sencillos y saludables

Primeros platos fáciles y sanos perfectos para el día a día

Comer bien no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Incluye en tus menús primeros platos sabrosos, fáciles de preparar, ligeros y económicos. Con estas ideas te vas a chupar los dedos.

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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

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¿Eres de las que se sientan a la mesa para comer primero, segundo y postre o prefieres un plato único? La mayoría de los nutricionistas coincide en que son dos opciones igualmente válidas a la hora de seguir una dieta completa, sana y equilibrada. La clave, más que en la cantidad de platos que tomas, está en asegurarse de que las comidas reúnen los principales grupos de alimentos. Una buena opción es el Plato saludable de Harvard, que consiste en dividir el parto en cuatro partes: 2/4 partes deben contener vegetales (frutas y verduras), 1/ 2 debe estar compuesto de proteína, y el ¼ restante, carbohidratos (cereales, legumbres, pan, pasta, arroz o tubérculos). Aunque este método se visualiza en un plato, se puede traducir o interpretar en dos platos con las cantidades adecuadas.

Qué deben contener los primeros platos

Para conseguir el equilibrio entre los tres grupos de nutrientes que propone la Escuela de Salud Pública de Harvard, se recomienda que los primeros platos sean más ligeros y tengan como principales protagonistas a las verduras, los cereales y las legumbres. Las ensaladas y los platos de cuchara son una excelente forma de abrir boca. En el segundo colocaríamos la proteína y, para terminar, la fruta como postre.

Si sigues esta sencilla norma, estarás alimentándote de un modo muy saludable para tu organismo.

Ventajas de recurrir a primeros platos

Es posible que pienses que comiendo varios platos corras el riesgo de coger peso. ¡Nada más lejos de la realidad! Si planificas bien tus comidas y elaboras primeros platos fáciles, ligeros y sabrosos no tienes por qué coger ni un gramo y estarás alimentándote de forma saludable.

Es más, algunos expertos aseguran que comer primeros platos suele ser un recurso interesante para reducir la ansiedad durante las dietas de adelgazamiento. Dividir la comida en varios platos puede “engañar” a nuestro cerebro y hacerle creer que va a comer más cantidad, cuando en realidad va a comer la misma. Se trata de una herramienta psicológica que muchas veces resulta eficaz.

Primeros platos ligeros, fáciles, sabrosos y económicos

¿Se te están acabando las ideas para preparar primeros platos fáciles y sabrosos? Te proponemos algunas ideas interesantes que te van a ayudar. Vas a encontrar un poco de todo: primeros platos para invitados (se quedarán con la boca abierta), primeros platos fáciles de cuchara, primeros platos fáciles y económicos. ¡Tú eliges!

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Primeros platos fáciles: Crema de puerros y guisantes

4 personas / 45 min

Ingredientes

  • 200 g de guisantes sin vaina
  • 1 puerro
  • 1 cebolla tierna
  • 2 ajos tiernos
  • 2 patatas
  • 4 huevos de codorniz
  • 200 ml de nata
  • 400 ml de caldo de verduras
  • 2 ramitas de albahaca
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta negra

Preparación

  1. Retira la capa exterior del puerro y reserva la parte verde. Parte la otra por la mitad a lo largo, lava bien, escurre y corta en rodajas. Pela el ajo y la cebolla tierna y córtalas en rodajas. Pela y trocea las patatas.
  2. Calienta en una olla 2 cucharadas de aceite de oliva y rehoga 2 minutos todas las verduras, incluidos los guisantes. Añade el caldo y deja cocer a fuego medio 15 minutos. Mientras, cuece los huevos de codorniz durante 2 minutos. Enfríalos y pélalos.
  3. Lava la parte verde del puerro que habías reservado y córtala en tiras muy finas. Fríelas en aceite de oliva a 170º hasta que queden bien crujientes, déjalas escurrir sobre papel de cocina y resérvalas.
  4. Condimenta las verduras con sal, pimienta recién molida y unas hojitas de albahaca. Añade la nata y deja cocer 5 minutos más. Aparta del fuego y tritura bien hasta conseguir una textura bien fina.
  5. Sirve la crema caliente con unos hilos de nata y decorada con mitades de huevo, hojitas de albahaca y el puerro frito.

