Menú semanal

Dieta detox para adelgazar 5 kilos (con menús diarios para 1 semana y recetas)

Si quieres perder peso y volumen en poco tiempo con una dieta de nutricionista, menús diarios para una semana descargables en pdf y recetas ligeras para seguirlos, sigue leyendo porque esta dieta detox de la Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista, es para ti.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Mamen Lorenzo

Periodista y Directora de CLARA

Actualizado a

Esta dieta es para ti, que deseas perder peso rápido y no te importa hacer algún sacrificio ni renunciar a comer lo que te gusta (sí, lo sabemos porque es lo que nos has dicho en el test para saber cuál es la dieta ideal para ti). Para ti, la Dra. Mª Isabel Beltrán, la médico nutricionista de CLARA, ha ideado una dieta détox rápida, para que ayudes a tu cuerpo a liberar toxinas y pierdas peso y volumen.

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Por qué hacer esta dieta détox para adelgazar

Es cierto que el organismo elimina las toxinas de forma natural, sin que hagas nada especial, al digerir los alimentos, respirar o sudar, pero… hay épocas en las que este mecanismo natural necesita una “ayudita”, ya sea porque llevas una temporada "malcomiendo", dándote demasiados homenajes grasientos y azucarados, etc.

Entonces, ¿qué entendemos por détox?

Se trata de darle un poco de “reposo” al sistema digestivo después de haber abusado de él con una alimentación algo desequilibrada o por haber tomado algo más de alcohol de lo habitual porque has tenido celebraciones muy seguidas… El objetivo es ayudar al aparato digestivo a eliminar los el exceso de deshechos que hayamos acumulado.

Por ello, seguir una alimentación que ayude al hígado, los riñones y los intestinos a eliminar toxinas es una idea más que buena. Además de recuperar la ligereza, tener mejores digestiones, sentirte más activa, de buen humor y ver tu piel más radiante, te puedes quitar de encima 4 o 5 kilos.

No se trata de pasar hambre. Hacerlo puede provocar que el sistema depurativo se estrese y acabe por retener más agua y ponernos peso en lugar de quitarlo.

Dieta détox para adelgazar sin pasar hambre

Es la mejor manera de estimular la pérdida de peso y eliminar el "efecto globo" que provoca la retención de líquidos sin sufrir y sin estresarte tú ni tu sistema depurativo.

  • Rica en verdura y fruta. Estos alimentos tienen mucha agua, por lo que favorecen la acción détox y te quitan el hambre a cambio de pocas calorías.
  • Más fibra con pan, arroz y pasta integrales y legumbres. Te sentirás más llena durante más tiempo y, además, conseguirás ser más regular.
  • No dejes de comer carne porque son proteínas y son saciantes. Pero mejor que sea ligera, como la de pavo o pollo. Altérnala con pescado.

Menús diarios completos para una semana

Como la teoría está muy bien, pero lo importante es ponerla en práctica, la doctora M.ª Isabel Beltrán, nutricionista de CLARA, ha diseñado menús para 7 días (y sí, son gratis y aquí te los puedes descargar en pdf). Verás lo fácil que es aplicar todo lo que te hemos contado. Y si de entre los platos que te proponemos hay algo que no te gusta, siempre lo puedes cambiar por un equivalente. Por ejemplo, si no te gusta el salmón pero sí el atún, puedes intercambiarlos, ya que los dos son pescados azules.

