Miguel Ángel Peinado, entrenador: "Cuanta más masa muscular tienes, más calorías quema tu cuerpo, incluso cuando estás descansando"

Si con la llegada del verano te has marcado el objetivo de perder unos kilos, especialmente, de cara a las vacaciones, lo mejor es que planifiques bien la estrategia que vas a seguir y tus objetivos. Para ello, debes conocer cuáles son las cifras que los expertos y las autoridades sanitarias recomiendan a la hora de perder peso. ¿Cuántos kilos se pueden perder al mes para que se considere saludable?

"Lo primero es que te empieces a olvidar del peso", aconseja el entrenador Gabriel Carvajal, quien asegura que la medida correcta para saber cuándo estamos bajando de peso sería "cuánta grasa perdemos durante un mes". Y nos pone el ejemplo de personas que, tras un mes, al pesarse, ven que solo han bajado en la báscula 2 kilos, pero en realidad han perdido 4 kilos y han ganado 2 de músculo.

¿Cuánto peso puedo perder en un mes?

Aunque, como lo cierto es que no todo el mundo tiene acceso a esa medición de la grasa corporal, el experto nos ofrece una referencia sobre cuánto peso bajar al mes: "Bajar cerca de dos kilos o tres kilos al mes es una muy buena medida", asegura. Lo estás haciendo excelente.

"Si estás bajando más que eso, puede ser que estés en un déficit calórico muy pronunciado y no es muy bueno a largo plazo, ya que podría provocar efecto rebote", señala Carvajal. "Si bajas menos de dos kilos durante un mes, quiere decir que la bajada es lenta, pero segura. Lo importante es bajar", afirma el entrenador.

Una pérdida de peso sostenible

Según el experto, "bajar entre dos y tres kilos al mes está bien para una persona con sobrepeso, porque la idea es ir acumulando: un mes, dos kilos y medio; al otro mes, otros dos kilos y medio, etc.". Así, dice, "en cuatro meses, miramos para atrás y hemos bajado diez kilos, que para una persona con sobrepeso esto es genial".

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una pérdida de peso gradual y sostenible, alrededor de 0,5-1 kg por semana –es decir, 2-4 kilos al mes–, para evitar riesgos para la salud. En la misma línea, la Fundación Española del Corazón advierte que "adelgazar más de 1 kilo por semana puede perjudicar la salud de nuestro corazón".

Con obesidad, el margen es mayor

Según este entrenador, en una persona con obesidad tipo I o II, la pérdida de peso podría ser mucho mayor: entre 4-5 kilos al mes. En ese caso, "miramos para atrás y en cuatro meses hemos bajado 20 kilos", señala el experto.

Y es que asegura que "el secreto para bajar de grasa no es bajar todo de una vez, es ir acumulando". Eso sí, nos advierte que para mantenernos constantes cuatro o cinco meses bajando "hay que tener una fortaleza mental muy grande".

El plan infalible: más músculo, menos grasa

Seguramente, si te has propuesto perder peso en el mes previo a tus vacaciones, aspires a conseguir el máximo de pérdida de grasa, que según las recomendaciones saludables sería de 4 kilos al mes. Para ello, el entrenador Miguel Ángel Peinado nos recomienda, en primer lugar, "olvidarnos de muchos métodos comunes que la gente menciona, como pueden ser métodos milagrosos, cardio interminable o dietas que te hacen pasar hambre".

Y es que, según este experto, "la verdadera clave no está en lo que eliminas de tu vida, sino en lo que le sumas y eso es la masa muscular". Además, nos explica que "el proceso de ganar músculo obliga a tu cuerpo a utilizar de manera más eficiente la energía almacenada, lo que se traduce en una quema constante de grasas".

Entrenamiento de fuerza y nutrientes

Y, según afirma, "no hace falta convertirte en un fisioculturista para que esto funcione". Así, Peinado asegura que basta con "tener un buen plan de entrenamiento de fuerza y meterle los nutrientes necesarios a tu cuerpo para alimentar tus músculos".

Por eso, asegura que si de verdad queremos transformar nuestro cuerpo y quemar grasa sin dietas extremas ni cardio interminable, tenemos que darle prioridad a la masa muscular. "Cuanta más masa muscular tienes, más calorías quema tu cuerpo, incluso cuando estás descansando", explica el entrenador personal.