La dieta STOP: aprende a comer menos y adelgazar 5 kilos en 1 mes

La solución no está en la nevera

Cuando abres la nevera fuera de horas buscando lo que sea que sacie tu hambre, ¿qué te está llevando a comer? ¿Es de verdad la necesidad de alimentarte o es la necesidad de aplacar sentimientos que no vienen de tu estómago, como el estrés, la pena…? ¿O tal vez es sueño o cansancio o aburrimiento o…? Sea lo que sea, la solución no está en la nevera, aunque la busques ahí, sino en hacer un STOP. Porque lo que nos lleva a comer y a engordar (o nos impide adelgazar) es mucho más que lo que ponemos en el plato, aunque siempre nos fijemos en la dieta. Es la falta de Sueño, es la Tristeza, es el exceso de Obligaciones y las Prisas. Por eso hay que hacer STOP.

• Todos los caminos llevan al picoteo y a comer en exceso. Sueño, tristeza, exceso de obligaciones y prisas suelen estar implicados en ese malestar que nos lleva a los antojos y el sobrepeso. Y se retroalimentan unos a otros: la falta de sueño suele tener que ver con el exceso de obligaciones, con estrés, prisas y agobios. Y esto nos hace sentir tristes, cansadas, superadas…
• Cuando te sientes mal, la comida es tu refugio. Cuando de bebés necesitamos consuelo, el pecho de nuestra madre nos lo da. De niños, un caramelo calma nuestra tristeza. Por ello, cuando nos sentimos mal, se activan los mecanismos del hambre, porque el subconsciente relaciona comida con bienestar y protección. Además, fisiológicamente el hecho de comer activa una zona del cerebro –el sistema parasimpático– encargada de relajarnos y hacernos sentir bien.
• Mira dentro de ti y descubre si debes hacer STOP.  El endocrino Deepak Chopra ha descrito los desencadenantes más frecuentes que nos llevan a comer en exceso sin hambre real, es decir, por hambre “emocional”. Analiza si, como señala Chopra, te lanzas a comer cuando estás deprimida, te sientes sola, angustiada, sientes que no eres atractiva, sufres estrés o necesitas consuelo.
• Un plan que cambia tu vida, no solo tus menús. Si sufres los efectos de estos desencadenantes del hambre emocional, te proponemos un plan para conseguir que la comida no sea tu única fuente de bienestar. Te vamos a contar qué alimentos te ayudan al bienestar (y al final un menú semanal descargable para facilitarte la tarea), pero también qué cambio de hábitos te va a llevar a sentirte bien en tu piel y a adelgazar.

Conciliar el SUEÑO (y descansar mejor) con SEROTONINA

Si aumentamos nuestros niveles de serotonina conseguiremos dormir mejor y neutralizar uno de los desencadenantes del hambre. Hay muchos estudios que demuestran la relación entre falta de sueño y sobrepeso. Por ejemplo, según una investigación estadounidense, las mujeres que duermen menos de cinco horas tienen un 32% más de posibilidades de ganar peso porque las hormonas del apetito se alteran.

• ¿Y qué tiene que ver la serotonina con todo esto? La serotonina se transforma en melatonina por la tarde, la hormona responsable de que tengamos sueño. Así que cuanto más altos sean tus niveles de serotonina durante el día, de más melatonina dispondrás por la noche y mejor será tu descanso.
• Cómo hacemos que aumenten sus niveles. Seguir una dieta mediterránea, rica en fruta, verdura, legumbres, cereales integrales y pescado, es ideal para que suba la serotonina. Además, según la revista Neuropsychopharmacology, hacer ejercicio aumenta la serotonina en el cerebro. Y se recomienda combinar ejercicios, por ejemplo, andar, correr, nadar o hacer bicicleta, con otros como yoga, taichí, pilates o estiramientos. También debes acostarte pronto, para que te dé tiempo a dormir lo necesario, y una hora antes de irte a la cama evita móvil, tablet… La luz azul que emiten corta la secreción de melatonina, incluso si solo estás expuesta a ella 10 minutos, el tiempo de revisar los últimos mensajes.

Ideas para ganar serotonina

• Ponte al sol. Los niveles de serotonina aumentan al exponernos a la luz solar.
• Respiración abdominal. Saca todo el aire de tus pulmones y vuelve a llenarlos hinchando la barriga. Estimularás la producción de serotonina.
• Automasaje. Para liberar serotonina, hazte un masaje abdominal en el sentido de las agujas del reloj.

Combatir la TRISTEZA (y animarse) sonriendo con TRIPTÓFANO

Te sientes mal, comes un bollo, tu ánimo decae más y quieres otro… Con triptófano vencerás este círculo vicioso. Hay alimentos que hacen decaer el ánimo. Son aquellos que tienen un alto porcentaje de azúcares y harinas refinadas (zumos de frutas, cereales de desayuno, salsas, tomates fritos, etc.), así como los alimentos procesados ricos en grasas saturadas o trans (en precocinados y bollería industrial).

