Las nacidas entre 1960 y 1970 deberían de hacer este ejercicio cada día, según un entrenador: es completo y se puede hacer en cualquier lugar

Si naciste entre 1960 y 1970, tienes entre 55 y 65 años. Eso significa que o bien te acabas de jubilar, o tienes la ansiada jubilación muy cerca. Y sabes qué toca ahora, ¿verdad? ¡Disfrutar de los frutos de toda una vida de esfuerzo! Pero para ello, tienes que mantenerte en forma.

Porque el ejercicio físico no es solo para mantenernos delgadas o controlar el peso. Es esencial para tener una vida plena, para como explica el entrenador Juan Antonio Martín para CLARA, “evitar el deterioro físico que muchas mujeres piensan que ‘viene con la edad’, pero que en realidad viene por la falta de entrenamiento”.

Podemos echarle un pulso al tiempo, dejar de perder masa muscular, mantenernos en forma y bien tonificadas. Y para conseguirlo, basta con empezar con este sencillo ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y sea cual sea tu forma física.

El ejercicio que todas las mujeres deberían hacer

El ejercicio que nos recomienda Juan Antonio Martín es tan sencillo, que resulta escandaloso. Y lo mejor de todo es que lo puedes hacer en cualquier parte y con muy poquito tiempo, así que no hay excusas para no entrenar estas vacaciones.

El nombre del ejercicio en cuestión es “sentadilla con carga”, y para realizarlo bien, nos explica Martín, debemos seguir estos pasos:

1. Coge dos botellas de agua de 2L (o una mochila con algo de peso).
2. Colócate con los pies un poco más abiertos que las caderas, punta ligeramente hacia fuera.
3. Baja como si te fueras a sentar, empujando la cadera hacia atrás y manteniendo el pecho erguido.
4. Llega hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o hasta donde llegues sin perder técnica).
5. Sube de nuevo empujando fuerte con los talones y aprieta los glúteos al final.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones, y si te resulta fácil, aumenta un poco la carga la semana siguiente.

Lo de las botellas de agua, nos explica, es para que no haya excusas. No necesitas estar apuntada a un gimnasio ni tener equipo especializado en casa. Pero sí que es importante añadas “una carga que puedas manejar con buena técnica, que te rete, pero te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie”.

Molestias y otros apuntes

En principio, este ejercicio puede hacerlo cualquier persona, pero si notas molestias en la cadera, en las piernas o en cualquier otra parte del cuerpo (posiblemente a causa de la falta de entrenamiento), el experto recomienda “empezar con poco peso y menor rango de movimiento”.

Es decir, en lugar de hacer la sentadilla completa, puedes hacer media. “Pero hazla”, advierte el entrenador. “El cuerpo mejora cuando lo usas”, añade, “no cuando lo proteges demasiado. Y si tienes dudas o una lesión específica, busca a alguien que te guíe con cabeza y adapte el entrenamiento a tu contexto específico. No necesitas entrenar como una atleta, pero sí moverte como si tu independencia dependiera de ello. Porque lo hace.”

¿Por qué este ejercicio y no otro?

Quizá te haya sorprendido que el ejercicio en cuestión no fuera otro más famoso, como algo de yoga, pilates o cualquier otro de los que recomiendan celebridades e influencers. Pero para Martín, la sentadilla con peso tiene todo lo que necesitamos a partir de los 55 todas las mujeres.

“Después de los 50”, nos explica, “cada año perdemos entre un 1% y un 2% de masa muscular si no lo evitamos”. Esto, asegura, afecta a la figura y al peso, pero no es lo único que se va a haber afectado. Lo más importante es que va a cambiar “cómo te sientes: te cuesta más levantarte del sofá, subir escaleras, llevar bolsas, o simplemente mantenerte erguida todo el día”.

Esto es lo que queremos evitar, y para ello, nada mejor que la sentadilla con peso. Este ejercicio expone el entrenador, “trabaja todos los músculos que necesitas para tener una vida activa e independiente: glúteos, cuádriceps, isquios, abdomen, espalda baja”. Además, “es un ejercicio completo, funcional y que puedes hacer en cualquier lugar”.

No cometas este error

Volviendo a los ejercicios más elegantes y populares, como el yoga o el pilates, Martín lanza su alegado. “Muchas mujeres llegan a los 50-60 años sin haber entrenado nunca fuerza. Y cuando se animan, les recomiendan simplemente caminar (gran actividad, pero de forma complementaria a la fuerza) o hacer pilates suave, como si ya no pudieran levantar peso o entrenar de verdad. Gran error”.

Para él, como entrenador que ha acompañado a cientos de mujeres en su cambio físico, es evidente que es mucho más eficaz integrar en el día a día ejercicios como la sentadilla con carga. “Con el enfoque correcto, con buena técnica y una progresión adecuada, puedes (y debes) entrenar con carga a esta edad. Y cuanto antes empieces, mejores serán los resultados y mayor calidad de vida tendrás”, explica para nuestras lectoras.