Por Carmen L. Ruiz |
Actualizado el 05 de julio de 2019, 12:13
Lo que vas a encontrar a continuación es una gran galería con las claves para hacer una dieta detox que te permita adelgazar 5 kilos. Antes de nada, guárdate este artículo en tus "favoritos" para tenerlo siempre a mano y puedas inspirarte para tus desayunos, almuerzos, meriendas o cenas. ¿Empezamos?
Desayuno
Muesli con yogur y fruta. Pon yogur natural desnatado en la base de un bol, añade 45 g de muesli sin azúcares añadidos y media taza de fruta fresca con un puñado (no más de 20 g) de frutos secos sin tostar ni salar. Si por la mañana no te da tiempo, puedes dejarlo hecho por la noche y añadir los frutos secos en el último momento. Acompáñalo con café, té o infusión sin azúcar.
Calorías: 391 kcal
Media mañana
Toma un batido verde. Prueba esta mezcla súper détox: apio, manzana verde, pepino, berros, limón, jengibre y agua.
Aquí tienes más ideas de batidos detox y zumos detox.
Calorías: 110 kcal
Comida
Sí, la pasta es détox. El primer día de tu dieta para adelgazar será menos intenso con este delicioso plato de pasta. Hierve 60 g de espaguetis (mejor integrales) y reserva. Saltea con poco aceite ajo y perejil. Inmediatamente, añade la coliflor en ramilletes y tomatitos cherry. En el último momento, echa los espaguetis a la sartén y dales un par de vueltas. Acompáñalo de ensalada verde, gambas a la plancha (150 g) y yogur natural 0%
Calorías: 507 kcal
Merienda
Yogur desnatado. Elígelo tipo griego si te apetece una merienda con más consistencia. Puedes incorporar un poco de fruta y una cucharadita de semillas de chía, lino o amapola. Si tienes mucho apetito añádele también 1 cucharada sopera de copos de avena.
Calorías: 125 kcal
Cena
Hummus con crudités. Tritura garbanzos (120 g cocidos) con una cucharada rasa de aceite de oliva, una de pasta de sésamo (tahine), medio ajo, agua y un chorrito de limón. Una vez hecha la crema, espolvorea pimentón por encima. Corta la verdura que más te gusta tomar cruda a bastones (zanahoria, pepino, apio, pimiento, hojas de lechuga, brócoli…). Acompáñalo con un vaso de caldo vegetal, y un yogur desnatado o kéfir.
Calorías: 365 kcal
Desayuno
Tostada de quark con fruta. Tuesta una rebanada de pan de pueblo integral cortada fina (unos 40 g de pan) o, si no tienes tiempo, coge dos biscotes también integrales. Unta con queso quark 0% como si fuera mantequilla, pero en este caso puedes ser más generosa con la cantidad, ya que es mucho más ligero al no tener casi grasas. Añade fruta (medio plátano en lonchas, arándanos…). Acompáñalo con café o té o infusión sin azúcar
Calorías: 220 kcal
Media mañana
Toma una infusión depurativa que te ayude a eliminar líquidos. Esta es de cardo mariano, una de las plantas más beneficiosas para el hígado que te ayuda a depurarte y a reducir el colesterol de forma natural.
Comida
Guisantes salteados con pavo. Sofríe cebolla picada hasta que esté dorada. Añade un ajo picado y 2 minutos después los guisantes lavados (150 g). Cuece 10 minutos. A parte saltea la pechuga de pavo (120 g) y cortada en daditos regulares y reserva. Vierte 100 ml de vino blanco en los guisantes y cocina hasta que se reduzca. Agrega los dados de pavo y rehoga todo junto 5 minutos más. Acompáñalo con una fruta mediana.
Calorías: 440 kcal
Merienda
Las tostas también pueden ser détox. Para ello, el pan de las tostas debe ser integral o de centeno. Corta rebanaditas finas si vas a comer unas cuantas (50 g total). Y añádeles toppings vegetales, como tomate fresco o seco, olivas picadas, verduras asadas, aguacate… No te cortes y añade lo que se te ocurra.
Calorías: 220 kcal
Cena
Frittata o tortilla de verduras. Cuece dos patatitas moradas o normales del tamaño de un huevo. Sofríe tres puerros y un pimiento verde y hierve 3-4 minutos unos ramilletes de brócoli. Bate 3 yemas de huevo y 5 claras, salpimienta, y cuaja la frittata en una sartén antiadherente. La ración para uno es media frittata. Acompáñalo de ensalada de brotes verdes con frutos secos o semillas (20 g) y 1 rodaja de piña.