Cuánto tiempo puedes seguir la dieta detox de Clara

  • Mínimo 15 días, pero mejor 3 semanas. Te hacemos una propuesta de una semana, pero como los menús son muy equilibrados, la puedes alargar y hacerla durante un mes o más, aunque verás resultados antes.
  • ¿Por qué es mejor hacerlo 3 semanas? Porque aunque verás resultados rápido, tu cuerpo agradecerá este mimo un poco más prolongado del sistema digestivo, que suele ir “desbordado”, no solo por una alimentación que no siempre es lo equilibrada que debería, también por el estrés que nos pone los “nervios en el estómago”, etc. Hacer estas tres semanas de dieta détox no solo te ayudarán a bajar de peso rápido sino que te ayudarán a tener más energía, a estar más en forma porque hay muchos tóxicos que perturban el metabolismo horomonal y a los neuromodulares cerebrales, etc., y estos hacen que tu vitalidad se resienta.
  • Para mantenerte bien puedes seguir haciendo esta dieta pero "tuneando" los menús según la fruta y verdura que haya en cada temporada, pero introduce 2 o 3 comidas libres a la semana en las que comas de todo en raciones pequeñas (y sin repetir).
  • Si subes un par de kilos o vuelves a sentirte hinchada, cansada, con jaqueca, etc., recupera esta dieta y hazla seguida otro par de semanas al menos.
  • Buenos hábitos para siempre. Aunque vuelvas a una alimentación más laxa, no olvides las ideas que te damos en esta dieta, como comer mucha fruta y verdura cada día o cocinar con poca sal y dar sabor a los platos echando mano de especias, por ejemplo.

Cosas a tener en cuenta al hacer la dieta détox

  • Nada de alcohol. Es uno de los grandes tóxicos que consumimos habitualmente y una gran sobrecarga para el hígado. Aunque al vino se le atribuyen virtudes, lo cierto es que estas quedan contrarrestadas por su contenido en alcohol. Así que es mejor no tomarlo en el tiempo en que hagas la dieta. Si te aburres de tomar solo agua, puedes tomar infusiones sin azúcar como las que te proponemos en el menú o alguna cerveza sin alcohol.
  • Cocina lo que comas. Evita consumir comida preparada, aunque no sea industrial sino de una tienda de comidas preparadas, porque no puedes saber qué alimentos y en qué cantidades se han usado para elaborar un plato y pueden contener un exceso de grasas, sal o azúcar que no te conviene al hacer una depuración.
  • Olvídate del azúcar una temporada. Verás que en el menú hay muchas acotaciones que ponen sin azúcar, como en el caso de las bebidas vegetales por ejemplo. Y es que el abuso del azúcar también obliga al hígado a hacer un trabajo más intenso. Lo mejor para el sistema digestivo –y para tu salud en general– es evitarlo durante un tiempo.

Las mejores infusiones para la dieta détox

  • Infusión de Pu-erh con canela. El té Pu-erh es muy depurativo y además ayuda a mejorar la digestión. Con canela y clavo te ayudará a reducir la ansiedad por comer y a evitar los gases.
  • Infusión de cardo mariano. Esta es de cardo mariano, una de las plantas más beneficiosas para el hígado que te ayuda a depurarte y a reducir el colesterol de forma natural.
  • Infusión de diente de león. Facilita la eliminación de toxinas a través de la orina. Puedes mezclarlo con menta o hinojo para disimular su amargor. Ojo si tomas fármacos para la hipertensión, consulta con el médico antes de hacerlo.
  • Té con limón y jengibre. El jengibre, aumenta los jugos gástricos y facilita la digestión, ayudando a evitar los gases. Además, contiene sesquiterpenos que estimulan la inmunidad.

Cómo hacer las recetas principales de las dieta

Espaguetis integrales con coliflor y tomatitos cherry

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Hierve 60 g de espaguetis (mejor integrales) y reserva. Saltea con poco aceite ajo y perejil. Inmediatamente, añade la coliflor en ramilletes y tomatitos cherry. En el último momento, echa los espaguetis a la sartén y dales un par de vueltas.

Hummus con crudités.

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Tritura garbanzos (120 g cocidos) con una cucharada rasa de aceite de oliva, una de pasta de sésamo (tahine), medio ajo, agua y un chorrito de limón. Una vez hecha la crema, espolvorea pimentón por encima. Corta la verdura que más te gusta tomar cruda a bastones (zanahoria, pepino, apio, pimiento, hojas de lechuga, brócoli…).

Guisantes salteados con pavo

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Sofríe cebolla picada hasta que esté dorada. Añade un ajo picado y 2 minutos después los guisantes lavados (150 g). Cuece 10 minutos. A parte saltea la pechuga de pavo (120 g) y cortada en daditos regulares y reserva. Vierte 100 ml de vino blanco en los guisantes y cocina hasta que se reduzca. Agrega los dados de pavo y rehoga todo junto 5 minutos más.

