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Dieta flexitariana: qué es y cómo seguirla para adelgazar

¿Cómo es una dieta flexitariana? ¿Qué alimentos podemos comer y cuáles no? Te explicamos todo sobre esta dieta y te damos un menú semanal elaborado por nuestra nutricionista.

dieta flexitariana
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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

La tendencia a comer menos carne y tomar más alimentos vegetales va ganando adeptos, por ello, la dieta flexitariana es una de las que más interés suscita actualmente y una de las más valoradas por los expertos en nutrición y salud.

De hecho, la dieta flexitariana ocupa el segundo puesto en la clasificación sobre mejores dietas que cada año hacen los expertos de U.S.News & World Report en el ranking de este 2022, solo por detrás de la mediterránea y empatada con la dieta DASH. Pero es la primera en el apartado específico de mejor dieta para adelgazar.

Qué es la dieta flexitariana

La dieta flexitariana es una dieta semi-vegetariana porque se basa en el consumo de alimentos vegetales (frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, semillas…) pero, a diferencia de los vegetarianos, no excluye la carne y el pescado por completo.

Al no ser restrictiva resulta mucho más asequible y fácil de seguir, porque permite adaptarse mejor al día a día. Es decir, que se puede comer casi siempre como un vegetariano pero en ocasiones especiales, como una reunión con amigos o una celebración familiar o por un deseo personal, se puede tomar carne o pescado.

Beneficios de la dieta flexitariana

  • Protege el corazón. Al ser una dieta rica en vegetales, aporta antioxidantes, fibra y otros fitonutrientes (como por ejemplo el resveratrol de la uva) y con un escaso aporte de azúcar, ácidos grasos saturados y colesterol tiene propiedades cardioprotectoras y reguladoras de la presión sanguínea.
  • Previene la diabetes. Al incluir alimentos ricos en fibra, sin azúcares añadidos y bajos en grasa que permiten un mejor control de la glucosa en sangre.
  • Enfermedades inflamatorias. También se ha visto que podría ayudar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn.

Cómo llevar una dieta flexitariana

Se trata simplemente de organizar el menú semanal de forma que consumas principalmente alimentos vegetales tal y como los encuentras en el mercados, sin procesar o con un procesado mínimo, es decir, como el de la ensalada en bolsas listas para el consumo o los garbanzos ya hervidos, por poner dos ejemplo.

Los cereales y las legumbres, aunque importantes, no son los protagonistas de la alimentación, sino los vegetales, las hortalizas y la fruta. Por ejemplo, no se trata de comer un plato de espaguetis con tomate y cenar una hamburguesa de lentejas con pan, una hoja de lechuga y una rodaja de tomate. Sí, sería flexitariano e incluso vegano, pero no nutricionalmente adecuado.

De hecho, el plato de Harvard, que es una manera muy visual de ver las proporciones de los alimentos, te sirve de guía en este caso también. La mitad del plato deben ser verduras y hortalizas, 1/4 cereales (pan, arroz, pasta…) y 1/4 proteína (en ese caso, la vegetal, como las legumbres o sus derivados, sería la que tiene prioridad).

¿Qué puede comer un flexitariano?

Todos los alimentos están permitidos, pero se recomienda consumir preferentemente los siguientes:

  • Frutas
  • Verduras (vegetales de hoja verde, hortalizas…)
  • Cereales integrales (o derivados como el seitán)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, soja) y derivados (tofu, soja texturizada, tempeh)
  • Pseudocereales (quinoa)
  • Semillas (de calabaza, de girasol, chía, lino…)
  • Frutos secos (nueces, pistachos, avellanas…)
  • Algas
  • Bebidas vegetales (de avena, soja, almendras, arroz…)
  • Condimentos vegetales y especias
  • Té, infusiones, café

Se recomienda el consumo esporádico de los siguientes alimentos:

  • Lácteos
  • Huevos
  • Pescado
  • Carne

Realmente, no hay una cifra exacta de cuánta carne o pescado hay que consumir. Se suele decir que menos de una vez a la semana y más de una vez al mes. Pero es orientativo. La gracia de que sea flexible, es que se adapta a las circunstancias de cada cual. En el caso de los lácteos o los huevos, la frecuencia puede ser algo mayor, pero siempre dependiendo de la motivación y los gustos personales.