Calorías: 422 kcal
Desayuno
Copos de avena (40 g) con yogur y un plátano mediano. Esta combinación es muy rica en potasio lo que te ayudará a eliminar líquidos y deshincharte. Además, los copos de avena son muy saciantes con lo que no tendrás prácticamente apetito casi hasta el mediodía.
Calorías: 310 kcal
Media mañana
Media taza de la fruta que más te apetezca con 8 almendras.
Calorías: 120 kcal
Comida
Salmonetes al papillote. No te busques trabajo, pide en tu pescadería que te limpien los salmonetes (150 g) y los dejen enteros pero listos para cocinar. Pon una rodaja de limón y una ramita de romero dentro de cada salmonete, unta con aceite y salpimienta. Envuelve en papel de horno y asa 8 minutos con el horno a unos 200º. Acompáñalo con espárragos verdes a la plancha y cuajada con un hilo de miel.
Calorías: 393 kcal
Merienda
Delicioso batido. Toma yogur desnatado o de soja y, si lo quieres de sabores, bátelo con fruta madura. O toma solo puré de fruta. Para sentirte más saciada, combina la fruta con frutos secos troceados o semillas de lino, chía, etc. Si lo prefieres, puedes poner todos los ingredientes en la batidora, pero deja algún topping sin triturar. Masticar sacia más.
Calorías: 210 kcal
Cena
Maki vegetariano. Cuece 300 g de arroz integral, extiéndelo en una bandeja y mójalo con 10 g de vinagre de arroz. Macera aguacate, cortado en trozos, en zumo de lima. Cubre una esterilla de sushi con film. Coloca la placa de alga nori y encima el arroz y en el medio el aguacate. Enrolla la esterilla y dale forma de maki. Toma 6 makis acompañados de tortilla de 1 huevo y 1 infusión.
Calorías: 440 kcal
Desayuno
Fruta en dos texturas. Tritura un cuarto de mango o un melocotón pelados y acompaña de trocitos de estas mismas frutas y de kiwi verde. Pon un puñado de almendras crudas con piel (20 g), semillas de chía y coco rallado. No añadas azúcar, si necesitas un punto más de dulzor, espolvorea canela. Acompáñalo con café, té o infusión sin azúcar.
Calorías: 317 kcal
Media mañana
Toma una infusión depurativa. Esta que te proponemos es de diente de león, que facilita la eliminación de toxinas a través de la orina. Puedes mezclarlo con menta o hinojo para disimular su amargor. Ojo si tomas fármacos para la hipertensión, consulta con el médico antes de hacerlo.
Comida
Ensalada de fruta y flores. Añade zumo de una naranja, 1 cucharada de aceite, un dátil sin semilla y pimienta negra en la batidora. Incluye semillas de amapola al final y reserva. Corta aguacate en cubitos y rocíalos con zumo de limón. Corta tomates cherry y fresones. Monta el plato con brotes tiernos de ensalada y sirve junto con la vinagreta. Acompáñalo con salmón (125 g) a la plancha y 1 infusión.
Calorías: 450 kcal
Merienda
Bruschettas. Tuesta dos rebanadas de pan de pueblo y añade encima pimiento rojo asado, bolas pequeñas de mozzarella y olivas negras. Espolvorea con albahaca. Para la otra bruschetta, combina tomates de colores asados con dados de calabaza también asada y olivas. Para merendar opta por una sola de estas opciones. También te pueden servir de cena si te preparas las dos y lo acompañas de una crema de verduras.
Calorías: 180/225 kcal cada una
Cena
Sopa oriental vegetariana. Haz un caldo de verduras con puerro, shitakes y nabo. Añade alga wakame y especias a tu gusto. Cuela con un chino y pon sal. Hidrata 200 g de noodles de arroz en agua fría 20 minutos y cuela. Justo antes de servir, pásalos por un wok. Corta calabaza y 100 g de tempeh en dados, salpimienta y hornea a 180 °C, 20 minutos. En un bol, pon los noodles, la calabaza, el tempeh y un poco de rúcula.
Calorías: 390 kcal
Desayuno
Yogur con frutas variadas. Ideal para compartir. Reparte un yogur 0% en diferentes recipientes y otro yogur 0% en el que habrás batido unos arándanos en otros recipientes. Sobre los boles, añade fruta de temporada cortada en cuadraditos pequeños. Piensa que dos yogures son una ración de lácteos. Acompáñalo con café, té o infusión sin azúcar.
