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15 ensaladas para adelgazar ligeras y sabrosas

Se acabaron las ensaladas sosas y aburridas de dieta, aquí tienes la prueba de que también pueden ser deliciosas sin tener que pasarte de la raya.

Por Nacho Benavides 27 de abril de 2019, 07:00

Ensaladas con pocas calorías pero muy ricas

Estas recetas de ensaladas te van a venir muy bien si estás haciendo una dieta para adelgazar o estás intentando comer más ligero. Hay para todos los gustos.

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Ensalada verde con judías verdes y salmón

Estar a dieta no significa tener que limitarte a comer una anodina ensalada verde. La puedes personalizar para que siga siendo ligera pero también deliciosa como esta. Sobre una base de brotes tiernos, pon tomatitos y cebolla. Para darle el toque especial, le puedes añadir unas judías tiernas y una láminas de calabacín al vapor. Y para que no le falten proteínas, un poco de salmón ahumado, que tiene menos calorías que el fresco.

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Ensalada de naranja y dátiles

Solo tiene 180 calorías. Lleva lechugas variadas y germinado, gajos de naranja sin piel, y unos dátiles cortados. Para aliñar, puedes optar una vinagreta con limón en lugar de vinagre para acentuar el toque cítrico. Y si quisieras convertirla en un plato único, para compensar la falta de proteínas, podrías añadirle un poco de bacalao desalado, que casa súper bien con la naranja. 

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Naranja rellena de cóctel de gambas

Lava una naranja, córtale una tapa y vacíala con cuidado. Reservando el zumo que suelte, trocea la pulpa y mézclala con unos brotes tiernos. Saltea unas gambas o unos langostinos pelados. Salpimiéntalos y espolvorea con cebollino picado. Mezcla el zumo guardado con aceite, vinagre, sal y pimienta y bátelo hasta que ligue. Rellena la naranja con la ensalada, corona con los langostinos y aliña con la vinagreta. Esta delicia solo suma 115 calorías.  

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Ensalada de aguacate y tomate con tirabeques

La única complicación que tiene esta ensalada es hacer los tirabeques: los despuntas, los lavas y los cueces un par de minutos en abundante agua salada hirviendo (los puedes sustituir por judías tiernas). Una vez escurridos y enfriados, mézclalos con tomatitos cortados en cuartos, rabanitos en láminas, zanahoria en bastoncitos, aguacate en láminas, y unos brotes tiernos. Y lo aderezas con una vinagreta de mostaza junto con avellanas picadas y semillas de amapola. 

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Ensalada de espinacas con boquerones y tomates secos

Es tan simple como lo que ves. Una base de hojas frescas de espinacas con tomates en aceite picados, boquerones en vinagre y taquitos de mozzarella. Para darle un toque "crunchi" y original, puedes añadirle por encima unos pistachos picados. Para restarle más calorías, puedes usar tomates secos e hidratarlos con agua, y huevos de codorniz en vez de mozzarella. Es una de las recetas con espinacas irresistibles y fáciles de hacer.  

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Ensalada fresca de pimientos

Haz tiras de pimiento rojo, verde y amarillo. Corta unos champiñones en láminas finas y rocíalas con limón para que no se oxiden. Corta cebolla en plumas. Mézclalo todo y ponlo sobre una base de hojas de espinacas o brotes tiernos. Adereza con una vinagreta ligera. Y decora con tallos de cebollino, nueces picadas y semillas de amapola. Si quieres más proteínas y que siga siendo una receta vegana, añádele un puñado de garbanzos de bote. 

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Ensalada de atún

Es una de las clásicas ensaladas para adelgazar, pero no por ello menos sabrosa. El truco para que resulte más apetitosa es poner lechugas de colores variados (que entran mejor por la vista), cortar muy finas las hortalizas (zanahoria, pimiento, cebolla) y decorar con alguna hierba aromática (menta fresca, romero...) para que ir abriendo boca. Pero, eso sí, el atún mejor al natural para no pasarte con el aceite. 

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Ensaladas de canónigos con naranja, pasas y nueces

Aquí tienes otra de las deliciosas ensaladas para adelgazar con naranja. Mezcla canónigos con gajos de naranja pelada a lo vivo (sin la pielecilla que los recubre), rodajitas de apio (lávalo y retira las hebras de la penca antes), cebolla morada en juliana, y unas nueces troceadas y pasas (remójalas previamente durante unos minutos para rehidratarlas). Si quieres que sea más completa y siga siendo una receta vegetariana, añádele dados de queso fresco. 

