Ligeros pero muy saciantes

Desayunos que llenan un montón y engordan muy poco

¿Quieres empezar el día a tope de energía sin tener que preocuparte por los kilos de más? Toma nota.

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a06 de septiembre de 2019, 11:30

Si quieres perder peso, saltarte el desayuno no es una buen idea... Según una investigación de la Universidad de Tel Aviv (Israel), tomar un desayuno abundante ayuda a adelgazar, además de prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La clave es optar por desayunos saludables, que sean muy saciantes pero poco pesados, como los que te proponemos a continuación.

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Tostada con yogur y frutos rojos

Si te gusta el dulce, este desayuno te gustará tanto como te llenará. Sobre una tostada de pan integral, pon yogur o queso fresco (en lugar de mantequilla o queso curado), y cubre con arándanos, moras, fresas... Para no pasarte de la raya, calcula una taza de frutos rojos.

Para endulzar, pon canela en polvo en lugar de azúcar u otros edulcorantes.

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Tortita de avena con hummus y salmón

Un desayuno muy saciante pero ligero para empezar el día con mucha energía es hacer unas tortitas de avena, untarlas con hummus y añadirle salmón ahumado encima. La avena es ideal para adelgazar porque sacia mucho y engorda poco. Y el hummus y el salmón acentúan muchísimo su poder saciante.

Si quieres reducir más calorías, puedes usar nuestro hummus de garbanzos súper ligero.

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Cereales con fruta y frutos secos

Si tienes mucha prisa, otra idea para un desayuno ligero pero saciante es prepararte un bol de cereales con frutas y añadirle un poco de leche o yogur.

Las cantidades aproximadas son 50 g de cereales sin azúcar, un puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta mediana o medio tazón de frutos rojos y 125 ml de leche o un yogur.

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Pan con queso, jamón y huevo

Un clásico de los desayunos que llenan mucho es el bocata de queso y jamón. El truco para que sea más saciante es añadirle un huevo escaldado; el huevo tiene muchas proteínas y pocas calorías, por lo que casi no engorda.

Réstale calorías: utiliza una sola rebanada de pan (en vez de dos) y pon queso bajo en grasa o si quieres evitar los alimentos ultraprocesados, ponlo fresco o prescinde de él. Si quieres desayunar "comida real", aquí tienes ideas de desayunos realfood del dietista-nutricionista Carlos Ríos, bloguero de CLARA.

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Porridge de avena con fruta fresca

Otra de las recetas con avena infalibles para los desayunos que llenan un montón pero engordan poco es el porridge de avena, una gachas de este cereal que puedes preparar la noche anterior y, a la hora de desayunar, solo tienes que combinar con fruta fresca (medio plátano, un par de fresas...), bayas de goji u otros frutos secos y semillas, y endulzar con canela.

Descubre aquí cómo hacer un porridge de avena paso a paso.

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Tostada con aguacate y huevo cocido

Las propiedades del saludable aguacate junto con las del huevo son un mix infalible cuando buscas algo muy saciante y ligero. Según un estudio publicado en el Nutritional Journal, añadir aguacate a tu dieta puede ayudarte a mantener los kilos a raya porque reduce en un 40% el deseo de picar en las 3-5 horas siguientes.

Sobre una tostada de pan integral, pon un cuarto de aguacate laminado, un huevo cocido y acompaña con hojas de espinaca frescas.

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Yogur vegetal con frutas

Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras...) con una pieza de fruta que te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con media manzana y un puñadito de arándanos y frambuesas.

Para acentuar su poder saciante, añádele copos de avena y dos o tres nueces.

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Tostada con aguacate, lentejas y tomate

Si buscas una receta vegana de un desayuno que llene mucho pero engorde poco, puedes probar esta. Sobre una rebanada de pan de cereales, pones un cuarto de aguacate laminado, lentejas cocidas y una rodaja de tomate crudo.

Otra opción: untas la rebanada con hummus de garbanzo y le añades láminas de aguacate y hojas de rúcula. Aquí tienes más desayunos con aguacate.

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Cereales con fruta y frutos secos

Si tienes mucha prisa, otra idea para un desayuno ligero pero saciante es prepararte un bol de cereales con frutas y añadirle un poco de leche o yogur.

Las cantidades aproximadas son 50 g de cereales sin azúcar, un puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta mediana o medio tazón de frutos rojos y 125 ml de leche o un yogur.