Cómo relajarse rápidamente cuando estás nerviosa con el ejercicio de Rosenberg, según un psicoterapeuta

Cuando nos sentimos aceleradas solemos echar mano del modo de relajarnos más conocido que no es otro que respirar lentamente y focalizar la atención en cómo cogemos aire y lo soltamos. Sin embargo, esta herramienta, por efectiva que sea, no funciona de la misma manera para todos. Por ello, hay otros métodos igual de fáciles y accesibles que pueden ayudar a relajarse cuando estamos nerviosos.

El ejercicio básico de Rosenberg contra el estrés

El psicólogo y terapeuta Fèlix Foraster (@felixforaster.terapeuta) explica que prácticas como realizar el ejercicio básico de Rosenberg, ayudan a rebajar rápidamente la hiperactivación.

• Para hacerlo recomienda tumbarse boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Cruzar los dedos de las manos y llevarlas detrás de la cabeza.
• En esta postura, mirar al techo y, sin mover la cabeza, dirigir la mirada lo más hacia la derecha posible.
• Mantenerla ahí entre medio y un minuto. Volver al centro, descansar y repetir hacia el otro lado. Hacerlo 4 o 5 veces.

El terapeuta asegura que sabremos que el método está funcionando si bostezamos, suspiramos o tragamos, ya que “es señal de que el sistema nervioso autónomo se está relajando”, asegura el experto. Esta es una de las propuestas para aliviar el estrés, pero hay más.

La técnica del 5-4-3-2-1

Desarrollada por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, de la Universidad de Boston (EE. UU.), consiste en usar los cinco sentidos para obligar al cerebro a centrarse en lo que ocurre en el exterior en lugar de en nuestro interior, rebajando con ello la tensión.

Para aplicarla, buscaremos con la vista 5 cosas que podamos nombrar (un vaso, un libro, etc.). Después, identificaremos 4 sonidos (el borboteo del café, un timbre, etc.). Haremos lo mismo con 3 texturas distintas (un jersey de lana, un asiento de cuero, etc.). Seguiremos con 2 olores (un perfume, un té, etc.). Para acabar, reconoceremos un sabor (un caramelo, agua, etc.).

Recurrir al abrazo

“Hemos evolucionado para que el contacto nos relaje”, explica la Dra. Sam Akbar, psicóloga clínica y autora de Estresiliente (Ed. Zenith). Abrazarnos puede tener este efecto. Pero esta experta propone ir un poco más allá y empezar por respirar hondo y llevar una mano al corazón “sintiendo la suave presión y la calidez de la mano”. Se pueden hacer pequeños círculos con la mano, llevar la otra junto a esta, mientras percibimos el movimiento natural del pecho, arriba y abajo. 

Barrido corporal

Es otra manera de focalizar la atención y rebajar nuestros niveles de estrés. Consiste en recorrer todo el cuerpo, deteniéndonos en cada una de sus partes, para detectar las sensaciones que notamos, como dolor o cosquilleo. Es un escaneo detallado, en el que, por ejemplo, en lugar de centrarnos en el pie, lo hacemos en sus partes: cada dedo por separado, la planta, el arco, el talón. 

Suspiro cíclico

Félix Foraster propone “coger aire y, antes de que los pulmones estén del todo llenos, hacer una segunda inspiración más rápida y potente para acabar de abrir los alvéolos pulmonares. Esto irá seguido de una exhalación lenta, a la que añadiremos un sonido porque la vibración de la tráquea relaja”, asegura. Al repetirlo entre 3 y 5 veces ya se notan los efectos.

Salir a tomar el aire

Un estudio americano publicado en la revista Psychological confirmaba que pasear al aire libre, a ser posible en la naturaleza o al menos en un parque, relaja y mejora la fatiga mental, sobre todo cuando el clima es frío, porque si la temperatura exterior es baja, se activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la excitación. 

Comer con atención plena

Debemos degustar un plato o una bebida poniendo los cinco sentidos en ello, porque al llevar el foco de atención a un alimento o bebida, cesa la rumiación del cerebro y nos permite desestresarnos. Además, también mejora la relación con la comida. Un truco para que la mente no divague consiste en decir, en voz alta o mentalmente, lo que hacemos (cojo una porción de comida, me la llevo a la boca), describir lo que sentimos (el olor, el calor o el gusto de la bebida) y qué experimentamos (me llena, me gusta el dulzor).

Playlist: la música al rescate

Disponer de una playlist desestresante en el móvil puede sernos muy útil, como explica la terapeuta Anna Ferguson (@annatheanxietycoach). “Con la canción adecuada, se puede hacer que el cuerpo experimente una respuesta fisiológica calmante”, asegura. Para ello, recomienda “escuchar música lenta, sedante y rítmica, que reduce la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria”. También aconseja cantar porque hace cambiar la pauta de la respiración y relaja.