Calorías: 173 kcal
Media mañana
Tosta saciante. Corta dos rebanadas finas de pan de pueblo integral o de centeno (50 g en total) y añádeles dos huevos de codorniz. También puedes probar con fiambre de pavo, atún al natural, sardinillas en tomate...
Calorías: 250 kcal
Comida
Aguacate con espárragos y pollo. Asa en una plancha antiadherente casi sin usar aceite medio aguacate, unos espárragos verdes y una pechuga de pollo. Sírvelo troceado sobre un lecho de ensalada de hojas verdes ligeramente aliñada con aceite y vinagre de manzana. Acompáñalo con consomé de pollo y 1 kiwi.
Calorías: 410 kcal
Merienda
Yogur desnatado 0% materia grasa y media taza de fruta a tu gusto.
Calorías: 150 kcal
Cena
Crema de tomate. Pon una cucharada de aceite en la cazuela y sofríe a fuego medio los ingredientes en este orden: 2 dientes de ajo picados, 1 cebolla picada, 1 rama de apio picada y sin hebras y 1 kg tomates. Añade sal y después de unos diez minutos, cuando las verduras se hayan ablandado lo suficiente, agrega una taza de caldo de verduras o agua y deja que cueza durante otros 10 minutos. Decora con uvas.
Calorías: 145 kcal
Desayuno
Tostada con plátano, yogur y frambuesas. Tuesta una rebanada de pan de molde integral y úntala con una cucharada de mermelada ligera. Acompaña de frambuesas frescas y plátano a rodajas. Y de un yogur natural triturado con frambuesas bien maduras, que son más dulces, y un poco de canela, para añadir un punto de dulzor. Acompáñalo de café o té sin azúcar.
Calorías: 249 kcal
Media mañana
Infusión de Pu-erh con canela. Esta tisana es muy depurativa y además ayuda a mejorar la digestión. Tómala con canela y clavo, y así te ayudará a reducir la ansiedad por comer y a evitar los gases.
Comida
Ensalada de aguacate. Tritura 20 g de cacahuetes con 20 ml de aceite, media cucharada de vinagre y sal. Lava y corta en láminas 200 g fresones. Pela y parte en dados 1 mango.
Pela dos aguacates y pon las mitades en una superficie untada con aceite. Córtalas a lo ancho, en láminas finas; rocíalas con el zumo del limón y dales forma de rosa. Lava lechuga y ponla en una ensaladera, añade las frutas y la flor de aguacate. Aliña con la vinagreta. Acompáñalo de dorada (120 g) a la plancha y 1 infusión.
Calorías: 550 kcal
Merienda
Edamame. Son las vainas de soja verde (como las habas) y aportan 63 mg de calcio por 100 g. Lo puedes encontrar congelado en muchos comercios. Para consumirlo basta con hervirlo unos 5 min. Tómalo con sal o especias a tu gusto.
Calorías: 122 kcal (100g)
Cena
Crema de espinacas. Tuesta en el horno 2 cucharadas de almendras fileteadas y reserva. Hierve 1 patata pelada. Rehoga puerro, 400 g espinacas y 1 zanahoria. Incorpora la patata, vierte 250 ml de caldo vegetal y salpimienta. Cuece 15 min y tritura. A parte cuece 4 huevos de codorniz y córtalos por la mitad. Saltea 100 g de espinacas reservadas y añádelas a la crema de verduras. Sirve, muy caliente, decorada con las almendras, los huevos y pimienta rosa machacada.
Calorías: 320 kcal
Desayuno
Huevos benedictine súper ligeros. Los huevos son muy saciantes y si son a la benedictine, además, un placer. Te damos una versión ligera para que no te pesen. Tuesta dos rebanadas de pan (mejor si es integral), unta con queso ligero o con aguacate machacado. Sobre ellos, pon dos huevos pasados por agua y acompaña con hojas de rúcula. Acompáñalo de café o té sin azúcar y zumo natural.
Calorías: 405 kcal
Media mañana
Infusión de sáuco. Tiene un efecto détox muy interesante y además tiene un ligero sabor dulce que encanta a casi todo el mundo. Las flores de saúco se suelen consumir junto con llantén.
Comida
Buda bowl vegetal de garbanzos. Pon un lecho de espinacas frescas (u otra hoja verde de tu gusto). Con un pelapatatas haz tirabuzones de zanahoria. Corta a láminas pepino, aguacate y rábano. Pon todos los ingredientes sobre el lecho de verdura verde y completa con los garbanzos (60 g crudos o 180 g hervidos). Espolvorea con una cucharada de sésamo. Acompáñalo con crema de verduras variadas y 1 yogur desnatado.
