Estas comidas rápidas, ricas y sanas se preparan en 20 minutos o menos y cumplen dos condiciones básicas: son fáciles de cocinar y también son equilibradas nutricionalmente.
Macarrones con tomate y queso
La pasta no tiene por qué engordar si se hace en la cantidad justa, y encaja a la perfección en las comidas rápidas, ricas y saludables. Mientras cueces los macarrones (unos 10-12 minutos), rallas tomate y lo mezclas con albahaca fresca picada (también lo puedes saltear un poco si quieres). Luego, incorporas la pasta escurrida. Pones encima mozzarella, queso de cabra (o requesón si prefieres una versión más ligera). Y lo calientas un poco en el micro para que se funda.
Ensalada de alubias
Coge un puñado de alubias de bote cocidas y escurridas. Mézclalas con un picadillo de tomate, pimiento rojo y verde, pepino, aguacate y cebolla. Completa con unos dados de queso fresco. Y sirve esta ensalada de legumbres sobre una tortilla de trigo o maíz. Más recetas con legumbres, aquí.
Ensalada de atún y huevo cocido
El truco de esta receta para hacerla súper rápido es simultanear varios procesos a la vez. Mientras haces unas láminas de patata y unas judías tiernas en un estuche de silicona en el microondas (como mucho necesitas unos 10-15 minutos), preparas un huevo cocido. Luego, sobre una base de lechuga, pones la patata y la judía tierna, junto con unos gajos de tomate, el huevo cortado en cuartos y atún al natural desmenuzado. Una ensalada fácil y apetitosa.
Tortillas rellenas de jamón y pimiento
Primero, saltea tiras de pimiento verde, rojo y amarillo. Luego, haz unas tortillas a la francesa finitas y redondas de un huevo. Sobre cada tortilla pon una loncha de jamón ibérico, unas tiras de pimiento salteado y enrolla. Y para que sea más equilibrado, completa el plato con un mezclum de brotes tiernos. Es una de las recetas fáciles y rápidas para cuando no quieres complicarte la vida.
Tallarines con pollo y verduras
Para hacer comidas fáciles y saludables tienes que ahorrar tiempo al cocinar y preparar platos equilibrados (con una buena base vegetal, algo de proteína animal o vegetal, y un poco de carbohidratos o cereales). Esta receta, por ejemplo, la hacemos salteando unas verduras ya lavadas y troceadas junto con unas tiras de pollo mientras se cocían los tallarines. Para darle el rollo oriental tipo noodles, la servimos en bol con un poco del agua de cocción. Apetece, verdad?
Atún encebollado con arroz
Otra de las claves de las comidas rápidas, ricas y sanas es hacer preparaciones simples y cocciones muy básicas. Mientras hervíamos el arroz con un puñado de guisantes congelados, hemos salteado cebolla y hemos hecho a la plancha unos filetitos de atún, que es un pescado rico en beneficiosos omega 3. Otra opción para ganar incluso más tiempo es usar arroz ya cocido de otro día o del que venden ya preparado.
Garbanzos con espinacas
Hay infinitas recetas de garbanzos con espinacas. Pero esta se hace en un plis plas y está riquísima. Saltea un par de puñados de espinacas frescas. Anádele un puñado de garbanzos de bote ya cocidos. Retira y completa con cebolla morada cortada fina, y pasas y piñones u otros saludables frutos secos. También quedarían muy ricos con un huevo cocido o un poco de bacalao desalado y desmigajado.
Pescado a la plancha con ensalada
Es tan sencillo como preparar una ensalada con brotes tiernos, ya lavados y cortados, tomatitos cortados por la mitad, tiras de pimiento del piquillo, y completar el plato con un pescado a la plancha o al vapor. Así se hace más rápido y resulta mucho más ligero y saludable que frito o empanado. Para darle un toque más potente al plato, puedes aliñarlo con un poco de ajito y perejil salteados en aceite.
Salteado de ternera y verduras con arroz
Aunque no es recomendable comer carne roja más de una vez a la semana, hacerlo puntualmente te aporta una buena cantidad de hierro y vitamina B12, que son esenciales para el organismo y evitar al anemia. Aquí hemos salteado en un wok unas tiras de ternera juntos con unas verduras, y las hemos acompañado con un poco de arroz hervido.
Ensalada de tomate, aguacate y mozzarella
Es tan sencillo como cortar rodajas de tomate, aguacate y mozzarella fresca. Las colocas acaballadas en espiral sobre un plato. Aliña con aceite, sal y pimienta roja. Decora con hojas de albahaca fresca. Y puedes acompañar esta comida sana con unos brotes tiernos o mezclum de lechugas ya cortas y lavadas. Si tienes dudas, descubre si el aguacate engorda o no.
Macarrones con langostinos
Mientras se cuece la pasta, pela unos langostinos (los venden ya cocidos a muy buen precio y se pueden congelar en raciones). Cuando esté al dente, escúrrela. Ponla en una cazuelita refractaria junto con los langostinos y unas hojas de albahaca picada. Espolvorea queso rallado por encima. Calienta un minuto en el microondas y ya tienes una comida sana en un periquete.
Chuleta de pavo con verduras asadas
El truco para acelerar esta receta, que también encaja como cena fácil, es cocer las patatas en el microondas. Lávalas sin quitar la piel, pínchalas, mételas en un recipiente para microondas, y cuécelas a la máxima potencia 4-5 minutos. Déjalas enfriar un poco, córtalas en rodajas y ásalas junto con rodajas de tomate y tiras de cebolla. Finalmente júntalas con unas chuletas de pavo a la plancha que puedes hacer a la vez que la verdura.
