Dieta de 7 días para adelgazar los 2 o 3 kilos que has ganado en verano

Si estás en ese punto en el que, tras unas semanas disfrutando, te notas unos kilos más, no tienes por qué martirizarte ni sentirte mal. Solo necesitas tomártelo en serio y volver a practicar hábitos saludables. El primer paso es iniciar una dieta sana y equilibrada y no, no tienes por qué contar calorías ni pasar hambre, porque eso, a la larga, no da resultado.

La nutricionista Raquel Orts nos aclara que el problema no son los excesos, sino lo que hacemos después. "La clave no es compensar. Es construir hábitos que te permitan disfrutar sin culpas", explica. "Será momento de priorizar comidas reales, sin procesados, con proteína y grasas saludables, de volver a la rutina sin obsesionarte."

En la revista CLARA tenemos un plan: borra la palabradieta para adelgazarde tu mente y sustitúyela por cambio. Cambio en tus menús, en tu estilo de vida y también cambio en tu línea cuando hayas eliminado lo que te sobra. En solo una semana te sentirás mejor. Solo tienes que hacer estos cambios y seguir una semana la dieta que te proponemos.

Cambio nº 1: Comer solo lo que necesitas

Muchas veces, tendemos a tomar más cantidad de comida de la que necesitamos porque comemos demasiado rápido o porque las raciones son excesivas y acabamos con lo que hay en el plato, como nos enseñaron de pequeñas. T

También porque picamos entre comidas o después de la cena por aburrimiento, nervios, sentimos mejor… Y a más cantidad, más calorías. Las estadísticas lo confirman: los españoles sobrepasan un 17% la cantidad de calorías recomendada.

Cambio nº 2: Date un capricho

Pero que sea solo uno al día (y si puede ser solo 2 o 3 veces a la semana, mejor). Cambia eso de que “si total por un poquito no va a pasar nada…”. Todo cuenta y todo suma, así que para eliminar, debes empezar a restar: cuenta los caprichos que te permites cada día y redúcelos a solo uno. Pero este que te permites, disfrútalo y no por la cantidad sino porque lo paladeas bien y lo conviertes en una experiencia placentera.

Cambio nº 3: Compensa, pero no te saltes comidas

Un exceso no tiene consecuencias si llevamos un estilo de vida equilibrado, hacemos ejercicio y comemos bien. Nada de saltarse comidas. Hacerlo no solo no hará que pierdas ni un gramo sino que puede llevarte a ganarlo, ya que llegarás con un hambre voraz a la siguiente comida.

Cambio nº 4: No renuncies al dulce, pero aprende a apreciar este sabor

A muchas nos desequilibra el menú caer en la tentación de una berlina, un pastel o un bombón. Esto no quiere decir que debamos renunciar por completo al dulce. Podemos encontrar este sabor en alimentos más sanos y menos calóricos como la fruta desecada o la fresca si está madura, por ejemplo.

Cambio nº 5: Come consciente

Cuando comes “en automático” no sabes ni que comes. Es el típico picoteo inconsciente que hacemos delante de la tele, en la sobremesa… Cuando comas, hazlo siendo consciente de lo que te llevas a la boca, mastícalo despacio, saboreándolo…

Cambio nº 6: Modera tus raciones (pero no las escatimes)

Si disminuyes de forma drástica las calorías, seguro que consigues perder peso, pero también lo recuperarás rápidamente. Sírvete porciones moderadas y no te saltes ningún plato, tampoco el postre (a base de fruta o lácteos).

Cambio nº 7: Aumenta el consumo de verdura

La verdura es muy saciante y aporta pocas calorías. Por eso, nuestra recomendación es que aumentes la cantidad que comes a diario, para que al hacerlo dejes de tomar otros alimentos más calóricos.

Por ejemplo, si tomamos un bocadillo o una hamburguesa, añadir una ensalada de guarnición o verduras dentro de la propia comida, como cebolla, tomate, lechuga...

Cambio nº 8: Llega a 3 piezas de fruta al día

Los españoles consumimos una media de dos piezas de fruta diaria, en lugar de las tres recomendadas. Pues bien, esto tiene más consecuencias de las que imaginas: se ha comprobado que las mujeres delgadas comen una porción más de fruta al día que las mujeres con problemas de peso.

Cambio nº 9: Cocina poco

Este punto te encantará pero es cierto, nada aligera más el menú que pasar poco rato en la cocina y que tus menús sean a base de ensalada, verdura al vapor, gazpacho, carne o pescado a la plancha... La sencillez está ligada a la ligereza en este caso.

Cambio nº 10: Al cocinar, prueba una sola vez el plato en el último momento

Muchas mujeres no son conscientes de que mientras cocinan toman casi una ración extra, lo que repetido día tras día puede suponer una cantidad considerable de calorías. Y si mientras preparas la comida o la cena te asalta el hambre y no puedes esperar, prueba con tomar algunos snacks, como bastones de zanahoria, un vaso de gazpacho o encurtidos.

