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Batch cooking: menú semanal fácil que puedes preparar con antelación

Si quieres hacer batch cooking aquí tienes una propuesta de menú semanal fácil y saludable con la explicación de cada receta. Ahorra tiempo, energía y dinero ¡y come casero todos los días!

batch cooking menú semanal
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nacho benavides
Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

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Isabel Zúñiga

Especializada en temas de decoración, hogar, alimentación y bienestar.

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Tal y como están los precios de cualquier cosa hoy en día, es importante tirar de creatividad y pericia para ahorrar en todos los aspectos que sea posible. En ese sentido, el batch cooking se posiciona como una buena opción. Probablemente ya lo estés poniendo en práctica sin haberte dado cuenta ya que cada vez son más las personas que se dedican a cocinar varios platos un día a la semana (por lo general el domingo) para andar más desahogadas los días de diario.

Y es que, llegar a casa y no tener ni idea de qué vas a comer o cenar, o directamente tirar de precocinados, no es el mejor panorama cuando además llegas agotada y hambrienta. Para hacértelo más fácil y que te sirva de orientación, hemos preparado un batch cooking con menú semanal completo. También encontrarás la explicación detallada todas las recetas. ¡Son facilísimas!

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking, también conocido como cocinado por lotes, consiste en preparar a la vez una mayor cantidad de varias recetas a fin de combinarlas entre ellas. De esta manera darán más de sí y tú evitarás pasar tanto rato en la cocina todos los días. Esto supone un ahorro considerable de recursos, entre ellos dinero, tiempo y energía. Además, si comes en la oficina, te permite organizarte bien para comer de forma saludable y casera a diario.

  • Para optimizar los recursos y ganar tiempo, pon a calentar agua mientras cortas los ingredientes, utiliza varios fogones a la vez, así como las bandejas y la rejilla del horno.  
  • Como en un principio la idea es consumir esos alimentos en el plazo de unos días, el batch cooking apuesta por conservarlos en la nevera de forma adecuada, con lo que te vendrá fenomenal tener buenos recipientes y utensilios para garantizar su buena conservación. Sin embargo, en el caso de algunas recetas como puede ser un sofrito o unos canelones, también puedes congelarlas y aprovecharlas en semanas venideras. 

Comidas para el batch cooking menú semanal

Aunque suene a algo rompedor y novedoso, en realidad el batch cooking trata de simplificarte la vida con lo que puedes ponerlo en práctica tanto con tus recetas preferidas como con la cocina tradicional. Prueba de ello es que legumbres, pasta y arroz son una base importante del menú. 

  • Lunes. Crema de calabaza asada y salchichas al horno.
  • Martes. Consomé y canelones rellenos de carne picada.
  • Miércoles. Ensalada de garbanzos y pollo al limón con champiñones.
  • Jueves. Ensalada de tomate, queso y albahaca y macarrones a la boloñesa.
  • Viernes. Espárragos verdes con vinagreta y pollo asado con pimientos.
  • Sábado. Guiso de calabaza y garbanzos y albóndigas con patatas.

Cenas para el batch cooking menú semanal

A veces les prestamos menos atención pero tener resueltas las cenas te va a librar de muchas tensiones al llegar a casa, a la vez que evitarás asaltar la nevera impulsivamente.

  • Lunes. Judías verdes con hierbas aromáticas y revuelto de setas y espárragos.
  • Martes. Crema de espárragos verdes y bonito a la plancha con verduras.
  • Miércoles. Ensalada con manzana y pepino y tortilla de atún.
  • Jueves. Hummus con crudités y tacos de pollo o carne.
  • Viernes. Sopa de fideos y huevos con pisto.
  • Sábado. Canónigos con tomatitos, mozzarella y pasas y quiche de verduras.

Para completar el menú, y que este resulte variado y nutritivo, apunta también un par de piezas de fruta diarias, uno o dos yogures, pan cortado en rebanadas, hummus, queso fresco, pavo y jamón ibérico o cocido. Todos ellos son buenas opciones para desayunos, meriendas o postres. ¡Organízate a tu gusto!