 

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Primeros platos fáciles: Ensalada de quinoa con aguacate

4 personas / 50 min

Ingredientes

  • 200 g de quinoa
  • 1 aguacate mediano
  • 150 g de tomate cherry (unos 10 tomates)
  • 50 g de queso de Burgos 
  • Zumo de medio limón
  • Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

Preparación

  1. Enjuaga la quinoa para quitarle el amargor, cuécela con el doble de agua de su peso y déjala escurrir.
  2. Mientras se enfría la quinoa, corta el aguacate y rocíalo con un poco de zumo de limón para evitar que se oxide.
  3. Limpia y corta los tomates cherry (o déjalos enteros si te gusta más que estallen en la boca al comerlos).
  4. Cuando la quinoa esté fría, colócala en una fuente y añádele los tomates. 
  5. A continuación, agrega el aguacate y el queso. 
  6. Aliña con sal, aceite de oliva al gusto y el zumo de limón restante. Remueve para que se mezcle todo bien.
  7. Mete la ensalada en la nevera para tomarla bien fresquita. 
  8. Al emplatar, añadir pimienta negra al gusto, una hojita de menta y unas gotitas más de aceite de oliva. 

 

 

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Primeros platos fáciles: Gazpacho de remolacha

4 personas / 30 min

Ingredientes

  • 400 g de remolacha fresca
  • 300 g de tomates maduros
  • 1/2 diente de ajo
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1/4 de pimiento verde
  • 150 g de yogur desnatado
  • 50 g vinagre de jerez 

Preparación

  1. Pela la remolacha, lávala y cuécela troceada unos 20 minutos. Escúrrela y déjala enfriar. Una vez fría, añádela al vaso de la batidora con los tomates lavados y troceados, el diente de ajo pelado y los pimientos lavados, sin semillas y troceados.
  2. Añade el vinagre, 1 o 2 vasos de agua muy fría y salpimienta. Tritura, rectifica de sal y vinagre, y pasa el gazpacho por un colador chino. Añade la mitad del yogur y mezcla bien.
  3. Sirve el gazpacho en vasos pequeños, adornados con 1 cucharadita de yogur, el cebollino picado y unas gotas de aceite.

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Primeros platos fáciles: Ajoblanco depurativo

4 personas / 15 minutos

Ingredientes

  • 150 g de miga de pan del día anterior 
  • 500 ml de agua fría
  • 100 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 100 g de almendras crudas 
  • 100 g de uvas
  • 1 manzana 
  • 1 diente de ajo 
  • 2 cucharadas de vinagre y sal

Preparación

  1. Pon a remojar la miga de pan en trozos en agua fría durante unos minutos. Deja que empape bien y resérvala.
  2. Emulsiona el vinagre, el aceite y la sal en una batidora. Agrega el ajo sin el germen interior, las almendras y termina de batir. 
  3. Una vez que tengas una emulsión cremosa, añade agua muy fría poco a poco hasta conseguir la textura de sopa que más te guste. 
  4. Sirve en unos cuencos y decora con unas uvas (rojas o blancas, al gusto) cortadas por la mitad, bastoncitos de manzana ácida y unas gotas de aceite de oliva. 

 

 

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Primeros platos fáciles: Tartar de tomate con dados de remolacha

4 personas / 45 min

Ingredientes

  • 2 o 3 tomates
  • 1 remolacha 
  • 150 g de queso feta 
  • 1 cebolleta
  • 1 o 2 zanahorias 
  • Aceite de oliva virgen extra, vinagre de jerez, sal, pimienta y orégano


Preparación 

  1. Pela la remolacha y la zanahoria. Lávalas córtalas en daditos y escáldalos por separado durante un minuto en agua con sal. Refréscalos en agua fría. 
  2. Pela los tomates y pártelos en daditos. Corta el queso en dados del mismo tamaño. 
  3. Limpia y lava la cebolleta y el cebollino y pícalos. 
  4. Reserva la remolacha y mezcla bien el resto de los ingredientes. 
  5. Monta los tartares con la ayuda de aros de repostería. Ve alternando una capa de remolacha y otra con la mezcla de verduras y el queso. 
  6. Para terminar, decora con los germinados de cebolla. 

