Lista de la compra saludable y por temporada: invierno, otoño, primavera y verano

29 de enero de 2024, 09:47

¿Te gustaría saber cómo hacer una lista de la compra saludable y por temporada para aprovechar los productos locales y frescos que te ofrece cada estación del año? Si quieres cuidar tu salud y ahorrar al máximo, te proponemos la lista ideal de cada temporada (invierno, primavera, verano y otoño), basada en los principios de la alimentación equilibrada, variada y sostenible. 

¿Cómo hacer una lista de la compra?

Es un error ir a comprar sin una lista de la compra. Cuando no planificas, compras por impulso, y acabas llenando tu cesta con alimentos que no necesitas o con alimentos ultraprocesados y, en consecuencia, gastas más. Por eso, para cuidar tu bolsillo y comer sano, es fundamental que prepares tu visita al supermercado o al mercado.

Para hacer tu compra básica semanal, hemos preparado cuatro opciones de lista de la compra descargable, una por cada estación: invierno, primavera, verano y otoño. Comprar alimentos de temporada es beneficioso para tu paladar, porque los productos están en todo su esplendor, porque son más baratos y porque contribuyes a una producción sostenible.

En las plantillas de abajo, gratis y descargables en jpg o pdf, también hemos incluido la compra de limpieza y perfumería, para que no te falte de nada. También puedes echar un vistazo a esta lista de la compra barata y sana para 4 personas (con menú semanal incluido).

¿Qué debo de comprar para comer saludable?

Para comer saludable, debes comprar alimentos de todos los grupos nutricionales, pero en sus cantidades adecuadas. La Fundación Española del Corazón, en su 'Guía De Compras Para Una Alimentación Saludable', señala los alimentos que no pueden faltar en tu lista de la compra, como son:

• Frutas y verduras de temporada, que te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
• Pescados, huevos, carnes magras y legumbres, que te proporcionan proteínas de calidad y hierro.
• Lácteos o sus derivados, que te ofrecen calcio y otros nutrientes esenciales.
• Cereales integrales, tubérculos y legumbres, que te dan energía y fibra.
• Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o semillas, que te suministran grasas saludables y otros compuestos beneficiosos.

¿Cómo hacer una lista de compra saludable?

Para hacer una lista de compra saludable, la Fundación de Alimentación Saludable sostiene que lo ideal es que planifiques un menú semanal variado, incluyendo recetas con alimentos de todos los grupos nutricionales. También es importante elaborar una lista con los ingredientes que necesitas para preparar tus platos, y revisar lo que ya tienes en casa para evitar comprar de más y ahorrar en la lista de la compra.

Evita los productos procesados, azucarados, salados o con grasas de mala calidad, que no aportan nada bueno a tu salud; y prioriza el comercio local y de proximidad, donde encontrarás productos frescos, ecológicos y de temporada.

Y un truco: no vayas al supermercado con hambre, sed o prisa, ya que podrías caer en tentaciones y comprar impulsivamente.

Lista de la compra saludable de invierno

¿No sabes qué comprar en invierno? No busques más, aquí tienes una lista de la compra saludable descargable para imprimir. Frutas y verduras, carne y pescado, refrigerados, despensa, congelados, limpieza y perfumería... encontrarás todo lo que puedes necesitar con huecos para que apuntes otros productos que necesites comprar. 

En invierno, así será nuestra lista de la compra:

• Frutas y verduras. Naranja, mandarina, plátano, manzana, piña, limón, alcachofas, brócoli, coliflor, endibia, escarola, remolacha, lechuga, patata, zanahoria, cebolla, ajo... Mejor si son de proximidad, y en el caso de ser industriales, que su fecha de caducidad sea lo más lejana posible. 
• Carne y pescado. Pollo, conejo, pavo, ternera, cerdo, hamburguesa, bacalao, lubina, besugo, salmón...
• Refrigerados. Leche, bebida vegetal, yogur, queso, huevos, mantequilla, jamón cocido, jamón serrano, pavo, hummus...
• Despensa. Legumbres, arroz integral, pasta integral, avena, quinoa, pan integral, harina, frutos secos, semillas, aceite, vinagre, sal, especias, café, té, infusiones, conservas, brick de sopa, chocolate, miel...
• Congelados. Pescado, marisco, verduras...
• Limpieza. Detergente, suavizante, limpiadores específicos (suelo, wc...), papel de wc, papel de cocina, servilletas, papel de aluminio, papel film o vegetal...
• Perfumería. Gel, champú, suavizante, desodorante, cremas, pasta de dientes, productos para el cabello, compresas, tampones...