Un artículo publicado en la Universidad Western Oregon (EE.UU.) recomienda que la reducción de carne (de cualquier tipo, de pollo, pavo, conejo, cerdo, ternera…) y pescado se realice de forma progresiva. Por ejemplo, si tomamos 21 comidas a la semana (desayuno, comida y cena por 7 días), un flexitariano principiante debe tener de 6 a 8 comidas a la semana sin carne. Un flexitariano intermedio tendría de 9 a 14 comidas sin carne y el flexitariano avanzado tendría 15 o más comidas sin carne.

Se recomienda evitar o consumir muy puntualmente:

  • Azúcar
  • Alimentos ultraprocesados
  • Alimentos o bebidas con azúcares añadidos

¿Es la dieta flexitariana la mejor dieta para adelgazar rápido?

Como decíamos al principio, la dieta flexitariana es la primera en el apartado específico de mejor dieta para adelgazar en el ranking de este 2022 de la revista U.S.News & World Report. Este ranking se elabora a partir de los informes de una veintena de expertos (de salud, nutrición, endocrinología, etc.) que analizaron 39 dietas. De estas, se valoraron aspectos como su seguridad, aporte nutricional, capacidad de perder peso a medio y largo plazo y su potencial protector cardiovascular y de control de la diabetes. En el aspecto de pérdida de peso la dieta flexitariana fue la más puntuada.

Esto tiene una explicación fácil, porque si sigues una dieta flexitariana de verdad, es decir, en la que predominen los vegetales, las hortalizas y las legumbres y vegetales, perderás peso gradualmente. ¿Por qué? Porque tiene menos calorías y más fibra, lo que hace que a pesar de aportar menos energía nos hace sentir más saciadas. Además, este tipo de alimentación contiene menos azúcares y grasas saturadas que las dietas convencionales. Lo que no es ni nutritivo ni ayuda a adelgazar es seguir una dieta flexitariana que sustituya los alimentos de origen animal solo por platos de pasta, bizcochos o precocinados vegetales.

Dieta flexitariana y proteínas

Aunque en la dieta flexitariana se coma muy poca carne o pescado no tiene porqué haber déficit de proteínas. Es cierto que las plantas aportan menos proteínas que la carne, el pescado o los huevos, y que estas son menos completas porque les suele faltar algún aminoácido. Pero esto es cuando se habla de los alimentos de forma aislada, pero no comemos así, comemos combinando unos alimentos con otros. En este caso, la combinación de alimentos vegetales puede dar lugar a platos en los que el déficit de un alimento en cierto aminoácido puede ser contrarrestado por su exceso en otro. Lo ideal es combinar legumbres con cereales integrales, frutos secos y semillas y con levadura de cerveza, germen de trigo o levadura nutricional.

Muchas personas, incluso veganos, creen que la combinación de alimentos proteicos vegetales, por ejemplo legumbres con cereales, debe darse en todas las comidas, pero se ha comprobado que esto no es así, que el cuerpo lo aprovecha igual aunque se tome en comidas diferentes durante el día.

Menú semanal de la dieta flexitariana en pdf

  • Desayuno. Copos de avena con leche vegetal y mix de frutos secos. Infusión o café
  • Media mañana. Dos mandarinas
  • Comida. Ensalada hortelana + estofado de garbanzos con quinoa + 1 fruta de temporada.
  • Merienda. Yogur de soja. Té verde
  • Cena. Crema de verduras con huevo escalfado + compota de fruta casera sin azúcar añadido

Para que te sea fácil de seguir la dieta y no tengas dudas sobre su contenido nutricional, aquí tienes un menú semanal diseñado por la nutricionista de CLARA, la Dra. Mª Isabel Beltrán gratuito y descargable en pdf.

Qué diferencia hay entre ser vegetariano o ser vegano

Todos tienen en común que su alimentación está basada principalmente en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Luego, las diferencias vienen en cuanto al consumo de productos de origen animal:

  • Qué es ser vegetariano. Los vegetarianos pueden ser lactoovovegetarianos que son los que incluyen en sus menús lácteos y huevos.O ser Ovovegetarianos, que solo incluyen los huevos, pero no los lácteos.
  • Qué es ser vegano. Es una persona que toma ningún alimento de origen animal, ni siquiera la miel, porque la producen las abejas, pero, además, en su estilo de vida procura no usar nada que tenga un origen animal, ni cosméticos ni prendas de ropa.
  • Qué es ser flexitariano. Es como ser vegano pero tomando puntualmente alimentos de origen animal como huevos, lácteos carne o pescado.

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