“Te ayudo a perder barriga y a ponerte ropa que te gusta”, se lee en la biografía de Juan Antonio Martín, un entrenador especializado en quitar barriga que ha ayudado a ciento de personas a lograr sus objetivos con un método claro y preciso: sin dietas y entrenando solo 40 minutos al día.

En sus planes de entrenamiento, Juan Antonio toca uno de los temas de los que más se habla últimamente, una pelea eterna en el mundo del fitness. Salir a caminar, ¿sí o no?

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Hay expertos que defienden que incluso es contraproducente porque te hace perder masa muscular cuando se hace en exceso. Otros dicen que es la panacea para quemar grasa. Y otros, como Juan Antonio, se posicionan en ese punto exacto que da la perspectiva, la experiencia y el conocimiento. Así que si te estabas preguntando si salir a caminar todas las mañanas puede ayudarte a perder peso, esto te interesa. El experto en fitness nos lo explica con pelos y señales.

Empezamos a movernos

Quizá lo más importante, si vamos a hablar de si merece o no la pena incluir una caminata en tu rutina de ejercicio diaria, es que sucede en nuestro cuerpo cuando caminamos. “Caminar es una de las formas más simples, naturales y efectivas de movernos”, asegura Juan Antonio, que incluye los famosos 10.000 pasos en algunas de sus tablas de entrenamiento. “Cuando damos un paseo”, continua, “activamos muchísimos sistemas del cuerpo al mismo tiempo, aunque no seamos conscientes de ello”.

Entre otros, se activan nuestros músculos, articulaciones y el corazón, que “bombea más fuerte y hace que la sangre fluya mejor”. El sistema endocrino también se pone en marcha, segregando hormonas que nos hacen sentir mejor.

Solo por esto, caminar merece la pena. Pero muchas vamos un paso más allá y nos preguntamos si caminando podemos bajar de peso. ¿Es así?

¿Puedo bajar de peso caminando?

La respuesta, como suele pasar en todo lo que se relaciona con el cuerpo humano, no es tan sencilla. Para Juan Antonio, sin embargo, una cosa está clara, “caminar puede ser un gran aliado para quemar grasa, porque ayuda a aumentar el gasto calórico diario sin necesidad de hacer entrenamientos muy intensos”.

Aunque, como señalan otros expertos, es cierto que solo caminar no hace milagros. “Para perder un kilo de grasa corporal”, continua el experto, “el cuerpo necesita crear un déficit calórico de unas 7.000 calorías. Y caminando, una persona puede llegar a quemar entre 250 y 300 calorías por hora, dependiendo del ritmo, el terreno y su propio peso corporal”. Haciendo las cuentas, sigue Martín, “necesitaríamos caminar unas 25-28 horas para perder un kilo solo con esa actividad”.

Pero ojo, porque “esto no significa que tengamos que caminar durante horas cada día”, aclara el entrenador, “sino que debemos entender que la pérdida de peso es la suma de muchos factores: alimentación, movimiento, descanso, estrés…” O lo que es lo mismo, “caminar ayuda, y mucho, pero por sí sola no hace milagros. Lo ideal”, nos explica Juan Antonio, “es integrarla como parte de un estilo de vida más activo y consciente”.

Esto no quita que, desde su perspectiva, caminar no sea una “herramienta complementaria muy útil, en especial cuando va acompañada de una alimentación adecuada y otros hábitos saludables”. Y es que, como señala el experto, caminar “es una actividad accesible, fácil de mantener y con bajo riesgo de lesión, lo que la hace perfecta como base para empezar a moverse”.

Quiero bajar de peso

Puede que todas las virtudes de la caminata te hayan seducido, pero aún así tengas claro que tu objetivo es bajar de peso. Y en este caso, nos explica Juan Antonio, el ejercicio “más eficaz para bajar de peso es aquel que puedas mantener en el tiempo”.

Según declara el entrenador para CLARA, “de nada sirve hacer sesiones durísimas si no las puedes sostener”, aunque desde su experiencia como experto hay un método infalible para conseguir resultados. “Los entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza con algo de cardio, como los circuitos funcionales o incluso entrenamientos tipo HIIT (de alta intensidad, pero cortos en duración) son muy efectivos porque hacen trabajar el cuerpo entero y generan un gasto calórico alto, tanto durante como después del entrenamiento”.

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Entrenar para conseguir masa muscular

Frente al imperio del cardio que dominó la escena deportiva durante muchos años, ahora sabemos que desarrollar la masa muscular es clave para estar sanas, y también para bajar de peso. No importa tu edad: te ayudará a conseguir cualquier objetivo que te propongas.

Precisamente por eso, hemos consultado también a Juan Antonio sobre el efecto de la caminata sobre la masa corporal. Su conclusión es que “para ganar masa muscular, caminar no es suficiente. Es un movimiento suave, de bajo impacto, que activa principalmente las piernas, pero que no genera la tensión necesaria para estimular un crecimiento muscular real. Para eso es fundamental incluir ejercicios de fuerza, con peso o con nuestro propio cuerpo”, nos explica.

“Para ganar masa muscular”, continua, “el entrenamiento de fuerza es imprescindible”. Y bajo este paraguas incluye “de trabajar con pesas, mancuernas, bandas o con el propio peso corporal, buscando siempre una progresión”. El experto nos recuerda que “el músculo necesita un estímulo para crecer y ese estímulo es la resistencia”.

Pero tranquila, porque el especialista en quitar barriga asegura que “no hace falta ir al gimnasio ni pasarse dos horas entrenando” para conseguir el objetivo: “con dos o tres sesiones bien planificadas a la semana ya se puede empezar a notar una diferencia”.

Y es que, para Juan Antonio, “el entrenamiento perfecto no es el que más te hace sudar, el que mayor base científica tenga, ni el que más calorías quema, sino el que puedes mantener en el tiempo y se adapta a tu estilo de vida. Tiene que ser realista, pero también retador. Que no te estrese, pero que te haga avanzar”. Así que, si pensabas rendirte porque parecía demasiado complicado, ya no tienes excusas. Toca mover el cuerpo a tu ritmo y como más te guste, ¡que cada paso cuenta!