Calorías: 458 kcal
Merienda
Yogur con muesli y fruta. Esta combinación es muy saciante y está deliciosa. En una taza pon un yogur desnatado o de soja, y espolvorea 2 cucharadas de muesli, media taza de fresas o cualquier combinación de fruta de tu gusto. ¡Delicioso!
Calorías: 155 kcal
Cena
Ensalada de crucíferas y cítricos. Pon 1 taza de coliflor cortada y 4 coles de bruselas laminadas en un recipiente con zumo de pomelo, mandarina, limón y granos de granada. Macera 8 h en la nevera. Monta la ensalada con apio, escarola, aceitunas y lechugas y añade el topping de coles. Haz una salsa con 1 aguacate, 1 naranja, el zumo de media remolacha y 2 cucharadas de aceite. Bate y riega la ensalada con ella. Acompáñalo con 1 infusión.
Calorías: 370 kcal
Si se te clava el botón de los jeans, los calcetines te dejan marcas en el tobillo y notas que vas a medio gas… es que tu cuerpo ¡pide a gritos una dieta detox para adelgazar!
Es cierto que el organismo elimina las toxinas de forma natural, sin que hagas nada especial, al digerir los alimentos, respirar o sudar, pero… hay épocas en las que este mecanismo natural necesita una ayudita, ya sea porque llevas una temporada "malcomiendo", dándote demasiados homenajes grasientos y azucarados, etc.
Por ello, seguir una alimentación que ayude al hígado, los riñones y los intestinos a eliminar toxinas es una idea más que buena. Además de recuperar la ligereza, tener mejores digestiones, sentirte más activa, de buen humor y ver tu piel más radiante, te puedes quitar de encima 4 o 5 kilos. ¡Ojo! No se trata de ayunar o de pasar hambre. Hacerlo puede provocar que el sistema depurativo se estrese y acabe por retener más agua y ponernos peso en lugar de quitarlo.
Dieta detox para adelgazar sin pasar hambre
Es la mejor manera de estimular la pérdida de peso y eliminar el "efecto globo" que provoca la retención de líquidos sin sufrir y sin estresarte tú ni tu sistema depurativo.
- Rica en verdura y fruta. Estos alimentos tienen mucha agua, por lo que favorecen la acción detox y te quitan el hambre a cambio de pocas calorías.
- Más fibra con pan, arroz y pasta integrales y legumbres. Te sentirás más llena durante más tiempo y, además, conseguirás ser más regular.
- No dejes de comer carne porque son proteínas y son saciantes. Pero mejor que sea ligera, como la de pavo o pollo. Altérnala con pescado.
Menús diarios completos para una semana
Como la teoría está muy bien, pero lo importante es ponerla en práctica, la doctora M.ª Isabel Beltrán, nutricionista de Clara, ha diseñado menús para 7 días (y sí, es gratis). Verás lo fácil que es aplicar todo lo que te hemos contado. Y si de entre los platos que te proponemos hay algo que no te gusta, siempre lo puedes cambiar por un equivalente. Por ejemplo, si no te gusta el salmón pero sí el atún, puedes intercambiarlos, ya que los dos son pescados azules.
Cuánto tiempo puedes seguir la dieta detox de Clara
- Mínimo 15 días. Te hacemos una propuesta de una semana, pero como los menús son muy equilibrados, la puedes alargar y hacerla durante un mes o más, aunque verás resultados antes.
- Para mantenerte bien puedes seguir haciendo esta dieta pero "tuneando" los menús según la fruta y verdura que haya en cada temporada, pero introduce 2 o 3 comidas libres a la semana en las que comas de todo en raciones pequeñas (y sin repetir).
- Si subes un par de kilos o vuelves a sentirte hinchada, cansada, con jaqueca, etc., recupera esta dieta y hazla seguida otro par de semanas al menos.
- Buenos hábitos para siempre. Aunque vuelvas a una alimentación más laxa, no olvides las ideas que te damos en esta dieta, como comer mucha fruta y verdura cada día o cocinar con poca sal y dar sabor a los platos echando mano de especias, por ejemplo.
Qué comer tras la primera semana
- Desayuno. En esta comida consume entre 300 y 400 kcal. Combina pan, pasta o cereales con fruta, lácteos u otras proteínas (huevo, pavo…).
- Comida. Muévete en la franja de las 400-600 kcal. Combina verdura cruda y cocida con carnes ligeras (pescado, ave…), un día a la semana, pasta, y otro, legumbre.
- Cena. Representa unas 450 kcal. Sigue las pautas de la comida.
- Entre horas. Batidos y zumos detox, fruta y frutos secos y minis.