Cómo fortalecer las lumbares en casa y eliminar el dolor

14 de julio de 2022, 12:36

¿Alguna vez has sufrido dolor lumbar? Se siente en la parte inferior de la espalda y es uno de los problemas más comunes entre la población. Está causado, principalmente, por las malas posturas que adoptamos durante horas, por movimientos repentinos o prolongados o por falta de actividad física. Según la OMS, uno de cada cuatro adultos no alcanza el nivel de actividad física necesario para llevar un estilo de vida saludable.

¿De dónde surge?

Todos podemos sufrir dolor de espalda, pero también hay factores de riesgo que aumentan esta probabilidad, como la edad (a partir de los 40 años), la falta de ejercicio, algunas enfermedades (como la artritis) o el sobrepeso. Cualquier actividad que hagamos en casa o en el trabajo, ya sea de forma progresiva o de forma repentina, puede desencadenarlo.

¿Cómo prevenirlo?

Vamos a ver algunos ejemplos cotidianos de cómo actuar para prevenir este dolor tan molesto.

• Cuando salgas del supermercado y cargues con bolsas, distribuye el peso de forma equitativa entre los brazos.
• Si tienes que levantar cargas del suelo (algo que se te ha caído, hacer una mudanza...) o a niños pequeños, separa los pies para tener una base de apoyo ancha, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y contrae el abdomen para evitar sobresfuerzos. Evita encorvarte para coger cualquier cosa.
• Si trabajas sentada, procura levantarte cada cierto tiempo y da un paseo, realiza algunos estiramientos y ten algo de movilidad. También es importante sentarte bien, eligiendo un asiento que tenga un buen respaldo. Si quieres conservar la curvatura normal de la espalda, coloca un cojín en la zona lumbar (los hay específicos).
• Come de forma sana y bebe agua. Un peso saludable ayuda a prevenir el dolor de espalda.
• Evita utilizar tacones altos durante mucho tiempo.
• Haz ejercicio físico de forma regular para fortalecer los músculos.

Ejercicio para prevenir el dolor de espalda

El ejercicio físico es una muy buena terapia que nos ayudará a reducir el dolor de espalda y a prevenirlo, porque fortalecerá los músculos que la conforman (haciendo que actúen como faja natural de esta zona) y el abdomen, mejorando nuestra postura y flexibilidad.

Qué ejercicios debo hacer

Aquellos ejercicios que combinen fuerza muscular, flexibilidad y trabajo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular central nos ayudará a sostener nuestro peso y nuestra columna vertebral. La mejora de la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda mejorará el rango de movilidad. Y por último, el ejercicio aeróbico, como caminar o bailar, aumentará el flujo sanguíneo. A continuación te dejo unos ejercicios súper efectivos para fortalecer las lumbares:

1. Postura del niño

Perfecta para relajar espalda y hombros y aliviar el dolor de la zona baja de la espalda.

2. Estiramiento de pie

Coloca las manos por detrás de las rodillas y haz presión hacia fuera con el tronco superior. También puedes hacerlo en cuadrupedia.

3. Perro boca abajo

Fortalece la musculatura a la vez que relaja y alivia el dolor de espalda y aumenta la circulación sanguínea en el tronco superior.

4. La cobra

Es ideal para estirar la columna de forma natural, las caderas y, además, ayudar a aliviar las molestias de la espalda.