Cambio nº 11: Evita las “malas” compañías

Patatas fritas, salsas... Los acompañamientos son muchas veces los responsables de que la receta pierda su esencia saludable y se convierta en un plato con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, sal o azúcares.

Cambio nº 12: Mira bien qué lleva la ensalada

Entre las 40 calorías de la ensalada clásica de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria, y las 300 de la ensalada César (pollo, pan frito, queso parmesano) hay una diferencia de nada menos que 260 calorías. Y es que las apariencias engañan y hay ingredientes “trampa”, que te hacen creer que estás comiendo sanísimo cuando en realidad son auténticas bombas calóricas.

Cambio nº 13: Ponte un horario de comidas y un límite horario

Establecer un horario para las comidas es de gran ayuda, pero además fijar una hora límite para comer te ayudará a adquirir el hábito de no picar a última hora de la noche, cuando estás más cansada y el picoteo se te puede ir de las manos.

Cambio nº 14: Si tienes hambre, come

Mejor aún, no esperes a tener hambre y anticípate. Las personas que no comen para no engordar acaban picando cualquier cosa. En cambio, si comes cada 3-4 horas evitarás el picoteo, los atracones, y te sentarás a la mesa con el apetito justo.

Cambio nº 15: Un vaso de agua antes de cada comida

Un vaso en ayunas, otro antes del tentempié de media mañana, uno antes de la comida y una infusión digestiva después, otro antes del tentempié de media tarde y por último, uno antes de la cena. Y ya van 6 de los 8 vasos que se recomienda tomar a diario.

Cambio nº 16: Come sentada

Hoy es habitual comer de pie de camino al trabajo o a una reunión o aprovechar la hora de la comida para hacer cualquier gestión. Pues aquí tienes una razón de peso para sentarte a la mesa: no puedes “medir” lo que tomas y tienes la sensación de no haber comido casi nada, además masticarás de forma acelerada. El resultado es que puedes llegar a tomar nada menos que 700 calorías en 10 o 15 minutos.

Cambio nº 17: Haz siempre una lista para la compra

Antes de ir al súper, elabora un listado de los alimentos que necesitas, así te será mucho más fácil identificar las tentaciones y evitarlas. Además, haz la compra con el estómago lleno. Si no lo haces así, será tu estómago el que decida, no tu cabeza y es probable que vuelvas a casa con la cesta de la compra repleta de galletas, snacks y otros alimentos demasiado calóricos.

Cambio nº 18: Quítate las tentaciones de la vista

Si tu despensa está repleta de bollería, snacks, etc., difícilmente podrás resistir la tentación de picar. En lugar de eso, llénala con frutas, vegetales...

Cambio nº 19: Máximo, 2 cafés al día

Más de cuatro tazas al día pueden favorecer la ansiedad que, con toda probabilidad, te llevará a picar y a comer más cuando te sientes a la mesa. Si sueles tomar más de 2 tazas diarias, sustitúyelas por infusiones diuréticas.

Cambio nº 20: Cepíllate los dientes inmediatamente después de comer

No esperes. El hecho de cepillarse los dientes tras la comida envía una señal importantísima al cerebro: ya no se “permite” comer más.

Cambio nº 21: Duerme bien, descansando

Como has visto en el punto 4, las mujeres dormimos poco y mal. Pero es importante corregir esta tendencia y no quedarte en el “mal de muchas”. Dormir y levantarte descansada son clave para no tener que recurrir a los alimentos en busca de energía extra.

Cambio nº 22: Actívate

Toda alimentación que quiera ser equilibrada y sana para mantenerte en tu peso ideal necesita un complemento y este no es otro que el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Tu peso no bajará tanto si no haces deporte, vas a todas partes andando (o a tantas como puedas), subes y bajas escaleras…

¿Se pueden notar cambios en una semana?

Sí. El plan que te propone CLARA es una forma sencilla de adelgazar haciendo una dieta equilibrada, sin contar calorías pero controlando las cantidades. 

Es efectivo porque elimina toxinas que tu organismo no necesita, así que además de perder esos kilitos que te sobran, te sentirás mejor y te ayudará a poner orden en tu alimentación y tus hábitos. 

Para que te sea fácil y cómodo, te damos un menú para que puedas seguirlo sin problemas. Para los menús se han seleccionado ingredientes y métodos de cocción que destacan por sus propiedades diuréticas, saciantes o por su bajo contenido en grasa.

Descarga la dieta de 7 días para adelgazar los 2 o 3 kilos que has ganado en verano

¿Cuándo hacerlo?

Este plan es ideal tras épocas en las que se han cometido algunos excesos como las vacaciones o las fiestas navideñas, y tras las cuales te gustaría perder algo de peso y sentirte bien por dentro y por fuera. Como se trata de una propuesta equilibrada, que incluye todos los nutrientes, es una excelente forma de iniciar una alimentación más sana y puedes seguirla el tiempo que quieras.