Salmonetes al papillote

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No te busques trabajo, pide en tu pescadería que te limpien los salmonetes (150 g) y los dejen enteros pero listos para cocinar. Pon una rodaja de limón y una ramita de romero dentro de cada salmonete, unta con aceite y salpimienta. Envuelve en papel de horno y asa 8 minutos con el horno a unos 200º.

Sopa oriental vegetariana

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Haz un caldo de verduras con puerro, shitakes y nabo. Añade alga wakame y especias a tu gusto. Cuela con un chino y pon sal. Hidrata 200 g de noodles de arroz en agua fría 20 minutos y cuela. Justo antes de servir, pásalos por un wok. Corta calabaza y 100 g de tempeh en dados, salpimienta y hornea a 180 °C, 20 minutos. En un bol, pon los noodles, la calabaza, el tempeh y un poco de rúcula.

Aguacate con espárragos y pollo

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Asa en una plancha antiadherente casi sin usar aceite medio aguacate, unos espárragos verdes y una pechuga de pollo. Sírvelo troceado sobre un lecho de ensalada de hojas verdes ligeramente aliñada con aceite y vinagre de manzana.

Crema de tomate

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Pon una cucharada de aceite en la cazuela y sofríe a fuego medio los ingredientes en este orden: 2 dientes de ajo picados, 1 cebolla picada, 1 rama de apio picada y sin hebras y 1 kg tomates. Añade sal y después de unos diez minutos, cuando las verduras se hayan ablandado lo suficiente, agrega una taza de caldo de verduras o agua y deja que cueza durante otros 10 minutos. Decora con uvas.

Ensalada de aguacate

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Tritura 20 g de cacahuetes con 20 ml de aceite, media cucharada de vinagre y sal. Lava y corta en láminas 200 g fresones. Pela y parte en dados 1 mango. Pela dos aguacates y pon las mitades en una superficie untada con aceite. Córtalas a lo ancho, en láminas finas; rocíalas con el zumo del limón y dales forma de rosa. Lava lechuga y ponla en una ensaladera, añade las frutas y la flor de aguacate. Aliña con la vinagreta ligera (1/3 de vinagre, 1/3 de aceite, 1/3 de caldo).

Edamame

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Son las vainas de soja verde (como las habas) y aportan 63 mg de calcio por 100 g. Lo puedes encontrar congelado en muchos comercios. Para consumirlo basta con hervirlo unos 5 min. Tómalo con sal o especias a tu gusto.

Crema de espinacas con huevos de codorniz

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Tuesta en el horno 2 cucharadas de almendras fileteadas y reserva. Hierve 1 patata pelada. Rehoga puerro, 400 g espinacas y 1 zanahoria. Incorpora la patata, vierte 250 ml de caldo vegetal y salpimienta. Cuece 15 min y tritura. A parte cuece 4 huevos de codorniz y córtalos por la mitad. Saltea 100 g de espinacas reservadas y añádelas a la crema de verduras. Sirve, muy caliente, decorada con las almendras, los huevos y pimienta rosa machacada.

Huevos benedictine súper ligeros

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Tuesta dos rebanadas de pan (mejor si es integral), unta con queso ligero o con aguacate machacado. Sobre ellos, pon dos huevos pasados por agua y acompaña con hojas de rúcula. Acompáñalo de café o té sin azúcar y zumo natural.

Buda bowl vegetal de garbanzos

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Pon un lecho de espinacas frescas (u otra hoja verde de tu gusto). Con un pelapatatas haz tirabuzones de zanahoria. Corta a láminas pepino, aguacate y rábano. Pon todos los ingredientes sobre el lecho de verdura verde y completa con los garbanzos (60 g crudos o 180 g hervidos). Espolvorea con una cucharadita de sésamo.

Ensalada de crucíferas y cítricos

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Pon 1 taza de coliflor cortada y 4 coles de Bruselas laminadas en un recipiente con zumo de pomelo, mandarina, limón y granos de granada. Macera 8 h en la nevera. Monta la ensalada con apio, escarola, aceitunas y lechugas y añade el topping de coles. Haz una salsa con 1 aguacate, 1 naranja, el zumo de media remolacha y 2 cucharadas de aceite. Bate y riega la ensalada con ella. Acompáñalo con 1 infusión.

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