Juan Antonio Martín, entrenador sin dietas: “Una persona quema unas 250 kcal por hora caminando. Pero si le añades una mochila de 5 kg, ese gasto aumenta a 350 kcal"

Llega el momento en el que tomamos la decisión. Queremos perder esos kilitos de más, o hacer un cambio integral en nuestra vida para mantenernos sanas y en forma. ¿Qué hacemos? En lo que muchas pensamos es en salir a caminar. Y puede ser una buena idea, pero solo si forma parte de una estrategia bien planificada.

Una de las últimas tendencias en este sentido es la de caminar con peso. “Pueden ser unas mancuernas en las manos, muñequeras, tobilleras o incluso chalecos de lastre”, explica Juan Antonio Martín (@ntrenatonline), entrenador especializado en ayudar a cientos de mujeres a perder barriga.

La pregunta es, ¿funciona este método de caminar con peso? ¿Realmente nos ayuda a perder más peso que si caminamos sin más? ¿Puede ser peligroso? El experto ha resuelto todas nuestras dudas para decirnos cómo poner en marcha una estrategia eficaz que nos permita bajar de peso caminando.

Caminar con peso: ¿es buena idea?

“Caminar es uno de los ejercicios más completos y accesibles que existen”, explica Juan Antonio Martín para CLARA, “lo puede hacer cualquiera, en cualquier lugar y sin apenas equipamiento”. Sin embargo, añadir algo de equipamiento a esta actividad puede tener sus ventajas.

“Muchas personas incorporan peso a sus paseos diarios para ‘quemar más’ o ‘tonificar brazos y piernas’”, y aunque, como también nos advierte el experto, esto no siempre es suficiente, no van desencaminados. “Incluir un peso ligero al caminar puede aportar varios beneficios si se hace de la forma correcta”, asegura.

Entre los principales beneficios, Martín destaca que caminar con peso:

• Activa más tu musculatura, en especial los brazos y las piernas.
• Aumenta la quema de calorías, porque tu cuerpo necesita más energía para mover ese peso extra.
• Ayuda a mejorar la postura, si el peso se reparte de forma equilibrada y no es excesivo.
• Hace que el paseo sea más desafiante, lo que es ideal para quienes quieren “subir un peldaño en su actividad física diaria y seguir progresando sin necesidad de andar durante horas”.

¿Cuánto peso puedes perder al caminar con carga?

La pregunta del millón es: ¿cuánto tiempo nos vamos a ahorrar caminando con carga y cuánto peso podemos perder gracias a esta técnica? Y la respuesta, nos la da nuestro experto.

“Haciéndonos a la idea de que va caminando a paso ligero, una persona de unos 70kg quema entre 250 y 300 kcal por hora, aproximadamente”, expone el entrenador. “Pero si le añade una mochila de 5 kg”, continua, “ese gasto puede subir a unas 300 o 350 kcal por hora, dependiendo del ritmo y del terreno”.

Si trasladamos esto a números redondos, nos explica el experto, “sin peso necesitamos unas 25 o 28 horas para perder 1 kg de grasa. Con peso extra, se podría bajar a unas 20 o 23 horas”. Una diferencia claramente significativa que hace que esta adaptación merezca la pena.

Una advertencia: caminar con peso no es para todos

Aunque caminar con peso es una excelente forma de aumentar el gasto calórico y activar tu masa muscular, no está exento de riesgos. “El principal problema es que muchas personas utilizan pesos demasiado altos viniendo incluso de largos periodos de actividad, o los colocan de forma incorrecta”, asegura el entrenador, que trabaja con mujeres y hombres reales que desean perder barriga y ponerse en forma. “Eso puede afectarte de forma negativa”, continua, “y provocar sobrecarga en las articulaciones, afectar a la postura o convertir un ejercicio sencillo y saludable en un factor de riesgo”

Su consejo, por tanto, es que “antes de lanzarte a la piscina te asegures de tener una base de fuerza y movilidad. Si no sueles hacer ejercicio de fuerza, mejor empezar con caminatas normales y añadir peso más adelante”.

Y es que, como explica el experto, “caminar con peso activa la musculatura de brazos y piernas un poco más que caminar normal, pero no sustituye a un entrenamiento de fuerza bien planificado”.

Necesitamos combinar esta caminata (sea o no con peso) con entre dos y tres sesiones de fuerza y una buena alimentación. “El músculo se construye con el entrenamiento, pero empieza a prepararse en la cocina”, nos recuerda Martín. Los estiramientos y ejercicios de movilidad también son imprescindibles, en especial a partir de los 50.

La forma correcta de caminar con peso

Si estás en forma y entrenas fuerza de forma habitual, “caminar con peso puede ser una forma de seguir desafiándote a ti misma, de subir de nivel en tus paseos”, nos explica Martín. La clave es hacerlo bien, y para ello toca seguir los consejos de los expertos.

Como entrenador, Juan Antonio Martín nos ofrece los siguientes para “hacerlo de forma segura y efectiva”.

• Empieza con poco peso. Entre 0,5 kg y 1 kg por muñeca o tobillo es más que suficiente.
• Mantén una postura erguida. La espalda recta y los hombros relajados. Debes evitar encorvarte.
• No balancees en exceso los brazos. El movimiento debe ser natural y controlado.
• Hazlo progresivo. Empieza con 10 o 15 minutos e incrementa el tiempo y la intensidad poco a poco.
• Combínalo con otras rutinas de fuerza. Para lograr tonificación real, e incluso aumento de tu masa muscular, es fundamental trabajar los músculos de forma específica con pesas, bandas elásticas o ejercicios de autocarga.