21 de enero de 2019, 17:08
Evítalos
Alimentos con más grasa de la que te piensas
Las grasas son esenciales en una dieta equilibrada, pero no todas son iguales. Unas le van bien a tu salud y otras no. Aprende a distinguirlas y averigua dónde se encuentran. ¡Puede que estés tomando más de la cuenta!
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El capuchino traidor
Sí, sabemos que está más rico que un café solo, pero ¿sabes que en realidad estás pidiendo una bomba de grasa? Tiene 4 g de grasa, 6 g de azúcar y 80 calorías. Resérvalo para ocasiones especiales. Descubre qué café te aporta más calorías.
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Chips de verdura
Si escuchamos la palabra verdura ya nos parece que es más sano, pero en realidad se fríen en aceite igual que las patatas, así que siguen teniendo grasas. Si te apetecen, prepáralas en el horno sin añadir una gota de aceite. El resultado será más ligero y estarán también muy sabrosas.
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Galletas y bollos
A menudo en la etiqueta puedes leer “aceites vegetales”, sin especificar si son de coco o palma, que son grasas saturadas que conviene evitar. La hidrogenación es una técnica que alarga la vida de estos alimentos pero que destruye nutrientes y contribuye a aumentar el colesterol malo. Un cruasán de chocolate, por ejemplo, supone 362 calorías y 15,2 g de grasa o 5 galletas "ligeras" son 352 calorías y 15 g de grasa.
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Las palomitas del terror
Si compras maíz en grano y haces tú misma las palomitas, tal cual, con un poquito de aceite de oliva, puedes tomar una ración generosa que aporta 340 calorías. En cambio, si decides ver una película en el cine y las compras allí, las calorías pueden aumentar hasta las 800 (tamaño mediano) y la grasa hasta los 20 g.
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Embutidos
Contienen abundantes grasas y la mitad aproximadamente son saturadas. La única excepción son los embutidos ibéricos o los más magros, como el pavo. Piensa que, por ejemplo, 100 g de mortadela representan 266 calorías y 23,7 g de grasa.
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Fritos no, gracias
Un alimento al horno aporta muchísima menos grasa que frito. El aceite que chupa al freírse multiplica la cantidad de grasa. Por ejemplo, una ración de estas empanadillas fritas suponen 320 calorías y 20,2 g de grasa. Eso sí, con esto no queremos demonizar a los fritos. Bien hechos (en aceite de girasol o de oliva muy caliente) pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, siempre que no se consuman a diario.
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Quesos
Es difícil resistirse al queso y en buena parte se debe a la textura de su grasa. Cada variedad tiene una proporción distinta. Son poco grasos el requesón 0%, el cottage y el fresco desnatado. Más grasa tienen el fresco de cabra, cheddar, gouda, manchego, brie y parmesano (por este orden). Y los más grasos y que debes tomar en ocasiones puntuales son el emmental, gruyer, cabrales o los quesos para untar.
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Sushi reinventado
Qué sano sería el sushi si no fuera porque algunas presentaciones comerciales vienen cargadas de mayonesa u otras salsas grasas, con más calorías de las que necesita tu cuerpo. El tradicional y verdadero sushi no lo necesita. Puedes hacer sushi en casa y darle sabor con vinagre de arroz, wasabi picante o jengibre encurtido.
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Sandwich mixto
Si ya has llegado hasta aquí habrás visto que el queso tiene grasa. Si a esto les sumas el pan de molde y la mantequilla, obtienes 23 gramos de grasa, 13 gramos de los cuales corresponden a las saturadas.
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Alimentos precocinados
No te sorprenderá verlos en esta lista, y es que para que los platos precocinados, elaborados o de quinta gama, resulten atractivos les añaden más azúcares y grasas de los que seguramente utilizarías en casa. Las grasas pueden ser, además, parcialmente hidrogenadas o trans, las menos saludables.
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Salsas
Sustituye las salsas grasas por un aliño de aceite y vinagre o bien sazona con hierbas aromáticas. Unos espaguetis a la boloñesa (salsa de carne con tomate frito) te aportará unos 21,3 g de grasa y 525 calorías.
¿Estás haciendo dieta y no consigues bajar de peso? ¿Crees que sigues una dieta baja en grasa porque lo tomas todo light? Tenemos malas noticias y es que seguramente estás tomando más grasa de lo que crees. Tranquila, nos hemos puesto manos a la obra para ayudarte y hemos creado esta galería con los alimentos con más grasa escondida y que quizá desconocías.