A continuación encontrarás las recetas que hemos utilizado para elaborar este batch cooking con menú semanal.

batch cooking salsa de tomate casera

Preparaciones que dan mucho juego

Aquí encontrarás la base de muchos platos. Puedes mezclarlas en el momento o guardar por raciones tanto en la nevera como en el congelador.

  • Salsa de tomate casera. Pon en una sartén cebolla picada y pimiento y sofríe. Añade una lata de tomate natural triturado, cuece de 20 a 30 minutos y tritura. Ideal para añadir carne picada y hacer boloñesa, mezclar con atún y hacer huevos rellenos, o directamente congelarla para más adelante.
  • Pisto. Rehoga dados de cebolla, pimiento, berenjena y calabacín. Añade un poco de la salsa de tomate que has preparado antes. Deja cocer hasta que quedé todo bien cocido, deja templar y guarda. Te servirá para hacer un huevo con pisto, añadir a la pasta, acompañar una carne o un pescado.
  • Verduras. Corta en juliana berenjena, pimientos, calabacín y zanahoria. Tener verduras congeladas te ahorrará mucho tiempo. También puedes asarlas a la vez y aprovecharlas de guarnición con pescado, utilizarlas para hacer fajitas, rellenar tortilla o acompañar pollo y pasta.
  • Pollo asado. A la vez que haces otras elaboraciones en el horno, puedes asar un pollo. Te servirá para comer asado, con verduras, desmenuzado en ensalada, dentro de unas fajitas o en croquetas.
  • Quiches y empanadas. Son una buena idea para las noches y los fines de semana, cuando apetece algo más informal. Puedes rellenarlas aprovechando muchas elaboraciones como verduras asadas, pisto, atún con tomate o carne a la boloñesa,
batch cooking: consomé de verduras

Consomé de verduras

Tener caldo casero a mano es un lujazo que le dará otro sabor a tu batch cooking. Una vez lo elabores, puedes hacer cubitos de hielo con él. Es un formato estupendo que podrás utilizar siempre que necesites.

INGREDIENTES

  • ½ nabo
  • 1 rama de apio
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias ralladas
  • 2 cebollas peladas
  • Sal

CÓMO HACER CONSOMÉ DE VERDURAS

  1. Pon las hortalizas a hervir a fuego lento en un litro y medio de agua durante una hora. Si añades alguna especia como laurel le dará un toque muy rico.
  2. Retira las verduras, cuela el caldo para eliminar impurezas.
  3. Una vez frío, guárdalo en raciones individuales y congélalo. Si te apetece puedes añadirle pasta de sopa.
batch cooking menu semanal guiso de calabaza y garbanzos

Ikonos

Guiso de calabaza y garbanzos

La calabaza es una verdura con un sabor especial que utilizamos menos de lo que deberíamos. Además de estar deliciosa en crema y puré, combina muy bien con otras verduras, pasta e incluso asada en gajos está riquísima.

INGREDIENTES

  • 200g de calabaza en trozos
  • 100 g de garbanzos cocidos
  • Espinacas
  • Zanahoria cortada
  • Un ajo picado
  • Caldo de verduras
  • Una cucharada de tomate frito
  • Curry
  • Cilantro
  • Aceite, pimienta y sal 

CÓMO HACER GUISO DE CALABAZA Y GARBANZOS

  1. Rehoga la calabaza. Añade los garbanzos con el ajo y las especias.
  2. Agrega la salsa y el tomate y cuece suave durante 15 minutos.
  3. Incorpora las espicas y cuece 3 minutos más. Decora con cilantro.
batch cooking menu semanal

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Crema de calabaza asada

Las verduras son un pilar fundamental en el batch cooking. Si asas una ración abundante puedes utilizarlas de guarnición, como relleno o transformarla en una riquísima crema. Utilizar las de temporada se asegura un mejor sabor y ¡un mejor precio!

