¿Quieres probar el yoga en casa? Si tú también quieres sumarte a la actividad del momento, dirigida a armonizar el cuerpo y la mente, descubre las mejores posturas fáciles para principiantes y empieza a practicar yoga cómodamente sin salir de casa.
¿Qué es y para qué sirve el yoga?
La práctica del yoga se basa en tres pilares: meditación, respiración y asanas (posturas), y tiene múltiples beneficios físicos y emocionales, entre los que destacan ayudar a perder peso, mantener la energía, aliviar tensiones y contracturas, mejorar la flexibilidad y postura, e incluso, superar el miedo.
Además, según el Instituto Nacional de Salud (NIH), el yoga ha ayudado a algunas personas a controlar el estrés, mejorar la salud mental o dejar de fumar. También hay evidencia de que el yoga puede ayudar a disminuir el dolor y los síntomas de la menopausia.
Incluso un estudio estadounidense publicado en la revista 'Brain pasticity', demostró que esta práctica influye positivamente en el cerebro, en regiones que tienen que ver con la memoria, la planificación o la regulación emocional.
¿Y qué necesitas? Con solo 30 minutos de tu tiempo al día, ganas y una esterilla es suficiente para empezar a ejercitar de la mejor manera cuerpo y mente.
¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga?
El yoga suele identificarse con las posturas, pero esta disciplina milenaria va mucho más allá e incluye aspectos como la respiración o pranayama, la meditación, la nutrición e incluso la higiene. Por ello, existen distintos estilos de yoga, y aquí te hacemos un pequeño resumen para que sepas cuál es el que mejor se adapta a ti:
- Hatha Yoga. Es el más recomendado para empezar, ya que profundiza en las posturas y las técnicas de relajación más básicas.
- Ashtanga Yoga. Implica una práctica intensa, ideal para las que quieren terminar con agujetas.
- Kundalini Yoga. Es muy espiritual y, además de posturas y respiraciones, incluye mantras y cánticos.
- Iyengar Yoga. Perfecto para trabajar la postura corporal. ¿Sufres de dolores de espalda? Cambia la manta térmica y la pomada por este tipo de yoga.
Si ninguno de estos estilos te convence, no tires la toalla, prueba otras versiones como el AcroYoga (suele practicarse en pareja), el AeroYoga (se realiza con telas), el Yoga Prenatal (para embarazadas), el TRX Yoga (sí, se realiza en suspensión con los TRXs), Bikram Yoga (se practica en una sala que suele tener una temperatura que ronda los 42 grados), etc.
¿Cómo empezar a hacer yoga?
Para empezar a practicar yoga solo necesitas tu cuerpo y tu mente y algunos accesorios fáciles de conseguir, como son:
- Esterilla o mat. Las esterillas de yoga no son iguales que las de fitness. Miden unos 60x 170 cm y tiene unos 3- 4 cm de grosor (son más delgaditas). Además, suelen ser antideslizantes.
- Mallas. Ojo con utilizar las de correr o fitness para hacer yoga, asegúrate de que no tienen cremalleras (a no ser que quieras clavártela en la espalda).
- Top. Busca un top de baja compresión y con la espalda cruzada (así los tirantes no te estarán dando la lata entre Saludo y Saludo al Sol). La camiseta, que sea cómoda.
- Accesorios. Al empezar, elementos como un brick de yoga o una correa pueden ayudarte a realizar algunas posturas.
Practicar yoga hace que mejores tu equilibrio y te encuentres más ágil y saludable, al tiempo que te aporta calma y concentración. Si quieres, puedes inscribirte a esta clase de yoga gratis donde aprenderás paso a paso muchas posturas de yoga básicas y cómo practicarlas.
De momento, vamos con las 21 posturas fáciles de yoga que puedes hacer en casa si eres principiante.
21 posturas de yoga fáciles para principiantes
![Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 600 600"%3E%3C/svg%3E)
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@Gisele
Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)
Gisele Bündchen y su inseparable mini Giselle conocen los beneficios de esta asana que es imprescindible en la rutina de toda yogui, ya que tonifica toda la musculatura posterior de las piernas y estira los brazos y la columna. Si al principio no consigues que tus talones toquen el suelo, no te fuerces, ¡poco a poco!
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@xuanlanyoga
Perro boca arriba (URDHVA MUKHA SVANASANA)
En la secuencia del Saludo al Sol, puedes incorporar la postura de la Esfinge (Ardha Bhujangasana), la Cobra (Bhujangasana) o ésta en función de lo flexible que sea tu espalda y de la fuerza que tengas en los brazos. Tal y como recomienda Xuan- Lan, autora de Mi diario de yoga, escoge la que mejor se adapte a tu nivel.
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@elsapataky
El Niño (Balasana)
Elsa Pataky no solo es una yogui de pura cepa, además cuenta con una #partnerincrime de lujo, ¡su hija! Haz como ella y siéntate sobre los talones, separa las rodillas y relájate. Lo notarás en los músculos de las piernas y de la espalda. También oxigenarás el cerebro.
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@veroblume
Árbol (Vriksasana)
Esta postura es sencillita y súper beneficiosa, ¿qué más se puede pedir? Haz como Verónica Blume, ponte de pie, eleva un pie (apoya la planta en el muslo) y lleva las manos al pecho, ¡listo! La clave para mantener el equilibrio está en fijar la mirada en un punto estático. Pero shhh es un secreto de yogui. Beneficios: Mejora la capacidad de concentración y aumenta la energía.