Y si no estás a dieta pero quieres tener una alimentación equilibrada, esto también te interesa. Porque aunque la grasa es parte fundamental de la dieta (debe ser el 30% del total diario), si no sabes dónde está la grasa oculta también puedes estar pasándote sin darte cuenta.
La grasa que se ve y la que no se ve
Es muy fácil identificar la grasa en alimentos como el aceite o la mantequilla, pero no siempre somos conscientes de las grasas que se ocultan en otros productos. De hecho, el 60% de la grasa que comemos es invisible y se esconde en carnes rojas, fritos, salsas, helados, precocinados, bollería o dulces industriales. Según un estudio, la mayoría de los españoles toma casi el doble de grasa recomendada. Y esto es porque tomamos alimentos con “grasa oculta”, más que porque se nos quede la mano dormida echando aceite a la ensalada, que también…
Comer grasa es básico
Las grasas son fundamentales en nuestra alimentación, son la principal fuente de energía y nos ayudan a absorber las vitaminas. Deben ser el 30% de las calorías totales de una dieta saludable, con un 7% de grasas saturadas, 12-13% de monoinsaturada y un 10% de poliinsaturadas. Si haces una dieta totalmente baja en grasa, tendrás deficiencias vitamínicas y tu cuerpo también tendrá problemas para fabricar ciertas hormonas.
¿Qué tipos de grasas existen?
Claro está que no todas las grasas son iguales. Es importante aprender a distinguirlas y tomarlas en las proporciones adecuadas. Aunque es una tarea difícil y el etiquetado actual no ayuda.
- Trans o hidrogenadas. Son las más nocivas. Las famosas "grasas malas". Aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen el bueno (HDL). Las puedes encontrar en carne grasa de ternera y oveja y aceites hidrogenados (utilizados en bollería y snacks).
- Saturadas. Tampoco son recomendables y también forman parte del grupo de "grasas malas", ya que aumentan los índices totales de colesterol. Son las que se añaden durante el procesado y están presentes en mantequillas, lácteos grasos, salchichas, embutidos...
- Monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son beneficiosas, es decir, "las buenas". Reducen el colesterol y nos protegen de las enfermedades coronarias. Seguro que te sonarán el omega 3 y el omega 6. Se encuentran de forma natural en algunos alimentos como el aguacate o el jamón ibérico.
¿Y dónde están las grasas buenas?
- Aceite de oliva. Cada cucharada contiene 7 g de grasa monoinsaturada. Elige la calidad virgen extra.
- Aguacate. 100 g de esta fruta (la mitad de una pieza pequeña) tienen 11 g de grasa monoinsaturada.
- Semillas de lino. Una cucharada aporta 2,9 g de grasa poliinsaturada. Es recomendable tomarlas molidas.
- Avellanas. Una ración de 20 g (pesadas sin cáscara) representan 4,4 g de grasa monoinsaturada.
- Salmón. Un filete de 120 g de salmón fresco tiene 3,1 g de grasa poliinsaturada.
- Almendras. Unos 30 g de almendras crudas sin sal te proporcionan 15 g de grasa con un perfil sano, aproximadamente 9,5 g de monoinsaturadas y 3,7 g de poliinsaturadas.
- Sardinas. Una ración de 120 g de este pescado azul aporta 2,4 g de grasa poliinsaturada.
No olvides revisar la etiqueta de los alimentos
No siempre resulta fácil reducir la cantidad de grasas de la dieta, porque alimentos que parecen ligeros no lo son tanto y porque las etiquetas de algunos productos son difíciles de interpretar. Es importante que consultes la información nutricional de los productos, compara marcas y busca los que tienen menos grasa por porción. Si el contenido total de grasa es superior al 5%, no te lo lleves a casa y procura decantarte por los que sean libres de grasas trans, que son las que hacen subir el colesterol malo.
Opta por aquellos productos con menos ingredientes, evitando los que contengan aceites y grasas hidrogenados, saborizantes, colorantes artificiales, aceites de coco y palma, y grasas saturadas. Abusar de este tipo de grasas presenta una serie de problemas asociados como el colesterol, la obesidad o los trastornos cardiovasculares.
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