Seguro que si eres de lo que te cuidas y te preocupas por seguir una vida saludable, ya sabrás que la fibra es uno de los pilares fundamentales de una alimentación sana. Esta fibra la obtenemos de frutas, verduras y hortalizas, además de legumbres, frutos secos y semillas, tubérculos y cereales o sus derivados, especialmente, en sus versiones integrales. Por eso mucha gente prioriza en su menú diario las pastas, panes y arroces integrales, así como derivados con harinas no refinadas.

Lo que quizá no sabrán muchos es que hay un sencillo truco para aumentar la fibra de algunos de estos alimentos, para hacerlos así aún más sanos. Y es Isabel Viña, médica experta en metabolismo y divulgadora, la que nos desvela cómo podemos hacer más sanos alimentos como el arroz, la pasta, patata y el pan, tanto blancos como integrales, al aumentar la cantidad de almidón resistente.

Forma más sana de comer arroz
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¿Qué es el almidón resistente?

Según la experta en metabolismo, "el almidón resistente es un tipo de hidrato de carbono que no se digiere en el intestino delgado, sino que pasa intacto al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de alimento para nuestra microbiota intestinal". Así, según la médica, una microbiota bien alimentada es una microbiota feliz, "lo que significa una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta como acetato, butirato y propionato claves para:

  • Mejorar el metabolismo de la glucosa.
  • Reducir el colesterol y los triglicéridos.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina".

Aumentar la fibra soluble

"Cuanta más fibra soluble tenga un alimento, mejor salud metabólica e intestinal vamos a tener", nos explica la experta. Que, partiendo de esa base, nos anima a hacer lo siguiente: "Cuando cocines el arroz blanco, el arroz integral o la patata, una vez cocinados, mételos en la nevera, deja que se enfríen 10-12 horas y, una vez que se enfríen, puedes tomarlon fríos o volver a calentarlos".

"Este proceso de caliente y luego frío cambia la estructura que compone los carbohidratos y aumenta la cantidad de almidón resistente, que es un tipo de fibra soluble", señala Viña, que recalca que con este truco estamos mejorando, "sin mucho esfuerzo", la calidad del alimento al aumentar la fibra.

Con respecto al pan, la médico experta en metabolismo nos recomienda congelarlo directamente y luego descongelarlo para consumirlo tostado o a temperatura ambiente. "Ese proceso también aumenta la cantidad de fibra", afirma Viña.

Por tanto, la médico nos recuerda que, para incluir más fibra en nuestra alimentación, "además de cosas integrales, también podéis aplicar este consejo".

¿Cómo hacer más sanos el pan, pasta, patata y arroz?

El truco de esta médica para elevar el almidón resistente y, por tanto, la fibra soluble de estos hidratos de carbono es bien sencillo:

  1. Cocina y enfría el arroz, la pasta o la patata –pueden ser tanto blancos como integrales–y luego enfríalos en la nevera unas 12-24h. "Esto permitirá que se dé el proceso de retrogradación del almidón, que es lo que permite aumentar el contenido de almidón resistente", explica Viña.
  2. Pasado ese tiempo puedes tomar los alimentos a temperatura ambiente o calentarlos suavemente para que sean más agradables y así aprovechar ese extra de fibra que contienen tras pasar por la nevera.
  3. En el caso del pan, simplemente, debes congelarlo un día y luego descongelado conforme lo vayas necesitando, pudiendo consumirlo tras descongelarlo al natural o tostado.

"Al implementar estos sencillos cambios en la preparación de tus alimentos, puedes transformar tu dieta y potenciar tu salud intestinal, promoviendo una microbiota más saludable y mejorando tu metabolismo en general, sin necesidad de cambiar por completo tu alimentación de golpe", asegura Isabel Viña.