Mi madre ya tenía claro que la mejor inversión de cara a su jubilación era hacer ejercicio. Especialmente, ejercicio de fuerza. Porque no solo le ayudan a mantener sus músculos y huesos en buen estado y activar su metabolismo para quemar grasa. También, porque es lo que le va a permitir gozar de una mejor calidad de vida y más autonomía en su día a día en los próximos años.

Y es que con el ejercicio de fuerza trabajamos las fibras de contracción rápida del cuerpo, que son las que nos ayudarán a levantarnos, sentarnos, agacharnos o esquivar un obstáculo con más agilidad, tengamos 60, 70 u 80 años. Por eso mi madre no deja de hacer estos 3 ejercicios que el entrenador Jorge Salas, especializado en mayores, considera imprescindibles para las mujeres a partir de los 50. 

3 tipos de ejercicio que deberían practicar las mujeres a partir de los 50

"Estos tipos de ejercicios pueden transformar tu salud durante y después de la menopausia", afirma el entrenador, que considera estos tres ejercicios imprescindibles a partir de los 50.

Ejercicios de impacto

"Incluir estos ejercicios marcará la diferencia: te sentirás más ágil, vital y lista para cualquier desafío", asegura el experto. ⁣

sentadilla con salto

Son ejercicios con saltos que resultan "perfectos para fortalecer tus huesos y mejorar la densidad ósea", según Salas. Se trata de ejercicios que implican una mayor carga sobre articulaciones y huesos porque incluyen saltos o carreras o cambios de dirección.

"No hablamos de maratones, sino de ejercicios que generen pequeños impactos en los huesos, porque ayudan a mejorar la densidad ósea", explica el entrenador, que afirma que "en solo 3-4 meses pueden marcar la diferencia e incluso revertir la osteopenia o disminución en la densidad mineral ósea.

Dentro de esta categoría encontramos los ejercicios pliométricos, ejercicios basados en movimientos de potencia, rápidos y explosivos. Un buen ejemplo son las sentadillas con salto o jump squats, un tipo de sentadillas en las que la elevación se realiza con un salto explosivo cuya inercia lleva a una flexión de piernas profundas. Se pueden hacer con los brazos arriba, como en la imagen, o con los brazos a los lados del cuerpo, estirando bien las piernas en el aire.

Zancada peso

Entrenamiento de fuerza pesado

Aquí es donde entran las mancuernas, un material durante muchos años temido por las mujeres. Y es que las tradicionales pesas, las kettlebells, las bandas de resistencia, los balones medicinales y las barras con discos van a ayudar a quemar grasa, incluso después del ejercicio, además de fortalecer el cuerpo y trabajar esas fibras rápidas tan importantes en la tercera edad.

"Levantar peso no solo fortalece músculos y huesos, también mejora tu salud metabólica", señala el experto, que nos pone el ejemplo de las zancadas o lunges con peso. En este caso se trata de una zancada estática en la que se desciende con peso en ambas manos, ya sea con mancuernas o con pesas rusas.

"No solo te hace más fuerte, también fortalece tus huesos, reduce el riesgo de osteoporosis y regula tu metabolismo, lo que te ayuda a mantener un peso saludable", indica Salas.

Sprints

Se trata de ejercicios en cortos intervalos de máxima intensidad, como correr o subir escaleras rápido, que pondrán a prueba tu sistema cardiovascular y tu función metabólica. ⁣"Mejoran tu capacidad cardiovascular, queman grasa y aumentan tu energía", afirma el experto.