• Pásate al “mood food”, alimenta tu buen humor. El mood food es un movimiento que promueve comer con consciencia nutricional para conseguir que el organismo segregue sustancias del bienestar (endorfinas, oxitocina, etc.). Para ello, tomar alimentos ricos en triptófano es clave, ya que este es el precursor de estas sustancias.
• Refuérzalo con mucha “vitamina S”. La “vitamina S”, la “vitamina social”, no sale en las tablas nutricionales, pero es muy importante. Te ayuda a afrontar las emociones negativas que te llevan a comer mal. Así que cuida tu círculo de amigos y amplíalo con gente nueva apuntándote a actividades que te gusten: clases de baile, de cocina, clubs de lectura…
• Practica la sustición consciente. Cuando te llevas un disgusto, tus ganas de comer se disparan hasta ser incontrolables. Es el momento de practicar la sustitución consciente. Comer, vas a comer, asúmelo, pero en lugar de lanzarte a por un bollo o un corte de pizza ten a tu alcance caprichos saludables. Tú sabrás qué es lo que te gusta: pepinillos en vinagre; queso fresco con miel; bastoncitos integrales con semillas; una onza de chocolate negro…

El triptófano está en cereales, frutos secos, legumbres, lácteos, pollo, salmón, aguacate…

Cambiar la OBLIGACIÓN por ORGANIZACIÓN

Trabajo, casa, niños, pareja… Les queremos, pero nos llenan de “tengo que”, “no llego a” y “no puedo con”… Y nos sentimos sobrepasadas. Puede que la báscula no lo refleje, pero querer llegar a organizar el cumpleaños del peque con su clase mientras haces la compra de la semana durante la hora de la comida de tu jornada de ocho horas sea lo que te lleva a engordar, porque en lugar de comer sentada, masticando bien y tomando una comida nutritiva, picoteas cualquier cosa –seguro que grasosa y/o azucarada, por no decir ultraprocesada– en un plis.

• El efecto del “me merezco un homenaje”. Y si no picoteas, te premias por haber conseguido llegar a todo, “te mereces” ese bollo o esas chuches con los que tratas de ocultar que vas desbordada. Pero esa no es la respuesta, sino organizarse mejor y conseguir que tu agenda sea más racional y que todo el peso del mundo no recaiga sobre tus hombros.
• Cambia el chip, porque solo depende de ti. Te podemos decir que delegues en casa y en el trabajo, que no intentes abarcar tanto, incluso te podemos proponer sistemas de organización del tiempo tan reconocidos como el Bullet journal, el Kanban o el Time Blocking, pero de nada sirve si tú no dejas de sentirte responsable de todo y de todos. El problema es que te sientes culpable si no lo haces…
• Afronta la culpabilidad. La culpa nos informa de que hemos transgredido alguna de las normas que nos rige. Pero ¿es así? Cuando te des cuenta de que no todo es responsabilidad tuya y sepas poner cada cosa en su sitio, te sentirás liberada (y necesitarás menos dulces). Porque no, no eres tú quien tiene que recordarle a tu hijo adolescente que se prepare la bolsa de fútbol, ni pedirle hora en el médico a tu pareja...
• El tiempo de las comidas es “sagrado”. Respetar los 20 minutos que te lleva cada comida representa tan solo una hora de las 24 que tiene el día. Así que tómate tu tiempo para hacer las tres comidas diarias con calma, sentada a la mesa, masticando despacio.

Sustituir la PRISA por PAUSA para evitar el estrés

Está más que demostrado que vivir bajo un estado constante de nervios nos engorda, especialmente a las mujeres. Cuando las prisas nos pueden, estamos tensas, nerviosas y… el cuerpo libera más cortisol, la “hormona del estrés”. Esto provoca que las células grasas del abdomen aumenten de tamaño.

• No alimentes tus “hormonas del estrés”. Cada vez que consumimos cafeína –en el café, pero también en el té y en ciertos refrescos, en el chocolate…– nuestras glándulas suprarrenales producen adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Procura limitar la cafeína, porque si te excedes, tu cuerpo consumirá más serotonina para contrarrestar el cortisol. Y por lo tanto, por la noche, habrá menos disponible y tendrás menos melatonina, por lo que tu sueño se verá afectado y te sentirás más estresada.

Adopta hábitos que te den calma

• No saltes de la cama al sonar el despertador. Tómate tu tiempo y estira brazos y piernas mientras respiras profundamente para oxigenarte.
• Repasa tu agenda del día deteniéndote en citas placenteras: el café con una amiga, jugar con tu hijo...
• Haz ejercicio a primera hora. A las 8 de la mañana tenemos el pico máximo de secreción de cortisol, que contrarrestarás con las endorfinas que liberas con el deporte.
• Ponte música. Lleva las canciones que te ponen de buen humor en tu móvil y escúchalas cuando te sientas muy tensa.

Trucos para ataques de hambre

• Tensa los músculos. Contrae el suelo pélvico, los glúteos… Es un mecanismo que ayuda a mantener el autocontrol, porque obliga al cerebro a centrarse en ello.
• Imagínate devorando. Según un estudio americano, el ansia por comer se reduce más cuando nos imaginamos a nosotras mismas devorando.
• Masajea tu oreja. Masajear el lóbulo de la oreja aumenta tu nivel de bienestar de inmediato.

¿Y qué se puede comer?

Además de cambiar de hábitos y saber qué alimentos contribuyen a tu bienestar, aquí tienes un menú semanal descargable para que te sea más fácil seguir la dieta STOP a base de Serotonina, Triptófano, Organización y Pausa.

Descarga el menú semanal de la dieta STOP