INGREDIENTES

  • ½ kg de calabaza limpia y troceada
  • 1 taza de caldo vegetal
  • 1 cebolleta cortada
  • 1 diente de ajo 
  • Almendras fileteadas para decorar (opcional)
  • Curry
  • Sal

CÓMO HACER CREMA DE CALABAZA ASADA

  1. Asa la calabaza, la cebolleta y el ajo a 200 ºC alrededor de unos 30 minutos. Tritura todo.
  2. Vierte en un un cazo, añade el caldo y un poquito de curry, mejor quedarte corta que pasarte. Deja que cueza unos 10 minutos.
  3. Pásalo a un recipiente adecuado. Cuando se enfríe puedes meterlo en la nevera o el congelador.
batch cooking menú semanal crema de espárragos verdes

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Crema de espárragos verdes

Los espárragos verdes y los guisantes le darán mucho sabor, color y presencia a tu batch cooking. Combinan con un montón de ingredientes, admiten distintas formas de cocinado y ¡son muy saludables!  

INGREDIENTES

  • Espárragos verdes limpios
  • Puerro en rodajas
  • 1 calabacín con piel
  • 1 patata
  • Caldo de verduras
  • Aceite, pimienta y sal

CÓMO HACER CREMA DE ESPÁRRAGOS VERDES

  1. Rehoga la cebolla. Cuando esté blandita, añade los espárragos y el calabacín.
  2. Sigue rehogando y salpimienta. Añade caldo de verduras y cuece alrededor de 20 minutos.
  3. Cuando las verduras estén listas, tritura y deja que se enfríe antes de refrigerar.
  4. En el momento de tomarlo puedes decorar con crema agria o yogur griego.
batch cooking menú semanal canelones con carne picada

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Canelones con carne picada

Lasaña y canelones son una de las maneras más ricas de tomar pasta. Son fáciles, los puedes rellenar de lo que quieras y los puedes congelar por raciones. Imprescindibles. 

INGREDIENTES

  • 6 placas de canelones
  • 150 g carne picada mezcla cerdo y ternera
  • Salsa de tomate casera
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada de aceitunas verdes picadas
  • Nata líquida
  • 50 g de queso rallado
  • Albahaca picada
  • Aceite y sal

CÓMO HACER CANELONES DE CARNE

  1. Rehoga la cebolla, la carne y las aceitunas. Salpimienta y añade la albahaca y el tomate.
  2. Cuece las placas, extiéndelas sobre un paño limpio y rellena. Si las eliges precocidas bastará con que las sumerjas en agua 10 minutos, pero luego necesitarán más tiempo de horno. 
  3. Coloca los canelones en una fuente adecuada para el horno, añade la nata y el queso y gratina.
batch cooking menú semanal macarrones a la boloñesa

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Macarrones a la boloñesa

Nos encanta la pasta porque te permite elaborar un montón de platos ricos y versátiles, tanto fríos como calientes. Si prefieres la segunda opción, tan solo necesitarás tener la pasta cocida y mezclarla con carne picada, verduras, champiñones o el socorrido atún con tomate. ¡Y que no falte mucho queso por encima! 

INGREDIENTES

  • 200 g de macarrones cocidos
  • 200 g de carne picada mixta (ternera y cerdo)
  • Salsa de tomate casera
  • 50 g de queso rallado
  • Aceite y sal

CÓMO HACER MACARRONES A LA BOLOÑESA

  1. En una sartén rehoga la carne picada y, cuando esté hecha, añade la salsa de tomate. Remueve hasta que queden bien integradas.
  2. Mezcla con la pasta cocida. Cuando haya enfriado dispón en un envase desechable de aluminio y añade el queso rallado. También puedes utilizar un táper pero ten cuidado porque el tomate a veces tiñe los que son de plástico.
  3. Tápalo y refrigera en la nevera hasta su consumo. Tan solo tendrás que gratinarlo ¡sin sacarlo del envase! También puedes congelarlo.
batch cooking menú semanal judías verdes con hierbas aromáticas

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Judías verdes con jamón y hierbas aromáticas

Transforma unas sencillas judías verdes en una opción perfecta y sabrosa para tu batch cooking de la próxima semana añadiéndole especias y hierbas aromáticas frescas (mejor aún si las tienes en casa). Están riquísimas y son perfectas para acompañar carnes, pescados y patatas cocidas. También puedes tomarlas con salsa de tomate casera.

