10 ejercicios abdominales en casa para ganar fuerza, quemar grasa y prevenir el dolor de espalda

Los ejercicios de abdominales son esenciales en las rutinas de entrenamiento. No por lo que, aún hoy, sigue siendo una creencia popular muy arraigada –que ayudan a quemar la grasa de la tripa y conseguir un vientre plano–, sino porque permiten fortalecer la musculatura del abdomen, implicada en cualquier movimiento funcional que hagamos en el día a día.

Beneficios de ejercitar los abdominales

Aunque el mito más extendido es que hacer abdominales elimina la grasa de la tripa, el doctor Helios Pareja, médico experto en Ejercicio, Nutrición y Salud Metabólica, señala que no funciona así. "La pérdida de grasa no es localizada, es sistémica. Hacer abdominales no elimina grasa del abdomen, pero eso no los hace inútiles, al contrario".

Entonces, ¿cuáles son los verdaderos beneficios de ejercitarlos? Según el experto, este tipo de ejercicios "mejora la estabilidad, protege la columna vertebral, contiene y organiza los órganos viscerales y aumenta el gasto energético total".

"Un core fuerte es fundamental para la estabilidad, la contención visceral, el rendimiento y la prevención de lesiones", asegura Pareja, que explica que a lo largo de la evolución, el abdomen no solo ha tenido una función estética. "Ayuda a mantenernos erguidos, permite la respiración eficiente, da soporte interno a las vísceras y mejora la transferencia de fuerza entre el tren superior y el inferior".

No están para marcarlos

Aunque recalca que "no se trata de machacar el abdomen", por lo que recomienda incluir en nuestras rutinas ejercicios de core funcional como planchas, cargas, movimiento de antirrotación y movilidad.

"Tus abdominales no están ahí para marcarse, sino pera sostenerte. Si quieres verlos, enfócate en el déficit calórico. Pero si quieres que funcionan, entrena tu core como se merece", nos recomienda. Y nos da la receta para ver resultados: una suma de alimentación + fuerza + paciencia.

10 ejercicios de abdominales para practicar en casa

Si te aburren o te resultan complicados los típicos crunches o sit ups Incluye estos diez ejercicios de abdominales en tus rutinas de entrenamiento en casa y, con constancia y atención en la técnica, verás resultados.

Plancha 

Es uno de los ejercicios de fuerza básicos para trabajar abdomen y tiene todo tipo de variaciones para hacer más amenos tus entrenamientos. Plancha de antebrazos, plancha alta –sobre las manos, alineadas con los hombros–, lateral, con toques de rodilla, con toques de manos a hombros, etc. Lo ideal es mantener la posición de plancha durante 30-60 minutos y luego descansar, realizando 3 series.

'Mountain climbers'

Es un ejercicio dinámico y que puede resultar exigente si no se tiene mucha experiencia. Parte de una plancha alta, llevando de forma alterna cada rodilla hacia el pecho con agilidad. Al principio, puedes hacerlo más lentamente hasta que tengas dominio sobre el movimiento para que sea coordinado. Trabaja 40 segundos y descansa 20.

'Criss cross'

Es un ejercicio ameno y dinámico que se realiza boca arriba en el suelo. Consiste en tratar de tocar una rodilla flexionada con el codo contrario, mientras la otra pierna se extiende hacia delante y el otro codo se lleva hacia atrás. Para ello, la espalda superior debe estar elevada del suelo y la lumbar pegada. Si notas que se levanta, evita bajar tanto la pierna que extiendes y activa fuerte el abdomen. Trabaja durante 40 segundos y descansa 10-20.

Bird dog

Es un ejercicio de abdomen seguro y adaptado a todos los niveles, ideal para evitar que el cuello o la espalda sufran durante el ejercicio. Se trabaja en cuadrupedia y consiste en extender un brazo y la pierna contraria para activar abdomen controlando la estabilidad. Se puede hacer cambiando de pierna y brazo cada vez o haciendo repeticiones con los mismos. La mirada debe mantenerse al suelo para que el cuello quede alineado. Realiza 2 series de 10 repeticiones a cada lado.

Toques de talón

Colócate tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo al ancho de las caderas. Eleva ligeramente la espalda alta y lleva el mentón al pecho para ir tocando con cada mano el talón de su lado. Debe ser un movimiento alterno, de uno a otro, durante 40 segundos, con 20 de descanso. Realiza 2-3 series.

'Dead Bug'

Es otro de los ejercicios seguros y adaptados que podamos practicar todos para fortalecer el abdomen con gran efectividad. Se realiza tumbado boca arriba, partiendo de una postura de mesa con las piernas a 90º y los brazos extendidos en paralelo hacia el techo. Desde ahí, hay que llevar una pierna estirada hacia delante y el brazo contrario hacia atrás, controlando que el abdomen esté fuerte para que la lumbar no se levante del suelo. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con cada lado.

'Russian twist'

Es un tipo de ejercicio abdominal dinámico que se realiza sentado sobre los isquiones, con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y las piernas flexionadas en el aire. Desde ahí, hay que llevar las manos a un lado y al otro, haciendo ligeras torsiones. Puedes añadir intensidad sujetando una pesa con las manos. Hazlos durante 40 segundos y descansa 20. Realiza 2-3 series.

Pirámide

Colócate boca abajo en una plancha, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Desde ahí, debes subir el glúteo en un movimiento ágil, deslizando las puntas de los pies por el suelo, para después regresar deslizando también a la plancha. Si con zapatillas no deslizan tus pies, puedes probar con unos calcetines. Trabaja 40 segundos y descansa 20.

Batidas de piernas

Es un ejercicio clásico, pero efectivo para trabajar el abdomen bajo. Consiste en batir las piernas, en vertical o cruzándolas en horizontal, en un movimiento ágil aunque controlado, sin despegar la lumbar del suelo. Para ayudarte, puedes colocar las manos bajo el glúteo. Haz batidas durante 30-40 segundos y descansa.

Reverse 'crunch'

Es un ejercicio que puede parecer sencillo, pero trabaja muy intensamente el abdomen. Consiste en colocarse tumbado boca arriba, con las piernas extendidas a la vertical para levantar la cadera y despegar el glúteo del suelo durante 1-2 segundos con pequeñas elevaciones. Los brazos deben estar apoyados en el suelo en cruz. También puedes hacer la versión con las rodillas flexionadas y las manos debajo del glúteo, bajando las puntas de los pies al suelo o en cada regreso.