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El menú semanal saludable más fácil de seguir que vas a encontrar

¿Quieres empezar a comer mejor y además planificar mejor tu dieta? Este menú semanal saludable te va a ayudar a conseguirlo.

Menu semanal saludable
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maria isabel beltran clara
Mª Isabel Beltrán

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero..., ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y cómo se traduce en un menú semanal saludable?

¿Cómo crear un menú para la semana?

Al día:

  • 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
  • 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
  • 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
  • 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)...


A la semana:

  • 3-4 raciones de legumbres
  • 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
  • 4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
  • 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
  • 1 ración de carne roja

El menú semanal saludable que te proponemos es de lunes a viernes para que el fin de semana tengas más libertad. Puedes comer en sábado y domingo las raciones de pescado azul o huevos que te falten.

¿Cuál es el menú más saludable?

El menú más saludable es aquel en el todos los platos que lo componen estén formados por la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono y otro cuarto de proteínas. Son las reglas del método del plato de la Universidad de Harvard (EE. UU.).

El que te proponemos ahora es un menú genérico para que lo adaptes a los ingredientes que prefieras. Es una forma muy fácil y práctica de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un plato. Verás que en el menú que te proponemos no hay recetas concretas, sino grupos de alimentos para que elijas los que más te gusten. Aunque, si prefieres algo más concreto, aquí tenemos una propuesta concreta para cada semana. Entra y arriba del todo verás el de esta semana:

plato de harvard

La mitad del plato: vegetales

Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).

Un cuarto del plato: proteínas más ligeras

Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.

Otro cuarto del plato: cereales, mejor integrales

Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.

Postre y bebidas

De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.

Para desayunar

Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.

Media mañana y merienda

Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.

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¿Prefieres una plantilla de menú semanal vacía para componerlo a tu gusto? Esta es gratis, descargable y para imprimir:

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