Keto en Mercadona: 25 alimentos permitidos para tu lista de la compra

Una buena alternativa para sustituir el aceite de oliva y darle matices de sabor diferentes a tus platos ya que tiene un sabor suave que recuerda a los frutos secos. El aceite de aguacate también aporta muchas grasas saludables: cerca del 60% de los ácidos grasos son monoinsaturados, el 20% poliinsaturados y solo un 10% saturados.

En la dieta Keto es esencial el consumo de grasa, y una buena forma de ingerir grandes cantidades sin aburrirnos es utilizando diferentes tipos de aceites. El de coco sirve para cocinar a altas temperaturas ya que se mantiene estable hasta los 177º C.

El aperitivo perfecto de la dieta Keto: alto contenido en grasa (sobre todo, ácidos grasos monoinsaturados) y bajo en carbohidratos. Sin embargo, tampoco conviene abusar de ellas: una taza llena de olivas como snack es la cantidad recomendada según el nutricionista Carlos Ríos. Y si estás a dieta, 6-8 unidades.

La elección entre aceitunas verdes y negras, depende de ti.

A pesar de no ser tan fina como la harina, es muy buena alternativa para sustituir la harina de trigo en recetas de repostería y de panadería. Pocos carbohidratos y muchas grasas saludables.

A nivel nutricional es un alimento 100% Keto, pero lo aconsejable es comerlo muy ocasionalmente. Es verdad que la carne y la grasa son grandes protagonistas de la dieta Keto, pero siempre es preferible optar por carnes saludables (pollo, pavo, conejo...) y no procesadas (evita salchichas, embutidos...).

La leche contiene lactosa, es decir, azúcar e hidratos de carbono y por tanto, no es recomendable en una dieta cetogénica. Incluso la leche sin lactosa tiene azúcar ya que se le añade lactasa, una enzima que separa los dos azúcares sencillos que forman la lactosa. Esta leche de almendras sin azúcar añadido, en cambio, tiene cero carbohidratos frente a los 4,6-5 g de hidratos en 100 ml que suelen tener la mayoría de leches.

Las verduras contienen una gran cantidad de carbohidratos, de ahí que tengan poca presencia en este tipo de dieta. Las espinacas, sin embargo, son de las verduras con menor cantidad de este macronutriente, así que puedes incluirlas sin problemas en tus ensaladas, o si prefieres, añadirlas a los salteados, sopas… Si las acompañas con un chorro de aceite, mayonesa o una salsa cremosa, te ayudarán a ingerir grasas, las grandes protagonistas Keto.

El 90% de sus calorías proceden de las grasas y el 10% restante de las proteínas y de los carbohidratos, así que es un buen aliado para ayudarte a entrar en cetosis. La mejor opción: una leche de coco sin azucarar (te aseguras pocos hidratos de carbono) y con toda su grasa, como esta.

Prácticamente es pura grasa, así que puedes incluirla pero con mucha moderación en tus platos. Siempre elige una mantequilla de alta calidad para asegurarte de que tiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3.

Todos los pescados azules como el salmón, las sardinas, el atún o la melva son adecuados para esta dieta. Si además los consumes en aceite de oliva, mucho mejor. Con un sabor más suave que el atún, la melva es perfecta para añadir a cualquier ensalada.

Todas las semillas tienen cabida en una dieta cetogénica pues aportan muchas grasas saludables y un bajo contenido en carbohidratos. Para aprovechar mejor sus nutrientes, mejor tomarlas machacadas, trituradas en polvo o remojadas previamente en agua. Este mix es perfecto como topping de ensaladas, cremas, dips…

Son de las pocas frutas que tienen cabida en la dieta Keto. Si sigues una dieta estricta baja en carbohidratos podrás comer pequeñas cantidades, y si sigues una moderadamente baja en carbohidratos podrás consumirlas con más libertad. Las frambuesas, moras y fresas son las que tienen menos hidratos de carbono; los arándanos algunos más, así que no te excedas con ellos.

