Nieves Bolós, entrenadora femenina: “Uno de los mejores ejercicios para quemar grasa y los glúteos es el ‘step down’ o bajada del cajón. También mejora la postura”

En lo que se refiere al entrenamiento físico, es fundamental aprovechar cada minuto. Con lo que cuesta sacar un rato en la ajetreada rutina para hacer ejercicio, es delito perder el tiempo con movimientos que no trabajen bien los grupos musculares que estamos buscando desarrollar. Y es que, si hablamos de ponernos en forma, no cabe duda de que el tiempo es oro, como suele decirse.

Una buena rutina de entrenamiento de fuerza, que, como sabemos, es esencial para la salud femenina, no está completa si no cubre todos los grupos musculares. Uno que, sin embargo, solemos descuidar bastante es el de los glúteos.

Y no solo porque trabajar el tren inferior sea muy exigente, sino porque no sabemos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer esta zona. Por suerte, profesionales como la entrenadora y participante de Supervivientes, Nieves Bolós lo tienen claro: este ejercicio consigue una mayor activación del glúteo y es esencial para mejorar la postura.

Los glúteos dormidos

Quizá no lo sabías, pero son muchos los expertos en postura que lo advierten: vivimos una era de glúteos dormidos.

Este grupo muscular, el más grande de nuestro cuerpo, impulsor principal de nuestro movimiento y preparado para ser el más fuerte, se encuentra bajo mínimos en el siglo XXI. Pasar el día trabajando frente al ordenador, la mala postura en las sillas de oficina y el sedentarismo general que se ha apoderado de nuestras vidas ha derivado en una ausencia total de tono muscular en esta zona tan importante para nuestra salud postural.

Porque sí, si no tienes los glúteos desarrollados, inevitablemente el resto de los grupos musculares de tu cuerpo hará sobreesfuerzo para compensar la debilidad de estos músculos claves para el movimiento.

Desarrollar unos buenos glúteos, por tanto, no es solo cuestión de estética. Es esencial para conseguir una buena postura, potenciar nuestro rendimiento deportivo e incluso prevenir lesiones a largo plazo.

El mejor ejercicio para los glúteos

Corregir esta crisis de glúteos dormidos es posible eligiendo los ejercicios adecuados, como destaca la entrenadora Nieves Bolós. Según señala en sus redes sociales, la evidencia científica destaca como el más eficaz el step-down, también conocido como bajada de cajón.

“Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos, mejora tu postura y quema grasa”, escribe en sus redes sociales. La experta asegura que “los últimos estudios científicos resaltan que el step-down consigue una verticalidad de la tibia del pie delante y un mayor rango de movimiento, creando así una mayor incidencia en el glúteo respecto al step-up”.

Puede parecer contraintuitivo, dado que este último es el ejercicio contrario. Es decir, subir al cajón. Podríamos asumir que subir el cajón desarrolla mejor el glúteo que bajarlo, pero no es así, según asegura Bolós.

El step-down presenta también otra serie de ventajas con respecto a su contraparte, siendo una buena opción para “mejorar la postura, estabilidad del core” y siendo “útil para rehabilitación de rodilla”, según señala la entrenadora.

Eso no quita que los “step-ups o zancadas hacia adelante son grandes ejercicios”, pero, como señala Bolós, con este ejercicio “estás dando un mayor foco a tus cuádriceps, no a tus glúteos”.

Cómo hacer el step-down

Dar con el mejor ejercicio para desarrollar el glúteo no sirve de nada si no aprendemos a hacerlo bien. De hecho, cualquier movimiento mal realizado no solo no trabaja el grupo muscular deseado, sino que nos expone a posibles lesiones.

Es por eso que Nieves Bolós deja claro en su publicación cuál es el procedimiento adecuado para realizar un step-downque nos permita desarrollar unos glúteos de acero.

1. Coloca el cajón cerca de una barra en la que puedas sujetarte. Sube sobre él y coloca tus pies lo más cerca posible del borde contrario a la barra.
2. Sin mover el pie derecho, y ayudándote de las manos para no perder el equilibrio, baja el pie izquierdo hasta tocar el suelo. “El movimiento es de arriba abajo, es decir, la fase excéntrica, la bajada”, explica Bolós en sus redes.
3. Durante el movimiento, “mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante”, destaca la entradora. Según explica, “esto ayuda a enfocar el esfuerzo en el glúteo y a mantener una buena postura”.
4. Para “lograr una mayor extensión en la zancada”, Bolós recomienda bajar de la forma más horizontal posible.
5. La bajada, además, debe ser lenta.“Controla el descenso para evitar rebotes y maximizar la activación muscular”, escribe la entrenadora.
6. Cuando el pie llegue al suelo, “empuja a través del talón la pierna que está en el cajón”. Con este gesto, explica la experta, “aseguras una correcta activación del glúteo al subir”.
7. Como consejos adicionales, la entrenadora destaca que “la altura del cajón debe ser retadora pero cómoda, para mantener una buena técnica”. Lo ideal es elegir uno aproximadamente de la altura de tu rodilla. Además, añade, “para aumentar la intensidad y el desafío, puedes añadir una mancuerna” al movimiento.
8. Si tienes dominado el movimiento, realiza entre 3 y 4 series con 12 repeticiones por pierna. “Hazlo en tu próximo entrenamiento y vas a ver cómo arde”, concluye Nieve Bolós.