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@gisele
Media Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Lo de Gisele y su peque es puro amor. Es verlas y nos entran unas ganas locas de enfundarnos las mallas. Esta postura trabaja la apertura de caderas y estira los músculos de los muslos y de la espalda. También la puedes utilizar como estiramiento después de una carrera de running.
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@xuanlanyoga
Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana)
Esta postura que comparte la yogui y profesora de yoga de la academia de Operación Triunfo, Xuan- Lan, te ayudará a estirar lateralmente el organismo y tonificar el core de forma profunda. Realízala estirando un lado y luego otro.
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@katehudson
Loto (Padmasana)
Es la madre de las posturas de meditación. Si no puedes cruzar las piernas, haz como Kate Hudson, colócalas en medio Loto (con una piernas encima de la otra sin llegar a hacer el cruce).
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@karliekloss
Plano Lateral Inclinado (Vasisthasana)
Karlie es mucha Karlie y los abdominales que tiene no están ahí por por arte de magia, ¡se lo curra! Y para muestra, esta plancha lateral que trabaja el core al mismo tiempo que desarrolla la capacidad de concentración y de control del equilibrio.
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@mirandakerr
Bailarín (Natarajasana)
Vale, quizás esta postura no es 'sencillita', pero es que no hace falta que te coloques el pie detrás de la cabeza como Miranda Kerr para estirar hombros, pecho, tonificar piernas y mejorar el equilibrio. ¡Hazla, practica y mejora a tu ritmo!
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@britneyspears
Pino (Adho Mukha Vrksasana)
Britney parece que ha vuelto a coger las riendas de su vida y, tal y como ha asegurado más de una vez, el yoga ha tenido mucho que ver en este cambio. ¡Bien, Brit! ¡Y enhorabuena por ese Pino, dentro de poco te vemos haciéndolo sin pared! Beneficios: Oxigena el cerebro y descongestiona la columna.
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@cristipedroche
Camello (Ustrasana)
Si hay una española que se ha enganchado al yoga esa es Cristina Pedroche. Esta postura es ideal para aquellas que quieren mejorar su postura, ya que trabaja la apertura del pecho. Si eres de las que se tiran el día sentada delante del ordenador, ¡hazla!
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@haileybieber
Corredor (Aschwa Sanchalanasana)
La top Hailey Baldwin tiene una flexibilidad envidiable. ¿Su secreto? Adivina, empieza por 'yo' y termina por 'ga'. Esta postura es perfecta para mejorar la apertura de caderas y tonificar las piernas.
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@gisele
Pez volador (Uttana Padasana)
Las posturas como ésta, que fortalecen la zona lumbar, son un must have de la práctica de toda madre que, como Gisele, deben tener una espalda a prueba de largas noches en vela con niños pequeños.
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@gisele
El señor de LOS PECES (ARDHA MATSYENDRASANA)
Las torsiones flexibilizan la espalda, ésta es un clásico que además estimula el sistema digestivo. Sigue los pasos de Gisele y blinda tu espalda de posibles dolores.
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@ursulolita
ARADO (HALASANA)
Parece complicada, pero solo tienes que fijarte en cómo Úrsula Corberó posa como si nada. No solo conseguirás una foto tan original como ésta, además mejorarás la digestión (estreñidas, esta es vuestra postura). También alivia los dolores de cabeza.
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@mileycyrus
Presión sobre los hombros (Bhujapidasana)
No nos mires así, sí, tienes razón, esta postura es de cierto nivel, de hecho, es propia del estilo más acrobático, Ashtanga Yoga, pero es que no nos hemos podido resistir a incluir en esta lista a Miley y su súper postura en la que deja muy clarito que se le puede acusar de muchas cosas, pero de poca fuerza en los brazos ¡NO!
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@cristipedroche
Mesa (Ardha Purvottanasana)
Tal y como ha exclamado en más de una ocasión Pedroche, el yoga también tiene el maravilloso poder de hacer que nuestro amor propio crezca y crezca (hasta el infinito y más allá). Esta postura, además de fortalecer el abdomen, también hará aumentar tu autoestima. ¡Quiérete!
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@irinashayk
Paloma real (Eka pada rajakapotasana)
Estira las ingles y el psoas de forma profunda y alivia el dolor ciático. Irina Shayk es una fan incondicional de estas posturas que calman el dolor de espalda. Hazla después de un largo día llevando tacones.
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@jenniferaniston
Ángulo atado (Baddha Konasana)
Apúntate a lo que Jennifer Aniston ha bautizado como "yogalosophy". Esta postura estimula los órganos abdominales y estira la parte interna de los muslos.
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@mynameisjessamyn
Salamba Sirsasana I (Sobre la cabeza)
Quién piense que el yoga tiene talla, que se pasee por el Instagram de Jessamyn Stanley. Esta yogui se ha convertido en todo un referente a favor del #bodypositive, el movimiento que defiende la belleza del cuerpo femenino independientemente de su tamaño.
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@robertdowneyjr
Báscula (Tolasana)
¡El yoga tampoco entiende de sexos! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey y Adam Levine son solo algunos de los hombres que también ejercitan cuerpo y mente con el yoga. En la imagen, Robert Downey Jr. tonifica su core con esta postura avanzada.
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