El doctor Michael Greger es una autoridad mundial en nutrición y el responsable de nutritionfacts.org, una de las webs más prestigiosas del sector, en la que se hace eco de las investigaciones más punteras en este campo científico. Con toda esta información a su alcance, ha analizado el porqué de la epidemia de obesidad que vivimos, los ingredientes de la dieta ideal para adelgazar e, incluso, ha encontradopotenciadores para perder peso. Y todo esto lo ha recogido en las más de 700 páginas de su libro Comer para no engordar, cuyas claves te contamos a continuación.

La “receta” es una alimentación basada en vegetales

El Dr. Greger se preguntaba qué alimentación reunía todos los “ingredientes” para no engordar, entre otros, los alimentos más antiinflamatorios, menos contaminantes potencialmente obesogénicos, más ingredientes ricos en fibra y en agua, menos procesados adictivos, con cargas glucémicas e insulínicas más bajas, con menos calorías, respetuosa con la microbiota intestinal… ¿Respuesta? Una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y especias, con la que “no hay que contar calorías, no hay que controlar las raciones”.

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La paradoja veggie: comer más calorías y pesar menos

Como explica Greger, “algunos estudios han concluido que las personas que comen más alimentos de origen vegetal ingieren la misma cantidad de calorías, si no más, lo que hace que resulte aún más sorprendente que estén más delgadas”. El experto cita un estudio realizado en 2017 en Nueva Zelanda aplicado en una de las zonas más pobres y con mayor índice de obesidad del país. Se les animó a comer solo alimentos integrales de origen vegetal, sin hacer más cambios ni en cuanto a cantidades, calorías o ejercicio físico. A los tres meses, los participantes habían perdido, de media, 8 kilos y medio. Y lo mejor. Al año, no habían recuperado el peso ni se habían estancado, habían seguido adelgazando.

No es solo una dieta vegana, sino una basada en vegetales

No te imagines que la dieta permite comer, por ejemplo, un cruasán vegano o “beicon” veggie. Es una dieta basada en ingredientes integralesde origen vegetal, es decir, “alimentos en la forma en que fueron cultivados”. Porque el Dr. Greger es muy crítico con la “comida basura” vegana.

¿Cómo organizar la dieta del Dr. Greger?

La base de su método para adelgazar es lo que él llama la “docena diaria”. ¿De qué se trata? Su idea es que, al aconsejar comer todos estos “alimentos saludables, no queda espacio para opciones menos saludables”. Y es que si marcamos todas las casillas de la docena diaria “no queda sitio donde meter una pizza”. Estas son las raciones diarias de los alimentos imprescindibles del Dr. Greger:

  1. Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos…
  2. Otras frutas
  3. Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh...
  4. Crucíferas: brócoli, coliflor, coles
  5. Verduras de hoja verde
  6. Otras verduras y setas
  7. Semillas de lino
  8. Nueces y otros frutos secos
  9. Hierbas y especias
  10. Cereales integrales: arroz, quinoa, etc.
  11. Bebidas: agua, infusiones, té…
  12. Vitamina B12

Para organizar una comida principal, Greger propone dedicar 1/4 de plato a cereales integrales, otro 1/4 a legumbres y 1/2 a verduras. Y esto, acompañado de ensalada y fruta.

Método dr. Gerber
Gettyimages

Potenciadores del adelgazamiento

El Dr. Greger propone que tomemos potenciadores del adelgazamiento. ¿Qué son? Son alimentos, especias y estrategias que diversos estudios han comprobado que estimulan el metabolismo o que inciden sobre la AMPK, la molécula que regula la pérdida de grasa, por ejemplo. Estos son los aceleradores de la pérdida de peso que propone el experto:

En todas las comidas:

  • Empezar con agua
  • Empezar con alimentos con “calorías negativas”
  • Añadir vinagre (2 cdas. con cada comida)
  • Comer sin distracción
  • Seguir la norma de los 21 minutos

Cada día:

  • Ajenuz o comino negro (1/4 de cucharadita)
  • Ajo en polvo (1/4 cdta.)
  • Jengibre en polvo (1 cucharadita)
  • Levadura nutricional (2 cucharaditas)
  • Comino (1/2 cdta. en desayuno y 1/2 en cena)
  • Té verde (3 tazas)
  • Mantenerse hidratado
  • Eliminar la harina de la dieta
  • Concentrar las calorías al principio del día
  • Limitar el tiempo que se come
  • Optimizar el tiempo de ejercicio
  • Pesarse 2 veces al día

Todas las noches:

  • Ayunar a partir de las 19h
  • Dormir lo suficiente
  • Experimentar con la posición de Trendelenburg suave

Y esto que recomienda…¿qué es?

Esto es lo que quiere decir el Dr. Greger cuando dice…

  • Empezar con agua: tomar medio litro de agua fresca antes de las comidas.
  • Alimentos con calorías negativas: empezar las comidas con una manzana, una ensalada o sopa de menos de 100 kcal/100 g.
  • Limitar el tiempo en que se come: hay que comer en una ventana de unas 12 horas máximo para reducir lo que se toma al final del día.
  • Posición Trendelenburg suave: consiste en elevar los pies de la cama unos 20 cm para dormir inclinado. Pero consulta a tu médico antes.

Cuándo comer es tan importante como qué comer

Los resultados de múltiples estudios basados en la cronobiología han visto que “consumir más calorías por la mañana en comparación con la tarde-nochefavorece la pérdida de peso porque mejora el control de la glucosa en sangre. Desayunar como un rey… Este dicho lo suscribe el experto, quien asegura que en una dieta como la del ayuno intermitente es mejor saltarse la cena que el desayuno.

Además, sabemos que si comemos más despacio, el cuerpo tiene más tiempo para mandar señales de saciedad y el cerebro le dice al estómago que ya se ha llenado lo suficiente antes de tomar un exceso de calorías. ¿Cómo comer más despacio? La propia dieta, basada en verduras, hortalizas, fruta, legumbres y cereales integrales, ya obliga a masticar más, por lo que se come hasta un 48% de calorías menos que con la dieta estadounidense habitual.

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Greger propone pesarnos ¡dos veces al día!

Siempre hemos oído, y muchos dietistas recomiendan, que no nos pesemos con frecuencia. Sin embargo, Greger dice que lo hagamos a diario porque el estudio más amplio sobre el tema, del Registro Nacional de Control de Peso de los EE. UU., ha demostrado que es una “herramienta segura y efectiva para controlar el peso”. Y hay que hacerlo al levantarse y antes de acostarse.

¿Y qué pasa con el ejercicio?

Greger reconoce que el ejercicio puede acelerar el metabolismo basal, pero que muchas veces, por el simple hecho de hacer ejercicio y pensar que estamos quemando más calorías de las que realmente quemamos, o no adelgazamos o cogemos peso porque psicológicamente nos lleva a comer más, además de que también abre el apetito. ¿Qué hacer? Greger propone hacer 90 minutos diarios de ejercicio moderado o 40 minutos intensos.

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¿Ideal o realidad?

El Dr. Greger es consciente de que es una dieta muy exigente y que para muchas personas es casi imposible marcar las casillas de la docena diaria, pero propone que mejoremos nuestra forma de comer acercándonos lo más posible a ella, para perder o mantener un peso óptimo y vivir más años con mejor salud.