20 recetas con espinacas irresistibles y fáciles de hacer

En este artículo encontrarás recetas con espinacas ideales para toda la familia porque, además de ser muy fáciles de cocinar, son nutritivas, se digieren bien, aportan mucha energía sin demasiadas calorías, y son ricas en vitaminas y minerales.

Cómo cocinar espinacas y sacarles partido

Como verás en las recetas con espinacas que te proponemos, pueden consumirse de muchas formas, tanto crudas como cocinadas (ya sean salteadas, hervidas al vapor, en crema, en tortilla…).

• Crudas. Si vas a comer espinacas frescas sin cocinar, asegúrate de que estén bien limpias. Lávalas varias veces para que suelten toda la tierra, pero sin dejarlas en remojo porque ya llevan mucha agua. Y se recomienda hacerlo sin desprenderlas de la raíz, ya que así son más fáciles de manipular. Y luego se eliminan estas, las hojas estropeadas y los tallos muy grandes.
• Hervidas en agua. Bastan unos 5-7 minutos. Luego se colocan en un escurridor, se mojan brevemente con agua fría para detener la cocción y se aplastan bien con la mano para eliminar el agua. Para conservar su color verde es importante emplear agua abundante con un puñado de sal y sumergirlas cuando alcance la plena ebullición. El agua de cocción no la guardes porque tiene muchos oxalatos, unas sales que pueden dar lugar a cálculos renales.
• Cocidas al vapor. Se cuecen en 3 minutos. Se pierden menos nutrientes, pero algunos nutricionistas no lo recomiendan porque, así, conservan los oxalatos.
• Salteadas. También se pueden saltear directamente en un sartén o dejar que se cuezan en su propia agua en una cazuela. Como en el caso de las cocidas al vapor y las espinacas frescas, así conservan más nutrientes pero no se eliminan los oxalatos.
• Congeladas. Las espinacas congeladas se cocinan sin descongelar, tirándolas directamente al agua o al guiso al cual se incorporarán.

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Ten en cuenta que el volumen de las espinacas frescas se reduce en unas tres cuartas partes al cocerlas. Para un primer plato se necesitan unos 500 gramos por ración. Para guarnición, basta con la mitad.

Consejos a la hora de comprarlas y conservarlas

Según el calendario de las verduras de temporada, la mejor época de las espinacas frescas es el invierno.

• Variedades. Las hay de hoja rizada, que se consumen frescas entre otoño y primavera, y de hoja lisa, que suelen adquirirse congeladas durante todo el año.
• Espinacas frescas a granel. Comprueba que los tallos sean verdes y las hojas están sanas y enteras, con un color verde intenso y brillante, y sin manchas rojizas.
• Espinacas frescas cortadas y envasadas. Conviene fijarse en el color de las hojas y cerciorarse de que no hay un exceso de humedad u hojas marchitas o amarillentas en el interior.
• Cómo guardarlas. Las espinacas se estropean enseguida por lo que deben consumirse lo antes posible. Para conservarlas, lo más indicado es introducirlas en el frigorífico en una bolsa de plástico perforada o envolverlas en papel film. Y si las envuelves antes con papel de cocina absorbente, las protegerás más de la humedad.
• Cuánto aguantan. Cocinadas no aguantan bien más de un día. Las espinacas congeladas que venden se conservan bien hasta un año. Y si las has congelado tú misma –solo tienes que escaldarlas previamente y escurrirlas bien– aguantan unos tres meses.

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Las espinacas y el hierro

Aunque no poseen tanto hierro como se creía, su cantidad no es nada despreciable (4,1 mg/100 g). Pero también contienen oxalatos, que reducen su absorción. ¿La solución? Si estás anémica, no las consumas crudas ni al vapor ni salteadas. Cuece las espinacas por separado y elimina el agua, donde se habrá disuelto gran parte de sus oxalatos. Descubre los alimentos más ricos en hierro para la anemia (algunos te van a sorprender).

Recetas con espinacas

A continuación encontrarás 20 recetas de espinacas saludables para chuparse los dedos y disfrutar de este gran alimento.