Los 5 mejores ejercicios para glúteos: paso a paso

22 de agosto de 2019, 10:52

Las mujeres, con el paso del tiempo y los años, tendemos a sufrir celulitis y a acumular grasa en la zona de los glúteos. Hoy en día existen muchísimos ejercicios para trabajarlos, no solo por la parte estética, sino por la parte funcional. Pensad que unos glúteos trabajados y fuertes son fundamentales para estabilizar todo el cuerpo. Además, nos ayudan a mejorar la postura y a aliviar el dolor de espalda, cadera y rodillas. ¿Empezamos?

¿Cómo podemos trabajarlos?

SENTADILLAS

Son uno de los movimientos más completos que existen porque se trabajan muchísimos músculos a la vez (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, parte baja de la espalda...). Además, son uno de los mejores ejercicios funcionales que hay, porque promueven la movilidad y el equilibrio.

Podemos realizar distintos tipos de sentadilla según la flexión que hagamos: sentadilla profunda, que es la que más acerca los muslos al suelo, o la media sentadilla, entre otras, que es la que realiza una flexión menos acentuada. También trabajaréis más una parte que otra, según si las hacéis con las piernas separadas o juntas. Por ejemplo, en la sentadilla con las piernas abiertas, se trabaja sobre todo los aductores.

¡Importante! Al hacer las sentadillas, la espalda tiene que estar recta (no debe curvarse) y las rodillas mirando hacia delante.

¿Cómo las puedo trabajar?

• Bajando a tiempo: baja en 1 tiempo y sube en 1 tiempo.
• Bajando a doble tiempo: baja en 2 tiempos y sube en 2 tiempos.
• Bajando en 3 y subiendo en 1: baja en 3 tiempos y sube en 1 tiempo.
• Isométrica: aguanta en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta.
• Aguantando abajo 7 y subiendo en el 8: aguanto 7 tiempos haciendo movimientos cortitos abajo y subo en el número 8.

ZANCADAS

Las zancadas son otro ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos. A parte de estos, también trabajamos el cuádriceps y los isquiotibiales. Para realizar una zancada correctamente, hay que dar un paso hacia delante doblando las dos piernas hasta que las rodillas tengan un ángulo de 90o y la de la pierna trasera toque casi el suelo. Tienes que tener en cuenta que si hacss el paso más corto trabajarás más cuádriceps, y si lo haces un poco más largo, trabajarás más los glúteos.

¡Ah! Es importante mantener el cuerpo recto y no inclinarlo ni hacia delante ni hacia atrás.

¿Cómo las puedo trabajar?

• Bajando a tiempo: baja en 1 tiempo y sube en 1 tiempo.
• Bajando a doble tiempo: baja en 2 tiempos y sube en 2 tiempos.
• Bajando en 3 y subiendo en 1: baja en 3 tiempos y sube en 1 tiempo.
• Isométrica: aguanta en posición de zancada, manteniendo la espalda recta.
• Aguantando abajo 7 y subiendo en el 8: aguanto 7 tiempos haciendo movimientos cortitos abajo y subo en el número 8.

PATADAS

En las patadas de glúteos se trabaja el glúteo de forma más localizada, tanto el mayor como el menor. Podemos trabajar este ejercicio tanto apoyados en cuadrupedia como de pie.

Si la trabajamos en cuadrupedia. Nos tenemos que colocar apoyados con las manos y las rodillas al suelo, y llevar la pierna hacia atrás, hasta realizar una extensión completa de cadera.

¿Cómo las puedo trabajar?

• Subiendo la pierna a tiempo: sube en 1 tiempo y baja en 1 tiempo.
• Subiendo la pierna a doble tiempo: sube en 2 tiempos y baja en 2 tiempos.
• Subiendo la pierna en 3 y bajando en 1: sube en 3 tiempos y baja en 1 tiempo.
• Isométrica: aguanta con la pierna arriba.
• Aguantando con la pierna arriba 7 y bajando en el 8: aguanto 7 tiempos haciendo movimientos cortitos arriba y bajo en el número 8.

Si la trabajamos de pie. Realizamos una patada trasera subiéndola lo más alto que podamos, aguantando unos segundos y volviendo a bajar.

En ambos ejercicios es importante contraer el abdomen para evitar arquear demasiado la espalda.

¿Cómo las puedo trabajar?

• Subiendo la pierna a tiempo: sube en 1 tiempo y baja en 1 tiempo.
• Subiendo la pierna a doble tiempo: sube en 2 tiempos y baja en 2 tiempos.
• Subiendo la pierna en 3 y bajando en 1: sube en 3 tiempos y baja en 1 tiempo.
• Isométrica: aguanta con la pierna arriba.
• Aguantando con la pierna arriba 7 y bajando en el 8: aguanto 7 tiempos haciendo movimientos cortitos arriba y bajo en el número 8.

PUENTE DE GLÚTEOS O LEVANTAMIENTO DE PELVIS

El puente de glúteos o levantamiento de pelvis es un ejercicio fácil para trabajarlos. Se trata de acostarnos al suelo boca arriba, con las manos al lado del cuerpo y las piernas dobladas. En esta posición, subiremos y bajaremos las caderas, manteniendo la espalda recta.

¿Cómo las puedo trabajar?

• Subiendo la pelvis a tiempo: sube en 1 tiempo y baja en 1 tiempo.
• Subiendo la pelvis a doble tiempo: sube en 2 tiempos y baja en 2 tiempos.
• Subiendo la pelvis en 3 y bajando en 1: sube en 3 tiempos y baja en 1 tiempo.
• Isométrica: aguanta con la pelvis arriba.
• Aguantando con la pelvis arriba 7 y bajando en el 8: aguanto 7 tiempos haciendo movimientos cortitos arriba y bajo en el número 8.

SUBIR ESCALERAS

Subir escaleras es una de las maneras de quemar calorías y trabajar no solo los glúteos, sino los muslos y gemelos. Además, también tiene beneficio en nuestra salud cardiorrespiratoria, porque mejora la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. Todos tenemos escaleras en nuestra ciudad, incluso en casa. Así que es una forma fácil y práctica de trabajar los glúteos. ¡Y se dice que subir mejor de uno en uno que de dos en dos porque participan más los cuádriceps y gemelos!

Estos ejercicios nos ayudarán a tonificar los glúteos pero si lo que quieres es aumentar su volumen, deberás agregar peso a los ejercicios. ¿Cómo? En las sentadillas, puedes incorporar peso agarrando una barra con peso en la parte superior, o bien una kettlebell o peso con las manos. En el caso de las patadas, puedes utilizar una goma elástica que cree resistencia a la hora de dar la patada hacia atrás, o colocarte peso en los tobillos (al igual que con subir las escaleras). Y en el caso del puente de glúteos, podéis agregar peso en la parte del abdomen inferior, para que cueste más levantar la pelvis.

Espero que os hayan servido de ayuda estos ejercicios para trabajar y tonificar los glúteos ☺