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Ensaladas de manzana y champiñones con frutos secos

Tiene un aspecto delicioso y solo 180 calorías. Lleva hojas de espinaca frescas, zanahoria, cebolleta, manzana, champiñones y frutos secos picados. Mézclalo todo y adereza con una vinagreta hecha con aceite, vinagre y una pizca de mermelada de la que tengas a mano. Evita que los champiñones y la manzana ennegrezcan rociándolos con limón tras cortarlos. Los champiñones son uno de los alimentos más saciantes y aptos para adelgazar porque casi no tienen calorías. 

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Ensalada de mejillones y berberechos

Sobre un lecho de brotes de lechuga y otras hojas verdes pon taquitos de pimiento, rodajas de palmito, tomatitos. Añade unos berberechos y unos mejillones de lata. Y adorna con germinados de verduras. Si quieres que te quede mucho más rica, haz los berberechos y los mejillones al vapor. Además de ser muy ligera, es una de nuestras ensaladas fáciles y rápidas. 

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Ensalada tibia de pollo y hortalizas

Si buscas una ensalada para adelgazar que sea muy completa, prueba esta receta con pollo. Haz una pechuga a la plancha. Deja que se temple y córtala en lonchas. Mientras se hace, corta unos bastoncitos de pimiento y zanahoria y saltéalos un poco. Mézclalo todo con lechuga o escarola. Y completa con olivas negras y cebollino picado u otra hierba aromática. Tiene 205 calorías. 

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Ensalada de garbanzos con brotes tiernos y queso fresco

No tiene ningún misterio. Coge una bolsa de brotes verdes variados (de estas que venden lavadas y preparadas para usar –que es uno de los alimentos procesados que sí se consideran salubables o tolerables si sigues los postulados del #realfood–) y mézclalos con garbanzos cocidos, queso fresco tipo Burgos y unas nueces troceadas. Descubre más ideas para hacer ensalada de garbanzos. 

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Ensalada verde con guisantes y huevos de codorniz

Para hacer esta ensalada vegetariana, necesitas lechuga, tomatitos cortados por la mitad, zanahoria cortada en láminas con ayuda de una mandolina de cocina, unos guisantes frescos o hervidos, y huevos de codorniz cocidos. Gracias a las proteínas de los huevos y los guisantes, resulta muy completa y encaja como plato único. 

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Ensalada de aguacate, langostinos y huevo poché

Esta ensalada, además de ser ligera es muy saciante. Gracias al poder nutritivo del huevo, el langostino y el aguacate, ricos en proteínas y vitaminas. es una de las recetas con el doble proteínas con las que no te quedarás con hambre. Y además resulta muy apetitosa para una comida o una cena de fiesta y por muy poco dinero si compras los langostinos ya cocidos. Ver receta.

 

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Ensalada de canónigos con fresas y requesón

Las fresas, como el resto de frutos del bosque, combinan muy bien con las ensaladas. Esta se hace mezclando canónigos, fresas o fresones cortados a cuartos, un poco de requesón, que es uno de los quesos que tiene menos calorías, y unas avellanas peladas. Para realzar el sabor agridulce de esta ensalada, puedes añadir a la vinagreta un poco de miel y mostaza. 

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Trucos para aligerar las ensaladas

  • Pon una buena base verde. Si quieres adelgazar, cuanta más lechuga, brotes tiernos, espinacas o, por ejemplo, col lombarda le pones, más te llena la ensalada sin aumentar las calorías ni las grasas.
  • Cuidado con las hortalizas y las frutas. Ten en cuenta que algunas son más ligeras que otras, y ciertas frutas tienen muchísimo azúcar. Descubre cuáles te convienen más en el ranking de frutas de más a menos azúcar.
  • Alíate con alimentos que llenan mucho. Los champiñones, la zanahoria, el aguacate, las espinacas o la naranja son algunos de los alimentos más saciantes. Añadirlos a tus ensaladas hace que te sientas llena antes y no te pases con las cantidades.
  • Elige proteínas ligeras y saludables. Si quieres que sea más nutritiva, añádele legumbres o huevo, que tiene muchas proteínas y poca grasa; quesos bajos en calorías; pescados saludables como el salmón, el atún, la caballa o los boquerones; carnes magras como el pavo o el pollo; o un poco de marisco: langostinos, mejillones, berberechos.
  • Cuidado con los complementos. Algunos, como las olivas, pueden ser muy calóricos; ponlas con moderación y, si puedes, cámbialas por otros encurtidos más ligeros, como los pepinillos. Y en cuanto a los frutos secos, sí pero con moderación.
  • Aderezos ligeros. Lo mejor es preparar las vinagretas aparte para controlar bien las cantidades; reducir la cantidad de aceite; dar cuerpo con yogur o mostaza, que es una de las especias con efecto quemagrasa, y no pasarte con la sal, que provoca retención de líquidos.

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