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE INVIERNO EN JPG

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE INVIERNO EN PDF

Lista de la compra saludable de primavera

En primavera, las verduras verdes como los espárragos, espinacas o guisantes invaden nuestra nevera. Pescados como el rodaballo o el lenguado están en todo su esplendor. En primavera, así será nuestra lista de la compra:

• Frutas y verduras. Fresas, mandarina, nectarina, níspero, cerezas, naranja, plátano, puerro, habas, espárragos verdes, espinacas, guisantes, berenjena, calabacín, patata, cebolla, ajo... Mejor si son de proximidad, y en el caso de ser industriales, que su fecha de caducidad sea lo más lejana posible. 
• Carne y pescado. Pollo, conejo, pavo, ternera, cerdo, hamburguesa, atún, rape, boquerones, merluza, rodaballo, lenguado...
• Refrigerados. Leche, bebida vegetal, yogur, queso, huevos, mantequilla, jamón cocido, jamón serrano, pavo, hummus...
• Despensa. Legumbres, arroz integral, pasta integral, avena, quinoa, pan integral, harina, frutos secos, semillas, aceite, vinagre, sal, especias, café, té, infusiones, conservas, chocolate...
• Congelados. Pescado, marisco, verduras...
• Limpieza. Detergente, suavizante, limpiadores específicos (suelo, wc...), papel de wc, papel de cocina, servilletas, papel de aluminio, papel film o vegetal...
• Perfumería. Gel, champú, suavizante, desodorante, cremas, pasta de dientes, productos para el cabello, compresas, tampones, crema solar, aftersun, protector solar de cabello...

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE PRIMAVERA EN JPG

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE PRIMAVERA EN PDF

Lista de la compra saludable de verano

Estamos deseando que llegue el verano para dar la bienvenida a frutas tan dulces como el melón, la sandía, los melocotones o los albaricoques. ¡Y al gazpacho! En verano, así será nuestra lista de la compra:

• Frutas y verduras. Melón, sandía, melocotón, albaricoques, ciruelas, cerezas, mango, higos, pepino, calabacín. zanahoria, judía verde, tomate, aguacate... Mejor si son de proximidad, y en el caso de ser industriales, que su fecha de caducidad sea lo más lejana posible. 
• Carne y pescado. Pollo, conejo, pavo, ternera, cerdo, hamburguesa, bonito, sardinas, boquerones, salmonetes, pescados de roca...
• Refrigerados. Leche, bebida vegetal, yogur, queso, huevos, mantequilla, jamón cocido, jamón serrano, pavo, hummus, gazpacho...
• Despensa. Legumbres, arroz integral, pasta integral, avena, quinoa, pan integral, harina, frutos secos, semillas, aceite, vinagre, sal, especias, café, té, infusiones, conservas, chocolate, aceitunas, latas de atún, mejillones, berberechos...
• Congelados. Pescado, marisco, verduras...
• Limpieza. Detergente, suavizante, limpiadores específicos (suelo, wc...), papel de wc, papel de cocina, servilletas, papel de aluminio, papel film o vegetal...
• Perfumería. Gel, champú, suavizante, desodorante, cremas, pasta de dientes, productos para el cabello, compresas, tampones, crema solar, aftersun, protector solar de cabello...

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE VERANO EN JPG

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE VERANO EN PDF

Lista de la compra saludable de otoño

Cuando se va el calor, nuestros platos se tiñen de colores como el naranja y el rojo gracias a la calabaza, los boniatos, los caquis o las granadas. En otoño, así será nuestra lista de la compra:

• Frutas y verduras. Pera, mandarina, manzana, granada, uva, caqui, calabaza, boniato, col lombarda, coliflor, brócoli, acelgas, pimiento, patata, cebolla, ajo, setas... Mejor si son de proximidad, y en el caso de ser industriales, que su fecha de caducidad sea lo más lejana posible. 
• Carne y pescado. Pollo, conejo, pavo, ternera, cerdo, hamburguesa, jurel, sardinas, dorada, salmonete, berberechos, pulpo...
• Refrigerados. Leche, bebida vegetal, yogur, queso, huevos, mantequilla, jamón cocido, jamón serrano, pavo, hummus...
• Despensa. Legumbres, arroz integral, pasta integral, avena, quinoa, pan integral, harina, frutos secos, semillas, aceite, vinagre, sal, especias, café, té, infusiones, conservas, chocolate, brick de sopa...
• Congelados. Pescado, marisco, verduras...
• Limpieza. Detergente, suavizante, limpiadores específicos (suelo, wc...), papel de wc, papel de cocina, servilletas, papel de aluminio, papel film o vegetal...
• Perfumería. Gel, champú, suavizante, desodorante, cremas, pasta de dientes, productos para el cabello, compresas, tampones...

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE OTOÑO EN JPG

DESCARGAR LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE DE OTOÑO EN PDF

¿Te han gustado nuestras propuestas? Pues si quieres más tipos, aquí te contamos cómo hacer la compra del mes con 100 euros por persona (con menú semanal y lista de la compra), una lista de la compra en Mercadona sana, económica y para 4 personas o si te encuentras en un periodo de pérdida de peso, la lista de la compra de la dieta para adelgazar baja en grasas.