7 ejercicios de piernas con mancuernas fáciles y efectivos: fortalecen glúteos y también el core

¿Tienes unas mancuernas en casa? Seguro que las empleas habitualmente para trabajar ejercicios de brazos, pero nunca habías reparado en que puedes trabajar con ellas también la fuerza en las piernas. Y es que cuando pensamos en unas pesas, automáticamente solemos asociarlas a ejercicios de fuerza enfocados en los brazos, el tronco o la espalda. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas para piernas son muy interesantes para incluir en nuestros entrenamientos.

"Es importante entender es que, al igual que con cualquier otro material como bandas elásticas, las mancuernas también son fabulosas para entrenar el conjunto completo de nuestras piernas", explica en entrenador Gorka Caseras, que señala que "realmente lo más importante a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento para las piernas, es entrenar todos y cada uno de los patrones de movimiento que tienen como función".

Los patrones de movimiento del tren inferior

Nuestro tren inferior o piernas podría decirse que tienen siete patrones de movimientos diferentes, por lo que si queremos entrenar el 100% de los músculos deberemos realizar mínimo estos siete movimientos que consisten en:

1. Extender la rodilla
2. Flexionar la rodilla
3. Abducir la cadera
4. Aducir la cadera
5. Extender el pie
6. Movimientos dominantes de rodilla
7. Movimientos dominantes de cadera

7 ejercicios de piernas con mancuernas

Según esos patrones de movimiento, el entrenador nos propone los siguientes ejercicios con mancuernas para tren inferior.

1. Dominante de cadera: hip thrust

"En este movimiento multiarticular, la articulación principal es la cadera", señala el entrenador, que explica que este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor, además de los isquiotibiales, el core, los cuádriceps y los erectores espinales.

¿Cómo se hace?

1. Apoya la parte alta de la espalda (bajo los omóplatos) en un banco o superficie elevada. De lo contrario se puede hacer directamente desde el suelo.
2. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, alineados con las caderas, separados a la anchura de los hombros.
3. Coloca una mancuerna sobre la pelvis, sujetándola firmemente con ambas manos.
4. Desde la posición baja (caderas cerca del suelo), empuja con los talones hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas.
5. Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior (1–2 segundos).
6. Baja de forma controlada y repite.

Consejos técnicos

• Mira al frente (no hacia arriba) durante todo el movimiento para mantener la columna neutra.
• Los pies deben estar en una posición que permita formar un ángulo de 90° en las rodillas en la parte superior.
• Evita arquear la espalda: el movimiento debe venir de la extensión de cadera, no de la columna lumbar.
•  No rebotes al bajar: controla el movimiento y sube con fuerza.

Realiza 4 series de 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso entre series.

2. Dominante de rodilla: sentadilla goblet

"En este movimiento multiarticular, la rodilla es la principal articulación del movimiento", indica el experto.

¿Cómo se hace?

1. Sujeta una mancuerna verticalmente por un extremo (las “cabezas” o discos) justo frente al pecho con ambas manos.
2. Coloca los pies al ancho de los hombros, con una ligera apertura de las puntas hacia afuera.
3. Mantén el pecho erguido y el core activo.
4. Baja en sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras.
5. Desciende hasta que las caderas estén por debajo o al nivel de las rodillas (según movilidad de tobillo).
6. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.

Consejos técnicos:

• Mantén los talones completamente apoyados en el suelo durante todo el movimiento.
• Los codos deben quedar dentro o entre las rodillas al bajar.
• Controla la bajada, no te desplomes.
• No dejes que las rodillas colapsen hacia adentro: deben seguir la dirección de los dedos de los pies.

Realiza 4 series de 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso entre series.

3. Flexión de la rodilla: curl femoral tumbado

Los músculos trabajados en este ejercicio serían los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) y, de forma secundaria, "glúteos y gemelos estabilizan".

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca abajo en el suelo o en un banco plano.
2. Coloca una mancuerna entre los pies sujetándola firmemente con las plantas.
3. Mantén las piernas estiradas inicialmente.
4. Flexiona las rodillas, llevando la mancuerna hacia los glúteos lo más controladamente posible y baja lentamente a la posición inicial.

Consejos técnicos

• Asegúrate de usar una mancuerna liviana al principio, ya que el control es clave.
• Evita movimientos bruscos o arqueo de la espalda.
• Puedes poner una toalla entre los tobillos y la mancuerna para mayor comodidad.

Realiza 4 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
 

4. Extensión de rodilla: curl nórdico invertido

En este caso, trabajamos principalmente cuádriceps (especialmente recto femoral), psoas-ilíaco y core.

¿Cómo se hace?

1. Arrodíllate sobre una colchoneta o superficie acolchada, con el cuerpo erguido, rodillas separadas al ancho de caderas.
2. Mantén las manos cruzadas sobre el pecho o a los lados del cuerpo.
3. Desde esta posición vertical, inclina el torso hacia atrás lentamente, manteniendo la cadera extendida y una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
4. Baja lo más que puedas de forma controlada sin perder alineación (sin romper la línea recta).
5. Una vez abajo (o antes de perder control), empuja con los cuádriceps para volver a la posición inicial.

