Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el core a los 50 y a los 60

Al llegar a los 50 y 60 años, mantener el cuerpo fuerte y ágil se vuelve esencial para una vida saludable y activa. Pero a partir de esta edad, hay una zona que según Harvard adquiere una relevancia especial: es el core o los músculos centrales, que van perdiendo fuerza y firmeza por cada año que pasa.

Y no, no pienses solo en el abdomen, esta zona del cuerpo también incluye los músculos de la espalda baja, los glúteos y la pelvis, por lo que mantenerla en buena forma es esencial si quieres prevenir dolores y mejorar significativamente tu calidad de vida diaria. 

¿Te imaginas poder levantarte de una silla con facilidad, agacharte sin esfuerzo y mantener un equilibrio seguro en todo momento? Pues todo esto se relaciona directamente con la fuerza y estabilidad de tu core. Pero tranquila, porque la buena noticia es que nunca es tarde para empezar a trabajar en ellos.

El fisioterapeuta Marty Boehm del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard, ha identificado la mejor tabla de ejercicios para mujeres mayores de 50 años para fortalecer esta zona sin que tengas que salir de casa, así como aquellos que no recomienda para nada aunque hayamos pasado años pensando que son los mejores para mantenernos en forma.

¿Por qué es tan importante trabajar el core a partir de los 50?

Antes de nada, ¿sabes qué es el core? El core son los músculos ubicados en gran parte del tronco, no son solo los abdominales como muchos piensan, sino que se trata de una estructura compleja que va desde la caja torácica inferior hasta los glúteos. En el abdomen, incluye los músculos rectos abdominales en la parte delantera, los oblicuos externos e internos a los lados, y una banda ancha y plana llamada transverso del abdomen.

En la espalda, los erectores de la columna mantienen la espalda erguida, mientras que los músculos de los glúteos permiten extender las piernas y subir escaleras. En la pelvis, los músculos ilíaco y psoas levantan las piernas y proporcionan estabilidad al estar de pie. Además, el cuadrado lumbar ayuda a inclinarse hacia los lados y hacia atrás.

Según explica Marty Boehm en el informe especial de Harvard 'Core Exercises', los músculos centrales estabilizan las partes móviles superiores e inferiores: la columna torácica, que te ayuda a girar, y las caderas, que te mueven en todas direcciones.

Por eso, entrenar estos músculos a partir de los 50 es crucial, porque sostienen la postura y facilitan el movimiento en actividades diarias como ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, levantar objetos y mantener el equilibrio.

Y es que, como explican desde la institución, a medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular y la reducción de flexibilidad pueden afectar la estabilidad y el equilibrio. Es por ello que mantener el core fuerte es tan importante si quieres prevenir caídas y mantener una vida activa e independiente.

Los ejercicios que no recomienda el fisioterapeuta

Si pensabas que los abdominales tradicionales y las flexiones eran la clave para un core fuerte, ¡estabas equivocada! Estos ejercicios, aunque populares, no son los más efectivos e incluso pueden ser perjudiciales para tu espalda. 

"Son peligrosos porque ejercen presión sobre el cuello", advierte Boehm. "Y no entrenan adecuadamente el core, sino los músculos flexores de la cadera. Si estos músculos se vuelven demasiado fuertes, pueden tirar de la parte baja de la espalda y causar dolor", reconoce.

Los 3 ejercicios de core que Harvard recomienda a partir de los 50

Marty Boehm sugiere que el mejor enfoque para fortalecer el core es trabajar varios grupos de músculos centrales al mismo tiempo. A partir de los 50 y 60, estos son los tres ejercicios estrella que recomienda para fortalecer tu core de forma segura y efectiva.

Puentes de glúteos

"El puente es un ejercicio que todas pueden realizar. Empiezas recostada boca arriba y luego elevas las caderas del suelo", explica. "Este ejercicio es efectivo porque fortalece desde la caja torácica hasta la pelvis, y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la zona se endurece, activando así todos los grupos musculares".

Cómo hacerlo correctamente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantén la posición unos segundos y baja lentamente. Haz 10 repeticiones.

Planchas

"Las planchas son ideales porque contraen los músculos del torso, los brazos y los hombros mientras mantienes una posición de flexión. La clave es mantener el cuerpo lo más rígido posible, similar a una tabla", afirma Boehm.

Cómo hacer una plancha con apoyo

Apoya los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros; y las rodillas apoyadas también alineadas con las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto, como una tabla, contrayendo el abdomen y manteniendo los pies en el aire detrás de ti. Aguanta la posición durante 30 segundos y descansa. Repite este ejercicio 10 veces.

Elevación del brazo y la pierna opuestos

Este ejercicio se realiza en posición de manos y rodillas. "Al extender el brazo y la pierna opuestos, estás trabajando el core y los músculos de apoyo del otro brazo y pierna", sostiene Boehm. "Es importante hacer los movimientos de manera lenta y controlada; evita mover el brazo y la pierna rápidamente".

Cómo hacer bien este ejercicio

Colócate en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniéndolos paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Realiza 10 repeticiones por cada lado.

Consejos de Harvard si eres principiante

Si llevas tiempo sin ejercitar tu core o nunca has entrenado, no te exijas demasiado al principio. Boehm recomienda comenzar despacio, prestando atención a la técnica correcta sobre la cantidad de repeticiones, y poco a poco podrás ir aumentando la intensidad.

Además, a diferencia de otros grupos musculares que sí necesitan un descanso entre sesiones, el core puede fortalecerse a diario. "El core está diseñado para estar activo constantemente y no necesita mucho tiempo de recuperación", afirma Boehm.

Otro consejo es que, antes de comenzar tus ejercicios, actives tu cuerpo con un breve calentamiento. Unos minutos de marcha en el sitio y movimientos de brazos serán suficientes para preparar tus músculos.

Después de fortalecer tu core, dedica unos minutos a estirar los músculos que lo rodean, especialmente los flexores de la cadera y los isquiotibiales. "Buscamos que los músculos centrales sean firmes y tensos para proporcionar estabilidad, mientras que los músculos circundantes deben mantenerse flexibles", concluye el fisioterapeuta.

Ahora que conoces la importancia de fortalecer tu core tanto si has pasado el umbral de los 50 como si no, y tienes a mano los mejores consejos y ejercicios, ¡es hora de que te pongas a entrenar! Nunca es tarde para empezar a cuidar de tu cuerpo y disfrutar de una vida más activa y saludable, ¡tengas la edad que tengas!