Cómo aumentar masa muscular

22 de agosto de 2020, 10:00

Si tu objetivo es subir de peso y aumentar tu masa muscular, lo primero que debes saber es que tienes que tomar más calorías en tus platos, llegar a los requerimientos de proteínas diarias con proteínas de alta calidad y centrarte en entrenamientos específicos de fuerza. Te daré las claves para conseguirlo, pero antes tienes que saber que aumentar masa muscular te puede aportar muchos más beneficios que los puramente estéticos.

Los beneficios de aumentar masa muscular

• Previene y reduce la incidencia de lesiones al hacer deporte.
• Mejora el rendimiento físico en la disciplina deportiva.
• Mejora la salud ósea y la composición corporal.
• Retrasa el proceso de envejecimiento y previene la osteoporosis.
• Reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Reduce estrés y ansiedad, así como la aparición de contracturas.

La clave de la alimentación

Para aumentar la masa muscular deberemos incrementar las calorías de nuestra alimentación, pero no a cualquier precio. Las calorías deben provenir de los carbohidratos (pasta, pan, arroz, preferiblemente integrales), las proteínas de alta calidad (como carnes blancas y rojas, pescado, marisco, huevos, legumbres, soja...) y las grasas (semillas, aceite de oliva...). Las calorías que una persona necesita dependerá de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad física y la situación personal. La principal fuente de energía son los carbohidratos. En cuanto a las grasas es recomendable que correspondan al 25-30% del total: 10-15% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos..), 5% de polinsaturadas (aceite de girasol, soja, nueces...) y 7-8% de grasas saturadas (carne, lácteos...). Los requerimientos de proteína dependerán mucho de la actividad física que realices y de tus necesidades.

¿Cómo tomar más calorías al día?

• Añade alguna grasa y proteína saludable, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevo o frutos secos triturados o enteros (pistachos, nueces, avellanas...).
• Incorpora salsas caseras a tus pastas, arroces, carnes, pescados, legumbres...
• Prepara sofritos para tus guisos.
• Toma lácteos enteros o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
• Prepárate batidos con lácteos o bebidas vegetales, avena o cereales, proteínas y frutas. Puedes añadir toppings de nibs de cacao, miel, crema de cacahuete...
• Come mínimo 5 veces al día y haz tus platos atractivos y saludables.

Entrenamientos de fuerza

Si quieres aumentar masa muscular, el entrenamiento de fuerza es básico. Puedes hacer cardio, pero en menor medida. La estimulación del sistema cardiorrespiratorio tiene que ser prioridad, sea cual sea tu objetivo, porque aporta muchos beneficios. En cuanto a los entrenamientos de fuerza:

• Realiza mínimo 2 o 3 sesiones semanales.
• Los ejercicios tienen que ser intensos (debes notar una sensación de esfuerzo muscular), no tanto en velocidad, pero sí debe haber una buena técnica, con un rango de movimiento completo.
• Hay que realizar 2-3 series de ejercicios y alrededor de 15-20 repeticiones. Al finalizar cada serie, deberías tener una sensación de cansancio que solo “te permitiría” hacer 2 o 3 repeticiones más.

Echa un vistazo a estos 4 ejercicios que puedes hacer con peso para trabajar todo el cuerpo.

Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular

Ejercicio 1

• Hacemos una sentadilla normal, con la espalda recta, el abdomen contraído y los glúteos hacia atrás, pero vamos a incorporar al ejercicio una mancuerna o pesa de unos 5-6kg (o el peso que tú consideres). La cogeremos con las manos llevándola cerca del pecho, tanto al subir como al bajar.
• Recuerda que para hacerlo bien, es importante que las rodillas y la punta de los pies miren hacia delante.

Ejercicio 2

• En este ejercicio haremos un desplazamiento (zancada lateral) utilizando un par de mancuernas o pesas.
• Las cogemos con ambas manos cerca del pecho y desplazamos primero una pierna hacia un lado, flexionando la rodilla en ángulo de 90º. Volvemos al centro y después repetimos el ejercicio hacia el otro lado.

Ejercicio 3

• Para el trabajo de tríceps, cogemos unas mancuernas de 2-3 kg cada una (o incluso más peso si quieres), y manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo, movemos el antebrazo hacia arriba y hacia abajo. Es importante no inclinar la espalda ni balancearla.

Ejercicio 4

• Tumbadas en el suelo boca arriba, cogeremos las mancuernas (también de 2-3 kg o más).
• Estiramos los brazos y los flexionamos en ángulo de 90º, llevando las mancuernas hacia el pecho. Repetimos durante unos 20-30 segundos.

Si quieres descubrir más rutinas de ejercicios, también puedes leer mis otros artículos en el blog de CLARA.es para disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Y si quieres, puedes unirte al plan Plan de Gym Virtual 12, dura 12 semanas e incluye ejercicios y consejos para conseguir una alimentación saludable. ¿Te animas?