Estas comidas rápidas, ricas y sanas se preparan en 20 minutos o menos y cumplen dos condiciones básicas: son fáciles de cocinar y también son equilibradas nutricionalmente.
Para preparar comidas rápidas y sanas, tienes que cumplir dos condiciones básicas: que sean recetas fáciles de elaborar y que sean equilibradas desde el punto de vista nutricional.
Comidas rápidas y ricas que nunca fallan
- Pasta con pollo y verduras. De base unos tallarines, y como guarnición verduras y pollo salteados.
- Ensalada de atún y huevo cocido. Mezcla lechuga con patata cocida, tomate, cebolla, atún y huevo duro.
- Arroz con atún encebollado. Haz unos filetes de atún a la plancha y acompaña con cebolla pochada y arroz con guisantes.
- Pescado a la plancha con ensalada o verduras. Combina una ensalada verde o unas verduras salteadas con pescado a la plancha.
- Garbanzos con espinacas. Saltea unas acelgas, añádele unos garbanzos cocidos y completa con huevos de codorniz, bacalao desmigajado..
- Ensalada de quinoa con hortalizas. Corta muy pequeño, pimiento, pepino, cebolla, tomate y mézclalos con quinoa.
- Chuleta de pavo con verduras asadas. Asa patata, tomate, cebolla... Y acompaña con chuleta de pavo a la plancha.
- Ensalada de legumbres. Coge alubias, lentejas o garbanzos cocidos y escurridos. Y mézclalos con hortalizas crudas y queso.
- Macarrones con tomate y queso. Ralla tomate y combínalo con macarrones, hojitas de albahaca y mozzarella fresca.
- Tortillas rellenas de pimientos. Haz unas tortillas a la francesa y rellénalas con jamón y tiras de pimientos.
Cómo ahorrar tiempo (y esfuerzo) al cocinar
- Sáltate pasos. ¿Cómo? Utilizando procesados saludables. Es decir alimentos que han sufrido alguna pequeña transformación, pero sin dejar de ser saludables como las verduras listas para cocinar, las legumbres y los cereales cocidos, los pescados en conserva, lácteos frescos y sin edulcorar... Así ganas tiempo, pero sin atiborrarte de azúcares añadidos, sal, grasas o aditivos. Echa un vistazo a lista definitiva de alimentos procesados saludables y ultraprocesados malos para saber cuáles te convienen y cuáles no.
- Apuesta por preparaciones y cocciones simples. Dejar los alimentos crudos o cocinarlos a la plancha, la parrilla, el vapor o en el microondas no solo te ayuda a ganar tiempo, sino que, además, así conservan mejor los nutrientes y tienen mucho más sabor.
- Practica el "multitasking". Vivimos en la era del "multitasking" (hacer varias cosas a la vez) y la cocina no es una excepción. Simultanea procesos para ahorrar tiempo: haz un salteado mientras se cuece la pasta o la verdura, limpia el resto de ingredientes mientas preparas un huevo cocido...
- Cocina pensando a lo grande (y a largo plazo). Cuando cocines, haz de más y elabora tus propios procesados saludables (prepara conservas, congela...). No solo se trata de no tirar absolutamente nada y reciclar las sobras para elaborar otros platos, sino también de ahorrar tiempo cuando quieras improvisar una comida sana en un abrir y cerrar de frigorífico.
Cómo preparar comida rápida y sana
La clave principal de las recetas saludables es que sean equilibradas. Es decir, que tenga la proporción adecuada de todos los nutrientes esenciales. Y para calcularlo, no hace falta liarse contado calorías o cantidades exactas. Con el método del plato de la Universidad de Harvard (EE. UU.) –que es el que utilizamos en el menú semanal saludable más fácil de seguir que vas a encontrar–, preparar una comida sana no tiene ninguna dificultad.
- Verduras y hortalizas. Llena la mitad del plato con verduras y hortalizas, y procurando que algunas sean crudas. También vale un tazón de crema o sopa de verduras.
- Proteínas ligeras. Llena un cuarto del plato con pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.
- Hidratos y cereales. Y llena el cuarto de plato restante con trigo, quinoa, avena, arroz… (mejor si son integrales que sacian más y tienen más nutrientes). Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.