 

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Primeros platos fáciles: Ensalada de arroz y lentejas

4 personas / 2 h

Ingredientes

  • 200 g de lentejas pardinas
  • 200 g de arroz 
  • 50 g de espinacas
  • 2 cebollas
  • 1/2 pimiento rojo 
  • 1 zanahoria
  • 1 hoja de laurel
  • 1 diente de ajo
  • 2 tallos de cebollino
  • Aceite de oliva, vinagre de jerez, sal y pimienta 

Preparación

  1. Coloca las lentejas en una olla, cúbrelas con abundante agua, añade sal, ajo y laurel y lleva a ebullición. Deja cocer 1 hora y media, hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar.
  2. Cuece el arroz unos 10 minutos en agua hirviendo con sal, escúrrelo cuando esté listo y déjalo enfirar.
  3. Pela las cebollas, córtalas en tiras y rehógalas en una sartén con dos cucharadas de aceite, a fuego lento. Cuando estén tiernas y doraditas, escurre el resto de aceite y deja enfriar. 
  4. Pela la zanahoria, córtala en daditos y cuécelos 2 minutos en agua hirviendo con sal. Escurre y deja enfriar.
  5. Elabora una vinagreta mezclando una parte de vinagre con tres partes de aceite, salpimentar y añadir el cebollino picado.
  6. Mezcla todos los ingredientes ya preparados en un bol, agrega el pimiento rojo en daditos y las espinacas.
  7. Aliña con la vinagreta y sírve la ensalada bien fría.

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Primeros platos fáciles: Sopa de calabaza

4 personas / 15 minutos 

Ingredientes

  • 200 g de calabaza
  • 100 g de zanahorias 
  • 1 rama de apio 
  • Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta
  • 250 g de agua 
  • 1 puñado de pipas de girasol peladas

Preparación 

  1. Pela y parte los ingredientes en trozos pequeñitos. Así resultará más fácil triturarlos con la batidora y la sopa quedará más cremosa. 
  2. Introduce todos los ingredientes en el vaso de la batidora junto con el agua, el aceite, la pimienta y la sal. Tritura hasta que quede una mezcla muy cremosa. Si quieres que quede más líquida, añade un poco más de agua. Hazlo lentamente para no tener que rectificar. 
  3. Sirve en boles y decora con las pipas de calabaza y un chorrito de aceite. (Puedes sustituir las pipas de calabaza por semillas de sésamo) 

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Primeros platos fáciles: Cuscús con verduritas

4 personas / 25 minutos 

Ingredientes

  • 400 g de cuscús
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 3 tomates maduros
  • ½ pimiento rojo
  • Menta fresca
  • 80 ml de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Prepara el cuscús y resérvalo. 
  2. Corta todas las verduras en dados pequeños y cuece el calabacín y la zanahoria por separado en agua con sal. Escúrrelos y mézclalos con el tomate pelado, el pimiento y el cuscús. 
  3. Escalda las hojas de menta, pícalas muy finitas, enfríalas en agua con hielo y mézclalas con aceite de oliva. 
  4. Riega el cuscús con esta salsita, salpimenta y... ¡listo para comer!

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Primeros platos fáciles: Salmorejo con mango

4 personas / 30 min

Ingredientes

  • 1,5 kg de tomates de pera
  • 1 barra de pan del día anterior 
  • 50 g de queso emmental rallado 
  • 1 ajo 
  • 1 mango
  • Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal 

Preparación

  1. Lava los tomates, trocéalos y ponlos en el vaso de la batidora con el ajo pelado (sin el germen central), un tercio de la barra de pan, 60 ml. de aceite, sal y vinagre al gusto. 
  2. Tritura hasta lograr una crema homogénea y pásala por un colador si quieres conseguir una textura más fina. Reserva el salmorejo en la nevera. 
  3. Precalienta el horno a 180ºC. Corta en rebanadas final el resto del pan, colócalas en la placa y espolvoréalas con el queso. Hornéalas durante 5 minutos para que el queso se funda y déjalas enfriar. 
  4. Pela el mango y pícalo. 
  5. Sirve el salmorejo en vasito y sírvelo con el mango y las tostadas. 

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Primeros platos fáciles: Quiche de tomate y queso

6 personas / 40 min

Ingredientes 

  • 1 lámina de masa de hojaldre 
  • 3 huevos
  • 75 g de queso gruyère rallado 
  • 1 cucharada de cebollino
  • 1 cucharada de mostaza
  • 200 g de nata líquida 
  • 200 g de queso en lonchas
  • 200 g de salsa de tomate 

Preparación 

  1. Precalienta el horno a 200°C. Extiende el hojaldre y forra un molde desmontable para quiches de unos 22 cm de diámetro. Pincha el fondo con un tenedor e introdúcelo en el horno a 200°C durante 5 minutos.
  2. Bate los huevos con la nata, la mostaza, la pimienta y el cebollino. 
  3. Retira la quiche del horno y rellena la base. Coloca primero las lonchas de queso, después la salsa de tomate y, para terminar, vierte la preparación de los huevos y la nata, y espolvorea con el queso rallado. 
  4. Hornea a 200ºC durante 35 minutos y deja enfriar unos minutos antes de servir. 

 

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