Empieza la "operación bikini": ejercicios para aumentar los glúteos

21 de abril de 2021, 09:30

Tener unos glúteos definidos, redondos, fuertes y bonitos es algo que a todas las mujeres nos gustaría. Pero lo cierto es que entrenar los glúteos va más allá (o tendría que ir más allá) de la parte puramente estética. Los glúteos nos ayudan a mantenernos de pie, a no perder el equilibrio, a estabilizar la pelvis y la zona lumbar y, aunque no te lo parezca, colaboran también en cualquier actividad diaria que hagamos.

Cuestión de salud

Por supuesto, tener unos glúteos trabajados afecta positivamente en muchas cuestiones de salud. ¿Sabías que tenerlos fuertes nos ayuda a evitar los dolores de espalda? Aunque parezca increíble, una de las causas del dolor de espalda es la falta de trabajo de glúteos. El hecho de pasar muchas horas sentadas delante del ordenador o tener un estilo de vida sedentario genera problemas de peso, cardiovasculares y, por supuesto, también dolor de espalda y lumbar. El no movernos provoca que la sangre circule menos en la zona inferior y haya hinchazón de tobillos, entre otros problemas, y que los músculos se vean afectados.

Objetivo: ¡moverse!

De ahí la importancia de llevar un estilo de vida activo, de hacer ejercicio y de buscar movimiento siempre que se pueda. Intenta levantarte al menos durante 5 minutos cada hora, ¡verás cómo los dolores disminuyen! Y recuerda lo que siempre digo: es importante trabajar todo el cuerpo, y no solo centrarse en una parte en concreto porque, de esta forma, evitaremos descompensaciones. Vamos a ver unos ejercicios que podemos hacer en casa para trabajar los glúteos. Cada uno de ellos los podemos realizar de 2 a 3 veces con 20-25 repeticiones por pierna.

1) Puente de glúteos

Tumbada boca arriba, flexiona las piernas y apoya los pies. Eleva la cadera a la vez que contraes los glúteos al subir, formando un arco.

• Coge aire al subir y suéltalo al bajar.
• Repite el ejercicio hasta completar el tiempo de entrenamiento. Añade peso para hacerlo más intenso.

2) Zancada con pierna elevada

Adelanta una pierna, y la otra mantenla elevada en un banco o escalón que tengas.

• Baja el cuerpo flexionando la pierna adelantada hasta casi llegar al suelo. Después, vuelve a subir y repite. Puedes usar mancuernas para darle más intensidad.
• Más intenso: haz 3 rebotes cuando estés abajo.

3) Sentadilla

Nos colocamos con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros. Si queremos, podemos agregar peso cogiendo unas mancuernas.

• Bajamos con la espalda recta y la cadera hacia atrás, haciendo una sentadilla.
• Volvemos a subir con el glúteo contraído y el abdomen apretado. Iremos subiendo y bajando hasta completar el tiempo de trabajo.
• Cuanto más bajes, más notarás el ejercicio.

4) Peso muerto

Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos en la parte de delante del cuerpo, relajados.

• Deja caer el tronco con los brazos hacia delante. Las piernas rectas, aunque puedes flexionarlas un poco.
• Aguanta unos segundos abajo y vuelve a subir el cuerpo. Repite este movimiento durante todo el tiempo de trabajo.
• No curves la espalda, mantenla recta.

​5) Subir al banco con mancuerdas

De pie, con las mancuernas sujetadas (una en cada mano), sube una pierna, colocando toda la planta del pie sobre la silla, y empuja hacia arriba rápidamente.

• Después, baja y repiteel ejercicio con la otra pierna.
• El peso siempre tiene que estar en la planta de los pies, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia delante.