Consejos técnicos

• Mantén el core activado en todo momento para evitar arquear la espalda.
• Cuanto más atrás te inclines, más difícil será el ejercicio.
• Puedes usar una mancuerna ligera sobre el pecho para aumentar la resistencia (opcional para usuarios avanzados).
• Si te resulta muy difícil, hazlo con soporte elástico o baja solo parcialmente.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
 

5. Abducción de cadera: elevación lateral de pierna con mancuerna

En este ejercicio trabajamos glúteo medio, además de glúteo menor y tensor de la fascia lata.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado sobre una colchoneta, con las piernas estiradas una encima de la otra.
2. Coloca una mancuerna sobre el muslo de la pierna superior, justo encima de la rodilla (no sobre la articulación).
3. Mantén la cadera neutra (sin girarla hacia atrás o adelante).
4. Eleva la pierna superior hacia el techo en un movimiento lento y controlado.
5. Haz una pequeña pausa arriba y luego baja lentamente sin llegar a tocar la pierna de abajo.
6. Realiza todas las repeticiones de un lado y luego cambia.

Consejos técnicos

• No dejes que la cadera se abra hacia atrás: el tronco debe permanecer estable.
• Controla la bajada para mantener tensión continua en el glúteo medio.
• Puedes apoyar la cabeza en el brazo inferior o en una almohada para más comodidad.
• Si te cuesta sostener la mancuerna, puedes empezar solo con el peso corporal.

Haz 4 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

6. Aducción de cadera: cruce de pierna inferior con mancuerna

En este ejercicio se trabajan los aductores del muslo, principalmente aductor mayor, largo y corto, el pectíneo y la musculatura estabilizadora de cadera y core.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado sobre una colchoneta, con las piernas estiradas.
2. La pierna que queda arriba será la que moverás; la pierna inferior es la que trabaja.
3. Coloca una mancuerna ligera sobre el muslo de la pierna inferior, justo encima de la rodilla.
4.  Desde esta posición, cruza la pierna inferior hacia adelante y debajo de la pierna superior, levantándola del suelo.
5. Haz una pausa arriba, apretando el músculo aductor, y luego baja lentamente sin que toque el suelo del todo.
6. Realiza las repeticiones y luego cambia de lado.

Consejos técnicos

• Mantén la cadera estable y sin girar durante el movimiento.
• Evita usar impulso: controla la elevación y bajada.
• Puedes empezar sin peso y añadir la mancuerna conforme ganes fuerza.
• La pierna superior debe permanecer relajada y quieta para aislar la aducción.

Realiza 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
 

7. Extensión plantar: elevación de talones con mancuerna

Según el experto, con este ejercicio trabajamos gastrocnemios o gemelos, "con énfasis cuando la rodilla está extendida"; sóleo, "también activado, especialmente si se realiza con rodillas ligeramente flexionadas", y músculos estabilizadores del tobillo y pie.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano (o una sola si eres principiante).
2. Mantén el torso erguido, los brazos relajados y el core activado.
3. Eleva los talones del suelo de forma controlada, apoyándote sobre las puntas de los pies.
4. Llega lo más alto posible, haciendo una pausa de 1–2 segundos arriba para contraer los gemelos.
5. Desciende lentamente los talones sin dejarte caer.

Consejos técnicos

• Para mayor rango de movimiento, puedes hacerlo sobre un escalón o step, dejando los talones suspendidos.
• Evita rebotar: controla la bajada para trabajar más eficientemente
• Mantén una ligera flexión de rodillas si tienes molestias lumbares.
• Si usas una sola mancuerna, puedes sujetarte con la otra mano a una pared o estructura para mantener el equilibrio.

Realiza 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

¿De qué se encargan los músculos de las piernas?

"Tenemos que entender que nuestros músculos nos mueven como si de marionetas nos tratáramos", explica Gorka Caseras. "Por ejemplo", indica, "para que podamos flexionar y extender el codo, los músculos que mueven dicha articulación son el bíceps y el tríceps". Así, nos propone imaginarnos por un instante que fueran dos cables. "Para que una persona pueda flexionar el codo, el cable del bíceps deberá acortarse y, a su misma vez, el cable contrario del tríceps deberá estirarse", explica. "Por el contrario, para poder estirar el codo, el tríceps será quien se acorta y el bíceps quien se estirará", recalca.

Así, el entrenador asegura que "podría decirse que acortando y estirando músculos, nuestro cuerpo se mueve", por lo que considera que "es imprescindible entender esto para que podamos diseñar un entrenamiento donde enfoquemos que todos y cada uno de los músculos de nuestras piernas hagan la función correcta de acortarse y extenderse cuando le toca".