INGREDIENTES

  • 150 g de judías verdes cocidas
  • 100 g de jamón curado en tacos
  • 1 cebolla picada
  • 1 ajo picado
  • 1 tomate rallado
  • Clavos de olor
  • Perejil, laurel y tomillo
  • Estragón picado
  • Aceite de oliva y sal

CÓMO HACER JUDÍAS VERDES CON JAMÓN Y HIERBAS AROMÁTICAS

  1. Empieza sofriendo la cebolla y el ajo durante 3 minutos aproximadamente.
  2. Añade el tomate rallado y el clavo, y tras 2 minutos las judías.
  3. Saltea aparte el jamón e incorpóralo a la elaboración anterior. Espolvorea estragón al gusto.
  4. Antes de meterlas en la nevera asegúrate que ya no están calientes.
Batch cooking menu semanal ensalada de garbanzos

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Ensalada de garbanzos

Ya sabemos que los garbanzos están riquísimos en platos calientes. ¿Lo has probado fríos? Las ensaladas de garbanzos dan muchísimo juego y se conservan fenomenal en la nevera. Como recomendación, alíñalos cuando vayas a comerlos.

INGREDIENTES

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • Pimiento verde muy picado
  • 1 tomate
  • Aceitunas negras en rodajas.
  • Aceite de oliva, perejil y sal

CÓMO HACER ENSALADA DE GARBANZOS

  1. Escurre y lava muy bien los garbanzos con agua fría. Lava y corta el tomate. 
  2. Pon los garbanzos en un bol y añade el pimiento, el tomate y las aceitunas.
  3. Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y perejil picado.
Batch cooking menú semanal espárragos verdes

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Espárragos verdes con vinagreta

Presentar los platos de forma distinta siempre los hace más atractivos. Además de la crema de espárragos verdes que te proponíamos al principio también tienes la posibilidad de degustarlos así. Están riquísimos y te sirven tanto de entrante como de guarnición de ternera o pollo.

INGREDIENTES

  • Espárragos verdes 
  • 5 anchoas
  • ½  cebolleta cortada
  • Pimiento rojo y amarillo en dados
  • Aceite, vinagre y sal

CÓMO HACER ESPÁRRAGOS CON VINAGRETA

  1. Cuece los espárragos en agua salada unos 10 minutos.
  2. Rehoga las verduras hasta que estén blanditas. 
  3. Tritura la mitad de las anchoas con aceite, vinagre y azúcar. Vierte sobre las verduras.
  4. Rodea los espárragos con las anchoas y riega con la salsa.
batch cooking menu semanal pisto

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Pisto de verduras

Aunque es un plato que funciona perfectamente como base de otros muchos, también puedes tomarlo solo con rebanadas de pan tostado. Puedes congelarlo sin problema 

INGREDIENTES

  • 1 lata de tomate triturado
  • 1 pimiento rojo en dados
  • 2 pimientos verdes italianos en dados
  • 1 cebolla picada
  • 1 calabacín
  • Azúcar 
  • Aceite de oliva y sal

CÓMO HACER PISTO DE VERDURAS

  1. Sofríe los pimientos y la cebolla. Agrega el calabacín y cuece 5 minutos más.
  2. Añade el tomate triturado y cuece de dos a tres minutos.
  3. Añade azúcar y cuece unos 10 minutos más hasta que esté todo integrado.
  4. Puedes colocarlo en un recipiente grande o en otros más pequeños. No lo tapes hasta que se hayan enfriado.
batch cooking menu semanal

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Hummus

Los garbanzos son un todoterreno perfecto para batch cooking. Reserva unos pocos para hacer un rico hummus que puedes acompañar con tostaditas, pan de pita o crudités como zanahoria y apio. Un entrante perfecto y muy saludable, o un segundo muy nutritivo si lo complementas con la ensalada que más te apetezca.

INGREDIENTES

  • 100 g de garbanzos cocidos y escurridos
  • 1 cucharada de sésamo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva y sal

CÓMO HACER HUMMUS

  1. Tritura los garbanzos con todos los ingredientes hasta conseguir una crema homogénea.
  2. Si ves que está muy espeso puedes añadir un poquito de agua o aceite de oliva.
  3. Decora con sésamo, pimentón y un chorrito de aceite. 
  4. Divídelo por raciones y guarda en un táper en la nevera lo que no vayas a consumir. Puedes congelarlo.
Batch cooking menú semanal tortilla de calabacín

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Tortilla de calabacín

En el principio del artículo te proponíamos la tortilla francesa de atún como posible cena. Esta de calabacín es igual de fácil, tan solo deberás sustituir un ingrediente por otro. ¿Más ideas para rellenarla? Pimientos, pisto, queso, jamón, pavo, chorizo o gambas.

