Isabel Viña, experta en metabolismo: “Esta rutina de cuerpo entero está pensada para movernos, cuidarnos y sumar desde donde estemos”

Isabel Viña es experta en metabolismo y divulgadora en redes sociales. Su propósito, como comparte a través de su cuenta de Instagram, es transmitir que “todo movimiento suma, y que toda piedra hace pared”. Es un mensaje importante, porque, ¿cuántas veces te has dicho a ti misma que no merece la pena hacer ejercicio porque no tienes tiempo para el ir al gimnasio? ¿O que no puedes hacerlo porque no estás al nivel de los ejercicios que ves en redes?

Conocedora de estas trabas que nos pone la mente (y la sociedad), Viñas ha pedido a su entrenadora, Gema (@gemii_julian en redes) que le diseñe una rutina muy especial, “porque no hace falta hacerlo perfecto, hace falta hacerlo”, destaca en el texto que acompaña a su publicación.

La rutina, como ya adelante, es de cuerpo entero, “pensada para movernos, cuidarnos y sumar desde donde estemos. Porque sí, todo suma”. De hecho, ella misma, como recuerda en la publicación, tiene limitaciones por su salud para hacer ciertos tipos de ejercicio. Pero con adaptaciones y rutinas tan sencillas, todo es posible. “Porque de todo se aprende”, escribe, “practicando, equivocándonos, mejorando”.

La rutina de Isabel Viña

Para completar esta rutina no necesitas ir a un gimnasio, pero sí que necesitas algo de equipo especializado. En particular, una banda elástica, balón de fuerza, una kettle ball y unas mancuernas del peso adecuado (aquel que te permita terminar las series con comodidad, pero con algo de desafío). Si lo tienes todo, ¡empezamos!

Calentamiento de piernas

El calentamiento de esta rutina de ejercicio no se hace corriendo ni caminando. Se hace activando las piernas y los glúteos con Monster Walks.

• Coloca una banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas o en los tobillos.
• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Da pasos laterales amplios hacia la derecha sin que los pies se junten del todo.
• Realiza 10 pasos hacia la derecha y 10 hacia la izquierda para completar 20 repeticiones.

Descansa unos segundos y repite la serie.

Calentamiento de hombro con goma

Ya hemos calentado el tren inferior, pero… ¿Qué hay del superior? Para ponerlo en marcha, en la rutina de Isabel Viñas, encontramos este ejercicio tan sencillo.

• Sujeta la banda elástica entre tus manos con los brazos estirados hacia abajo. Puede que necesites una más ligera que en el ejercicio anterior.
• Separa las manos lentamente, estirando la banda hacia los lados, sin encoger los hombros. A la vez, ve subiendo los brazos hasta colocarlos por encima de la cabeza.
• Vuelve al centro controlando el movimiento, mientras vuelves a bajar los brazos.

Haz 10 repeticiones manteniendo siempre el control y buena postura.

 

Rutina de fuerza

Con el cuerpo a punto, ya podemos empezar con lo bueno. El entrenamiento de fuerza permite que el músculo se desarrolle, lo que favorece a nuestro metabolismo y nos ayuda a tener un mejor control del peso, al mismo tiempo que nos permite conservar nuestra fuerza, autonomía e independencia pese al paso de los años.

Esta rutina tienes que hacerla entre 3 y 4 veces, haciendo unas 12 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Puedes descansar todo lo que necesites entre series. “Aquí lo VIP es terminarla”, recuerda Viña.

Wallballs

El primer ejercicio nos va a ayudar a entrenar glúteos, core y hombros. Para hacerlo, necesitas el balón medicinal del peso que se ajuste a tu forma física.

• Sujeta el balón con ambas manos a la altura del pecho.
• Colócate frente a una pared con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
• Baja en sentadilla profunda, manteniendo el balón pegado al pecho.
• Al subir, empuja el balón por encima de la cabeza en un solo movimiento, haciendo que rebote contra la pared. Recupéralo al rebote.

Baja el balón de nuevo al pecho y repite.

Opción con mancuernas

Si prefieres hacer el ejercicio con mancuernas, y ahorrarte el balón medicinal, sigue estos pasos:

• Toma una mancuerna con ambas manos (puedes usar una sola agarrándola verticalmente por los extremos).
• Colócate en posición de sentadilla frente a una pared.
• Baja a una sentadilla profunda.
• Al subir, empuja la mancuerna hacia arriba como si quisieras lanzarla, pero sin soltarla.

Baja de nuevo y repite.

Remo con mancuerna

Seguimos con un ejercicio con el que vamos a trabajar la espalda, los brazos y el core. Llega hasta donde puedas, recuerda que el objetivo es hacerlo, no hacerlo perfecto.

• Colócate en posición de media sentadilla, con la espalda ligeramente inclinada.
• Sujeta una mancuerna en cada mano.
• Tira de las mancuernas hacia tu costado, como si quisieras tocar tu cadera con el codo.

Baja lentamente y repite.

Peso muerto unilateral con kettlebell

El siguiente ejercicio que recomienda Viñas nos ayuda a trabajar los glúteos y los isquios, pero también algo esencial: el equilibrio.

• Toma una kettlebell con la mano derecha.
• Da un pequeño paso atrás con la pierna derecha o mantenla elevada para mayor desafío. Puedes apoyarte con la mano libre si lo necesitas.
• Inclina el torso hacia delante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, mientras bajas la pesa hacia el suelo.
• Sube controladamente.

Haz todas las repeticiones con una pierna, luego cambia.

Floor Press con mancuerna

Para acabar, realizamos este ejercicio que trabaja el pecho, los tríceps y los hombros. ¡Venga, que queda poco!

• Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas.
• Toma una mancuerna con cada mano, o una sola si estás empezando.
• Coloca los brazos en posición de press, con los codos a 45° respecto al torso.
• Sube las mancuernas hasta estirar los brazos por completo.

Baja controladamente hasta que los codos toquen el suelo y repite.