tomas así, es recomendable hacerlo en casa y utilizarlas enseguida para mantener su valor nutricional y evitar que su contenido graso se altere.
• En aceite. Esta es una de las formas más saludables y óptimas de aprovechar las semillas, y se puede usar como aliño para ensaladas, verduras o tostadas, o como suplemento en forma de cápsulas. Se recomienda tomar una cucharadita al día, unos 5 gramos, y conservar el aceite en un lugar fresco y oscuro, para evitar que se oxide. Esta forma sirve para obtener una mayor concentración de omega-3 (53,3 g por 100 gramos, según plasma la Clínica Universidad de Navarra) y aprovechar sus beneficios para el corazón y el cerebro.

¿Qué beneficios tiene consumir semillas de lino?

Consumir semillas de lino tiene múltiples beneficios para la salud, debido a su contenido en macro y micronutrientes, así como la presencia de compuestos bioactivos, como indican expertos de la Universidad de Buenos Aires en la Revista Nutrición Investiga. Estos son los beneficios más destacados

• Mejoran la digestión y previenen el estreñimiento, gracias a su contenido en fibra y mucílagos, que aumentan el volumen y la humedad de las heces.
• Reducen el colesterol y los triglicéridos, gracias a su contenido en omega-3 y fitoesteroles, que inhiben la absorción de colesterol en el intestino, según demuestra una investigación publicada en la revista Integrative Cardiovascular Physiology and Pathophysiology.
• Regulan el azúcar en sangre, gracias a su contenido en fibra y lignanos, que mejoran la sensibilidad a la insulina y evitan los picos de glucosa, como ha demostrado otro estudio publicado en Journal of Dietary Supplements.
• Protegen el corazón y el cerebro, gracias a su contenido en omega-3 y antioxidantes, que previenen la inflamación, la formación de coágulos y el daño oxidativo en las arterias y las neuronas.
• Fortalecen el sistema inmunológico, gracias a su contenido en omega-3 y vitaminas, que modulan la respuesta inmune y aumentan las defensas.
• Mejoran la salud de la piel, el cabello y las uñas, gracias a su contenido en omega-3, vitaminas y minerales, que hidratan, nutren y reparan los tejidos.
• Alivian los síntomas de la menopausia, según revela una revisión científica publicada en Cochrane Library, gracias a su contenido en lignanos, que actúan como fitoestrógenos y equilibran las hormonas femeninas, reduciendo los sofocos, los cambios de humor y la osteoporosis.

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¿Quién no debe tomar semillas de lino?

Las semillas de lino son un alimento seguro y saludable para la mayoría de las personas, pero hay algunas situaciones en las que se debe consultar con el médico antes de consumirlas o evitarlas directamente, como puede ser un caso de alergia, embarazo o periodo de lactancia, o tener algún trastorno de coagulación de la sangre o problema intestinal que provoque irritación en el intestino, diarrea, gases, dolor o inflamación. 

¿Qué pasa si tomo semillas de lino todos los días?

Como has leído, tomar semillas de lino todos los días puede ser muy beneficioso para la salud, siempre y cuando se respete la dosis recomendada y se tenga en cuenta las posibles contraindicaciones o interacciones. 

Lo recomendable es tomar entre 1 o 2 cucharadas, lo que equivale a 15-30 gramos de semillas de lino al día, y no superar esta cantidad.

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¿Cómo incorporar las semillas de lino en la dieta?

Las semillas de lino son un alimento muy versátil, completo y beneficioso para la salud, como ya has visto. Aquí te damos algunas ideas saludables para incluirlas en tu dieta:

• Puedes hacer un batido de frutas y lino, que te aportará fibra, vitaminas, antioxidantes y omega-3.
• Puedes hacer un pan de lino casero, que te aportará proteínas, fibra, minerales y grasas saludables. 
• Puedes hacer unas galletas de avena y lino, que te aportarán energía, fibra, vitaminas y omega-3. 
• Puedes hacer un aderezo de lino para ensaladas, que te aportará sabor, cremosidad y omega-3, y les dará un toque diferente y nutritivo.

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