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Patry Jordán

¡Hola! Soy Patry Jordán, videoblogger, apasionada del deporte, entrenadora personal desde hace más de 18 años y, desde hace 9 años, también soy entrenadora virtual. Tengo la suerte de que casi 1 millón de personas a diario se entrenan conmigo.. Si te identificas con un estilo de vida activo y saludable, no te pierdas mi blog en CLARA.es ¡y ponte en forma desde casa! 💪 Sígueme en @patryjordan y en @gymvirtual. Y súmate a mi gimnasio virtual en gymvirtual.com!

¡Toma nota!

Brazos: Rutina de ejercicios para tonificar y eliminar grasa

Descubre cómo eliminar la grasa acumulada debajo de los brazos y toma nota de los mejores ejercicios para moldearlos.

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Unos brazos trabajados y tonificados no solo son más fuertes sino que también nos permiten ejecutar mejor los movimientos, evitar malas posturas y prevenir lesiones. Una de las muchas preocupaciones que tenemos es cómo eliminar la grasa acumulada debajo de los brazos que hace que se vean flácidos y sin forma.

Muchas veces, por cuestiones estéticas, nos centramos más en trabajar la zona inferior y abdomen que la zona superior, pero déjame decirte que deberíamos trabajar el cuerpo por igual, al menos por salud. La grasa que se acumula debajo de los brazos solo se puede eliminar si bajamos el porcentaje global de grasa del cuerpo.

¿Y por qué si estoy delgada tengo grasa en los brazos?

Eso es porque tu cuerpo ha “decidido” acumularla en esa zona. Cada cuerpo es diferente: hay personas que tienden a acumular grasa en el abdomen, otras en los brazos... Es así y hay que aceptarlo: hay zonas en las que es más difícil eliminar la grasa.

Y si estás delgada pero quieres acabar con esa grasa, quizá necesites alcanzar una exigencia más extrema (tener un porcentaje de grasa general inferior), y el sacrificio y esfuerzo que te conlleve el tener un gasto calórico más grande que el que tienes sea difícil de mantener como estilo de vida a largo plazo. Si quieres mejorar a nivel estético, piensa qué estás dispuesta a sacrificar para conseguirlo y qué no.

¿Eliminar grasa localizada?

Como bien he repetido siempre, la grasa localizada no se puede quitar con ejercicios específicos. Eso mismo ocurre también con la grasa abdominal, la grasa de las piernas, de la espalda, etc. Para bajar el porcentaje de grasa global de nuestro cuerpo debemos centrarnos en ejercicios de fuerza (planchas, flexiones, sentadillas...) junto con ejercicio cardiovascular.

Y por supuesto, no debemos dejar de lado la parte nutricional. Es importantísimo seguir una buena alimentación que nos permita generar ese déficit calórico para poder perder grasa. Si nos sobra mucho peso, al principio será fácil. Pero recuerda que la pérdida de peso no es algo gradual.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

Podemos trabajar los brazos con nuestro propio peso corporal o también con peso añadido o resistencia. Eso sí, que no te dé miedo entrenar los brazos con peso porque las mujeres tenemos un tipo de músculos que es muy difícil que desarrolle volumen, pero sí se endurecerán y tonificarán.

Aquí tienes 5 ejercicios fáciles y que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún material para fortalecer toda la zona de brazos.

Flexiones

flexiones
  • Si puedes sin rodillas, y si no, apoyándolas en el suelo. Eso sí, es importante que la espalda se mueva en bloque y esté totalmente recta, no fuerces las lumbares.
  • Aparte de ayudarnos a quemar calorías, implican una gran cantidad de músculos a la vez y nos ayudan a mejorar la postura corporal y la flexibilidad de los músculos de la espalda.
  • Repeticiones: 3 series de unas 10-15 repeticiones.

Flexiones de tríceps

ejercicio
  • Son una variante de las flexiones normales pero colocamos los brazos cerca del cuerpo al bajar para trabajar más la parte de los tríceps, que es la zona que normalmente tenemos más flácida.
  • Es importante que nos movamos en bloque, codos apuntando al suelo y brazos pegados al cuerpo.
  • Repeticiones: 3 series de unas 10-12 repeticiones.

Fondos de tríceps

EJERCICIOS

  • Colócate en posición de cuadrupedia invertida, apoyando las manos por detrás de tu cuerpo y separadas más allá de la anchura de los hombros.
  • Podemos apoyar los pies manteniendo las piernas flexionadas, o si queremos más intensidad, dejaremos las piernas estiradas. Iremos flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90º.
  • Repeticiones: 3 series de unas 10-12 repeticiones.

Plancha píramide

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  • Un ejercicio que podemos hacer y que implica la musculatura de los brazos, hombros y articulaciones es la plancha pirámide.
  • Simplemente nos colocamos en plancha, con la espalda recta, glúteos contraídos y brazos estirados. Manteniendo esta posición, subimos la cadera formando una pirámide y tocamos el tobillo con la mano contraria.
  • Repeticiones: 3 series de unas 10-15 repeticiones (variando los lados).

Flexiones para hombros

flexiones
  • Manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo la cadera por encima del cuerpo. La cabeza debe ir entre los brazos, mirando hacia los pies.
  • Manteniendo la espalda recta, flexionaremos los brazos acercando la cabeza lo máximo que podamos al suelo, y volveremos a la posición inicial.
  • Repeticiones: 3 series de unas 10-12 repeticiones.

Consejos útiles

  • Calienta bien las muñecas. Las puedes movilizar flexionándolas hacia un lado y hacia el otro o bien haciendo movimientos circulares. Mínimo unos 20-30 segundos por lado. Si te duelen las muñecas, mantenlas a la altura de los hombros y cerca del pecho al hacer las flexiones.
  • Tu cuerpo, siempre alineado. No eleves la cadera ni la hundas hacia el suelo. Tienes que intentar que se mantenga la espalda recta al subir y bajar (siempre en bloque). Para ello, la mirada debe ir dirigida hacia el suelo (no levantes ni bajes demasiado la cabeza).
  • Intenta no bloquear los codos. En el movimiento final de las flexiones (extensión) solemos estirar tanto los brazos que los bloqueamos, y eso hace que las articulaciones sufran más.

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patry jordan

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