INGREDIENTES

  • 6 huevos
  • 3 calabacines medianos cortados en dados
  • 2 cebollas cortadas en rodajas finas
  • ½ cebolla morada en rodajas finas
  • Aceite de oliva y sal

CÓMO HACER TORTILLA DE CALABACÍN

  1. Sofríe la cebolla unos 4 minutos en 2 cucharadas de aceite caliente.
  2. Añade el calabacín y rehoga 10 minutos más.
  3. Bate los huevos con una pizca de sal, agrega las verduras y vierte la preparación en una sartén antiadherente bien caliente.
  4. Cuaja la tortilla por ambos lados y ¡ya la tienes!
batch cooking menú semanal revuelto de setas

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Revuelto de setas

Añade unos huevos a cualquier elaboración previa y ya tienes un plato de lo más completo en forma de revuelto. Puedes tener lista la elaboración en la nevera y cuajar el huevo en el último momento.

INGREDIENTES

  • 50 g de setas limpias
  • Un manojo de espárragos verdes limpios y cocidos
  • 2 huevos
  • 25 g de jamón de pato en tiritas
  • Tomillo
  • Aceite y sal

CÓMO HACER REVUELTO DE SETAS

  1. Comienza rehogando los espárragos, agrega las setas y cuece hasta que se evapore el agua que soltarán.
  2. Incorpora el tomillo, el jamón y los huevos. Salpimienta y cuaja sin dejar de remover.
  3. Consume enseguida o conserva refrigerado (una vez enfríe) y consume en la próxima comida.
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Huevos con pisto

El pisto es un plato a base de verduras rehogadas que da mucho juego en el batch cooking. Puedes combinarlo con carne, pescado, huevos, pasta ¡incluso masas!

INGREDIENTES

  • 1 cebolla
  • 1 pimiento
  • ½ berenjena
  • ½ calabacín
  • Salsa de tomate casera
  • Pimienta y sal

CÓMO HACER HUEVOS CON PISTO

  1. Lava y corta en dados la cebolla, el pimiento, la berenjena y el calabacín. 
  2. Rehoga hasta que las verduras estén blanditas. Salpimienta.
  3. Añade salsa de tomate casera y deja cocer a fuego bajo hasta que quedé todo bien cocido.
  4. Deja templar y guarda en la nevera o congelador hasta que lo necesites.
batch cooking albondigas

Albóndigas de carne

Además de poder hacerlas de un montón de cosas y conservarse muy bien sin perder jugosidad, las albóndigas admiten muchos acompañamientos como patatas, arroz y verduras. Y también las puedes congelar.

INGREDIENTES

  • 350 g de carne picada mezcla ternera y cerdo
  • 15 g de miga de pan dura empapada en leche
  • 1 huevo
  • 1 cebolla
  • Pimiento
  • Ajo
  • Tomillo
  • Aceite y sal

CÓMO HACER ALBÓNDIGAS

  1. Rehoga el pimiento y la cebolla. Cuando ya estén blanditos añade el ajo.
  2. Mientras, añade el huevo y la miga de pan a la carne. Forma las albóndigas y dóralas en la sartén que acabas de utilizar.  
  3. Cubre con agua y cuece 10 minutos. Salpimienta y decora con tomillo.
  4. Sírvelas acompañadas de patatas o arroz.
batch cooking menú semanal salchichas con verduras

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Salchichas con verduras

Las salchichas frescas son muy versátiles ya que las puedes combinar con arroz, ñoquis, pasta, verduras, huevos o patatas. También están buenísimas con pisto.