Ensalada de quinoa
Puedes hacer esta receta de quinoa como si fuera un cuscús. Corta en taquitos muuuuuy pequeños cebolla morada, pepino, y pimiento verde y rojo. Mézclalo con un vasito de quinoa precocinada. Y deja que macere unos minutos con un hilo de aceite de oliva, zumo de limón y menta fresca. Si quieres que sea un poco más completo, puedes añadir unos garbanzos cocidos o unos taquitos de pechuga de pollo.
Ensalada de frutas
Para hacerla, pon como base una mezcla de brotes tiernos y germinados, y complétala con frutas de temporada (en este caso, fresas, mango y aguacate). Y si quieres que funcione como plato único, sano y equilibrado, le puede sumar un poco de proteína añadiéndole unas virutas de jamón ibérico o unas anchoas. Descubre otras ensaladas ligeras y sabrosas.
Verduras con sardinas en papillote
Una de las técnicas estrella de las comidas fáciles y saludables es el papillote, que consiste en cocer alimentos en sus propios jugos. Lo puedes hacer montando un sobre con papel sulfurizado y hornearlo, o para ganar tiempo, con un estuche de silicona en el microondas. Debajo, pon rodajas de patata y tiras de calababacín y zanahoria. Encima, sardinas. Aliña con aceite y especias. Y cuece al máximo unos 8 minutos (dependiendo de si te gusta más o menos hecho).
Para preparar comidas rápidas y sanas, tienes que cumplir dos condiciones básicas: que sean recetas fáciles de elaborar y que sean equilibradas desde el punto de vista nutricional.
Comidas rápidas y ricas que nunca fallan
- Pasta con pollo y verduras. De base unos tallarines, y como guarnición verduras y pollo salteados.
- Ensalada de atún y huevo cocido. Mezcla lechuga con patata cocida, tomate, cebolla, atún y huevo duro.
- Arroz con atún encebollado. Haz unos filetes de atún a la plancha y acompaña con cebolla pochada y arroz con guisantes.
- Pescado a la plancha con ensalada o verduras. Combina una ensalada verde o unas verduras salteadas con pescado a la plancha.
- Garbanzos con espinacas. Saltea unas acelgas, añádele unos garbanzos cocidos y completa con huevos de codorniz, bacalao desmigajado..
- Ensalada de quinoa con hortalizas. Corta muy pequeño, pimiento, pepino, cebolla, tomate y mézclalos con quinoa.
- Chuleta de pavo con verduras asadas. Asa patata, tomate, cebolla... Y acompaña con chuleta de pavo a la plancha.
- Ensalada de legumbres. Coge alubias, lentejas o garbanzos cocidos y escurridos. Y mézclalos con hortalizas crudas y queso.
- Macarrones con tomate y queso. Ralla tomate y combínalo con macarrones, hojitas de albahaca y mozzarella fresca.
- Tortillas rellenas de pimientos. Haz unas tortillas a la francesa y rellénalas con jamón y tiras de pimientos.
Cómo ahorrar tiempo (y esfuerzo) al cocinar
- Sáltate pasos. ¿Cómo? Utilizando procesados saludables. Es decir alimentos que han sufrido alguna pequeña transformación, pero sin dejar de ser saludables como las verduras listas para cocinar, las legumbres y los cereales cocidos, los pescados en conserva, lácteos frescos y sin edulcorar... Así ganas tiempo, pero sin atiborrarte de azúcares añadidos, sal, grasas o aditivos. Echa un vistazo a lista definitiva de alimentos procesados saludables y ultraprocesados malos para saber cuáles te convienen y cuáles no.
- Apuesta por preparaciones y cocciones simples. Dejar los alimentos crudos o cocinarlos a la plancha, la parrilla, el vapor o en el microondas no solo te ayuda a ganar tiempo, sino que, además, así conservan mejor los nutrientes y tienen mucho más sabor.
- Practica el "multitasking". Vivimos en la era del "multitasking" (hacer varias cosas a la vez) y la cocina no es una excepción. Simultanea procesos para ahorrar tiempo: haz un salteado mientras se cuece la pasta o la verdura, limpia el resto de ingredientes mientas preparas un huevo cocido...
- Cocina pensando a lo grande (y a largo plazo). Cuando cocines, haz de más y elabora tus propios procesados saludables (prepara conservas, congela...). No solo se trata de no tirar absolutamente nada y reciclar las sobras para elaborar otros platos, sino también de ahorrar tiempo cuando quieras improvisar una comida sana en un abrir y cerrar de frigorífico.
Cómo preparar comida rápida y sana
La clave principal de las recetas saludables es que sean equilibradas. Es decir, que tenga la proporción adecuada de todos los nutrientes esenciales. Y para calcularlo, no hace falta liarse contado calorías o cantidades exactas. Con el método del plato de la Universidad de Harvard (EE. UU.) –que es el que utilizamos en el menú semanal saludable más fácil de seguir que vas a encontrar–, preparar una comida sana no tiene ninguna dificultad.
- Verduras y hortalizas. Llena la mitad del plato con verduras y hortalizas, y procurando que algunas sean crudas. También vale un tazón de crema o sopa de verduras.
- Proteínas ligeras. Llena un cuarto del plato con pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.
- Hidratos y cereales. Y llena el cuarto de plato restante con trigo, quinoa, avena, arroz… (mejor si son integrales que sacian más y tienen más nutrientes). Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.