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La dieta de los 3 cambios para perder hasta 8 kg

Descarga gratis la dieta con su lista de la compra para perder de 3 a 8 kg solo con pequeñas modificaciones en tu forma de comer.

Dieta para adelgazar 8 kilos en 3 pasos
Ikonos
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Carme del Vado

redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a

Que levante la mano la que, después de haber seguido una dieta para perder peso y haber jurado que nunca volvería a alejarse de los buenos hábitos alimenticios, no ha sucumbido a caprichos o ha “olvidado” que los quesos y embutidos no son una cena de diario, o que el tomate de la pizza no cuenta como ración de verdura.

Ya la levanto yo por vosotras, porque hay que reconocer que nos relajamos y poco a poco nuestra alimentación deja de ser todo lo equilibrada que debería, y eso se traduce en kilos de más. Pero esto acaba aquí, porque con tres simples cambios podemos volver a comer sano y estar en el peso deseado. No es magia, es sentido común.

¿Por qué solo tres cambios?

Porque solo necesitas estos tres cambios para mejorar tu alimentación y volver a esa dieta saludable que sabes que es la que te funciona para llegar al peso que deseas.

Con los tres cambios que te proponemos conseguirás esto:

  1. Reordenarás tu alimentación fácilmente, lo que va a permitir que tu metabolismo trabaje adecuadamente y queme más calorías.
  2. Escogerás alimentos sanos de forma casi instintiva, lo que es muy importante porque no se trata solo de perder esos 3-8 kilos (o los que necesites perder), se trata de que no vuelvas a caer en los errores de siempre y los recuperes pasado un tiempo más o menos corto.
  3. Se adaptará fácilmente a ti y a tus necesidades sin tener que estar pendiente de balanzas ni contadores de calorías.

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¿Cómo y cuánto tiempo hacer esta dieta?

  • Cómo. No vas a tener ninguna dificultad porque te damos un menú semanal. Para las siguientes semanas, solo tienes que variar las recetas por otras hechas con ingredientes equivalentes.
  • Cuánto tiempo seguirla. Es una forma sana y ligera de alimentarte, así que la puedes seguir tanto tiempo como desees. Es más, debería ser esta tu forma de comer habitual y, una vez hayas alcanzado el peso que deseas, solo introducir entre 1 y 3 comidas libres a la semana.
  • Qué voy a tardar en adelgazar. Esto siempre es relativo porque depende de distintos factores, pero si son solo de 3 a 8 kilos puedes tardar entre 4 y 10 semanas en conseguirlo. Sin más, te contamos cuáles son estos tres cambios. ¿Preparada?
Dieta para adelgazar 8 kilos en 3 pasos
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1. Cocina (todo) lo que comas

Te puede parecer poco cambio, pero cuando decimos todo, es todo, con muy pocas excepciones: el pan, los yogures, la leche o las bebidas vegetales, y poco más.

¿Y esto me impedirá engordar? Puede que al principio te sientas muy cocinitas, pero cuando lo tienes que cocinar TODO, sin recurrir a nada ya hecho, acabas buscando soluciones fáciles, como salteados en el wok y ensaladas creativas y deliciosas. Fáciles, resultonas y ligeras.

¿Por qué voy a comer más sano? Porque las cocciones sencillas y los ingredientes naturales son los que mejor se llevan y más tiempo te ahorran en la cocina. Y porque cocinarlo todo significa que no puedes comer ultraprocesados o precocinados, ni siquiera embutidos (no te veo haciendo morcillas en casa).

¿Hay excepciones? Pocas, solo procesados sanos, como lechuga de bolsa lista para consumir, conservas de atún u otros pescados, botes de legumbres cocidas, yogures...

¿Se permite algo más? Aceptamos que el queso fresco entre en esta categoría, como el yogur, pero el queso curado ese que tanto te gusta por la noche cuando no quieres hacer la cena no vale. No se podrá volver a incluirlo hasta las comidas libres de la fase de mantenimiento.

2. No cuentes calorías, usa tus manos

Tener que ir recurriendo a contadores de calorías o a la balanza de cocina es de las cosas que más desaniman a la hora de pensar en hacer dieta. ¡Te lo ahorramos!

¿Cómo lo hago entonces? Mide las raciones con tus manos. Es fácil, rápido y muy intuitivo. Al final, tendrás tan interiorizadas las raciones de cada cosa que ni esto vas a tener que usar ya.

Y tiene otra gran ventaja... La ración está realmente adaptada a ti y a lo que tu cuerpo requiere, porque no es una medida estándar, sino que es tu mano la que usas como referencia. Y tu mano está en relación con tu peso, altura y constitución, con lo que la ración que midas con ella se adaptará perfectamente a tus necesidades.

  • Verduras. Mide con las dos palmas, ten en cuenta que la ración es válida para verdura cruda y cocida
  • Carne roja. La ración es tu palma sin los dedos
  • Pescado o pollo. La ración debe cubrir el largo de tu mano
  • Aceite de oliva. La yema del pulgar equivale a una cucharada sopera
  • Fruta. Es el tamaño del puño
  • Arroz, pasta y legumbres. El espacio que ocupan los dedos con el puño cerrado, en este caso la cantidad es en crudo
Dieta para adelgazar 8 kilos en 3 pasos
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3. Cena menos de lo que desayunes

La regla de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” sigue siendo válida en pleno siglo XXI.

¿Por qué? Porque por la mañana necesitas energía para afrontar toda la jornada. En cambio, por la noche, una vez acabada tu agenda diaria, solo tienes que asegurarte un buen descanso nocturno. Por lo tanto, no debes comer igual en una comida que en la otra.

¿Cómo debe ser mi desayuno? Debe adaptarse a ti. Si te levantas con mucha hambre, haz un desayuno potente. Si es moderada, divídelo en dos y toma un snack a media mañana. Y si no tienes hambre, no te fuerces a comer al levantarte, ya lo harás más tarde.

¿Y qué pasa con la cena? Debe ser temprana, porque muchos estudios demuestran que cenar hacia las 8-9 de la noche ayuda a adelgazar. Además, hacerlo dos horas antes de irte a la cama te permite descansar mejor porque ya la habrás digerido. Verás en el menú que, aunque ligeras, las cenas que te proponemos no son escasas, por lo que el hambre no te despertará.

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