INGREDIENTES

  • 6 salchichas frescas
  • Pimiento rojo, verde y amarillo en tiras
  • 1 cebolla en juliana
  • Vinagre de Jerez
  • 1 chorrito de cerveza
  • Laurel
  • Pimentón
  • Aceite de oliva, pimienta y sal

CÓMO HACER SALCHICHAS CON VERDURAS

  1. Asa las salchichas durante dos minutos por cada lado.
  2. Saltea los pimientos y la cebolla. Espolvorea el pimentón. 
  3. Añade el vinagre, y cuando evapore agrega la cerveza. 
  4. Cuando reduzca ponlo todo en una fuente de horno engrasada y con las salchichas sobre ella.
  5. Hornea 5 minutos a 180 ºC.
batch cooking menú semanal pollo al limón con champiñones

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Pollo al limón con champiñones

Junto con huevos, patatas y arroz, el pollo es otro de los indispensables del batch cooking. Es económico, saludable, versátil y está riquísimo tanto frío como caliente. De una misma elaboración salen varios platos: si lo asas puedes también hacer croquetas, si lo pones a la plancha lo puedes añadir a las fajitas, y si lo empanas ya tienes proteínas para tu ensalada César.

INGREDIENTES

  • 2 pechugas de pollo limpias y troceadas
  • 200 g de patatas pequeñas en rodajas
  • 100 g de champiñones en láminas
  • ½ cebolla en aros
  • 50 ml de leche
  • 1 taza pequeña de vino blanco
  • 1 limón en rodajas
  • 15 g de alcaparras
  • 125 ml de nata para cocinar
  • Perejil picado
  • Orégano
  • Aceite y sal

CÓMO HACER POLLO AL LIMÓN CON CHAMPIÑONES

  1. Para elaborar esta receta lo primero que necesitas es una fuente de horno engrasada. Pon en ella el pollo, las patatas y la cebolla. 
  2. Riega con aceite y añade el orégano, el perejil y las alcaparras.
  3. A continuación tapa la fuente con papel de horno y asa a 180 ºC durante 30 minutos. Añade el vino, quita el papel y asa 25 minutos más.
  4. Saltea los champiñones, añade la leche y 250 ml de nata, y remueve a menudo hasta que rompa a hervir.
  5. Cuece dos minutos y vierte en la fuente junto con el limón. Asa 5 minutos más y ¡buen provecho!
Batch cooking menú semanal tacos de pollo

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Tacos de pollo o carne

¿Te apetece una cena informal? Anímate a preparar unos riquísimos tacos, deliciosos con cualquier relleno que les pongas. Puedes aprovechar el pollo asado que te ha sobrado, pollo a la plancha, ternera o incluso pisto. También están buenísimos con lechuga, tomate, cebolla y aceitunas. ¡Jugosísimos!

INGREDIENTES

  • 4 tortillas de maíz
  • Muslos de pollo (u otro tipo de carne que te venga bien)
  • Cebolla en juliana
  • Zanahoria en juliana
  • 1 tomate en dados
  • 1 aguacate en rodajas
  • Hojas verdes
  • Zumo de lima
  • Aceite, pimienta y sal

CÓMO HACER TACOS DE POLLO O CARNE

  1. Pocha la cebolla, la zanahoria y desmenuza el pollo. Si hubieras elegido otro tipo de carne, córtala en tiritas finas.
  2. Calienta 30 segundos las tortitas de maíz en el microondas.
  3. Dispón en ellas el pollo, el aguacate, las hojas verdes y el tomate y el aguacate, previamente rociado con zumo de lima.
  4. Puedes acompañar con crema agria o yogur. 
batch cooking menú semanal bonito a la plancha con verduras

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Bonito a la plancha con verduras

Una de las ventajas del batch cooking es que te permite planificar menús saludables y muy completos con platos como este. Delicioso, saciante y muy ligero.

INGREDIENTES

  • 400 g de bonito limpio en rodajas
  • 2 patatas violeta cortadas por la mitad
  • Zanahorias baby
  • Espárragos trigueros
  • Rabanitos
  • Tomillo picado
  • Aceite, pimienta y sal


CÓMO HACER BONITO A LA PLANCHA CON VERDURAS

  1. Coloca las verduras en una fuente de horno engrasada, añade el tomillo y salpimienta. Hornea a 180ºC durante 25 minutos. 
  2. Salpimienta el atún y dóralo 3 minutos por cada lado.
  3. Decora con tomillo y sirve con las verduras.

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