Con estos congelados, mezclados con yogur griego o con queso mascarpone, podrás preparar batidos y helados.

Tiene más grasa y menos hidratos de carbono que la nata para cocinar, por lo que en principio es más adecuada para la dieta Keto. Lo ideal es que elijas natas con más de 30 g de grasas.

Aunque sea para montar, también puedes usarla para cocinar, pero teniendo en cuenta que el plato resultará más pesado y puede variar algo el sabor e incluso, la presentación. Ten en cuenta que no es un alimento para comer de manera habitual.

Todos los frutos secos en general son ricos en grasas saludables. Las nueces pecanas, además, son de los que menos hidratos de carbono tienen. Siempre asegúrate de elegir frutos secos al natural, que no lleven azúcar ni estén fritos, y mejor, sin sal.

Son una buena fuente de grasas saludables (principalmente ácidos grasos omega 3 y omega 6) y pueden ayudarte a alcanzar el consumo recomendado de grasas que en esta dieta está entre el 60 y el 80%. Puedes añadirlas a ensaladas, cremas, yogures… Opta siempre por las naturales, sin sal, sin azúcar y sin freír.

Fresco, en conserva o ahumado como este, el salmón es un gran alimento Keto. Es perfecto para añadirlo a tus ensaladas o para acompañar unos huevos benedictine o una tostada con aguacate. También puedes triturarlo con nata fresca y tendrás un delicioso paté o dip.

Si como este está elaborado 100% a base de semillas de sésamo, es más que adecuado para este tipo de dieta. Es conocido su uso en el hummus, pero también puedes usarlo como base para vinagretas y otras salsas.

Algunos lo consideran el alimento más completo. Aporta proteínas, grasas y pocos carbohidratos. Además es muy versátil. Cuece unos pocos y guárdalos en la nevera; así tendrás listo un nutritivo tentempié para cuando te entre el hambre.

Una ración de 30 g (2 cucharadas) solo aporta 2,1 g de carbohidratos, así que puede consumirse sin problemas. El principal problema este tipo de cremas es que suele añadírsele azúcar, pero esta al hecha únicamente con cacahuete es cien por cien keto compatible. Puedes añadirla a salsas, smoothies, cremas dulces…

Frente a otras legumbres que suelen excluirse de la dieta Keto, los edamames y la soja tienen un menor contenido de hidratos de carbono por lo que, comidos con moderación pueden tomarse en una dieta cetogénica.

Hay pocos alimentos tan “keto” como el aguacate fresco. Si bien en el caso del guacamole (sobre todo si es industrial) hay que tener algo más de cuidado ya que pueden añadirle azúcar u otros ingredientes que aumenten su contenido en hidratos de carbono.

Es un alimento permitido en la dieta Keto. Es más recomendable que el jamón cocido, ya que el contenido de hidratos de carbono es aún menor. 
A menudo (tanto al curado como al cocido) se le añade azúcar, así que comprueba el etiquetado para comprobar que, de haberlo hecho, sea en pequeña cantidad.

Aunque existen muy diversos tipos de queso, la mayoría son adecuados para la dieta Keto por tener un bajo contenido en hidratos de carbono y alto en grasas. Las versiones semicuradas y curadas son muy adecuadas ya que son de las que menos carbohidratos aportan.

Si quieres incluir yogures en tu menú, este es de los más indicados. Los que tienen sabores o los azucarados suelen contener gran cantidad de hidratos de carbono, y en los light han eliminado la grasa. El yogur griego, en cambio, es una buena forma de obtener probióticos y grasas saludables.

Sin apenas hidratos de carbono, son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, en ácidos grasos omega-3 y en hierro. Además aportan una gran cantidad de yodo: una ración de este molusco cubre más del 60% de las ingestas diarias recomendadas. ¡Un aperitivo de 10!