Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Deporte: “Si queremos trabajar la fuerza haciendo planchas, hay que hacer series más cortas pero intensas”

Cuando pensamos en ponernos en forma hay un ejercicio que jamás falla: los abdominales. Y bien que hacemos, porque es una zona clave de nuestra musculatura y tenerla desarrollada es esencial para el equilibrio, la figura y la postura. 

El problema es que es una zona complicada de trabajar, y llega un punto en el que nos encontramos con el obstáculo de siempre. Por más repeticiones que hagas, no ves resultados. ¿Qué estás haciendo mal? 

El entrenador y licenciado en Ciencias del Deporte, Sergio Peinado, lo explica en sus redes. No es cuestión de cantidad, sino de intensidad. 

Lo que haces no funciona

Los retos para conseguir el vientre plano pasan siempre por lo mismo. Hacer una cantidad desorbitada de abdominales en tiempo récord. Empiezas, notas, cierto avance, y al final te rindes porque dejas de ver resultados. O porque es, sencillamente, insostenible. 

Vamos por partes. Para empezar, para tener el vientre plano no basta con hacer abdominales. Tienes que combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, y a ambos sumarles una alimentación equilibrada que te permita entrar en déficit calórico, pero sin quedarte con la cantidad de proteína que necesitas para mantener tus músculos. Estas son, en resumidas cuentas, las bases de cualquier cambio físico. Como siempre, cabe recordar que no podemos quemar grasa de una sola zona del cuerpo, sino que la pérdida se distribuye en todo el cuerpo. 

Dicho esto, si es cierto que podemos concentrarnos en tonificar cierta zona, en este caso los abdominales, para que tengan una forma más estilizada. Y eso es lo que nos ofrece el experto en Ciencias del Deporte, Sergio Peinado. 

No es la cantidad, es la intensidad

Deshazte de esas tablas que te piden que hagas series infinitas de infinitos abdominales. No es lo que necesitas. Tampoco te servirá hacer planchas de 20 minutos. Lo explica Peinado, que nos recuerda que "mucha gente cuando se pone a entrenar los abdominales piensa que hay que hacer planchas y aguantarlas durante mucho tiempo. Un minuto, tres minutos, hasta 5 minutos". 

Esto, sin embargo, no es cierto. Porque cuando prolongamos durante tanto tiempo el ejercicio lo que hacemos es trabajar la resistencia muscular, no la fuerza. Es decir, estás trabajando la capacidad de sostener la contracción en el tiempo, no la fuerza del músculo. 

"Si queremos trabajar la fuerza", explica Peinado en sus redes sociales, "tenemos que hacer series más cortas, pero intensas". 

Que no dures ni 20 segundos

¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar los abdominales? El que no te permita aguantar la posición ni 20 segundos. Con ese es con el que realmente estás trabajando la fuerza abdominal, incluso si lo mantienes tan solo durante 10 segundos. 

Con la plancha podemos conseguirlo al añadir gestos que aumenten la complejidad de este ejercicio, ya de por sí exigente. 

"Por ejemplo, en planchas puedes aumentar la dificultad levantando una mano, o levantando una pierna", explica el entrenador que ejecuta en sus redes sociales estos complejos movimientos con facilidad pasmosa. "También puedes alargar los brazos con la plancha long lever y aguantar ahí durante 10, 15 o 20 segundos", continúa. 

El objetivo es, en cierta medida, provocar el agotamiento, pero siempre con cuidado de no lesionarnos. Es decir, debemos priorizar trabajo corto e intenso, porque es el único que nos va a "ayudar a trabajar esa fuerza de los abdominales". 

¿Por qué necesitas tanta intensidad? 

Quizá todo esto te suene extraño, en especial si estás acostumbrada a pensar que solo a base de repetición se desarrolla la musculatura. Pero lo cierto es que en el entrenamiento de fuerza en general, y en el de los abdominales en particular, lo más importante es el estímulo que se le da al músculo. 

Como explica el entrenador, para ganar fuerza o tono muscular, es más efectivo realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, que generen lo que los expertos conocen como "fatiga muscular", en lugar de hacer muchas repeticiones de baja intensidad. 

El core

Esto de la intensidad se vuelve especialmente importante con el grupo muscular que configura el core o núcleo.

Estos músculos, como le sucede a los abdominales, están activos constantemente para mantener la postura y estabilizar el cuerpo. Por eso, para mejorar su fuerza y su aspecto estético, necesitas un estímulo mayor que el que recibe durante las tareas cotidianas. 

Sobrecarga progresiva

Para acabar, hay un aspecto clave que debes tener en cuenta a la hora de hacer entrenamiento de fuerza, y es que entrenar siempre igual no genera progreso. 

Es lo que los expertos conocen como "sobrecarga progresiva" y es clave para el entrenamiento. Si no aumentas la dificultad, añadiendo peso, intensidad, control u otras variantes, el cuerpo se adapta y deja de mejorar. 

Esto se aplica también al abdomen. Repetir hasta el infinito la misma tabla todos los días sin aumentar la dificultad no es efectivo a largo plazo. Así que en el entrenamiento, como en otros tantos aspectos de la vida, más no siempre es mejor. Es la intensidad del estímulo lo más importante para conseguir resultados.