Dieta para adelgazar 6 kg en un mes sin renunciar a los caprichos

Prohibido comer pan o pizza o chips… Y cuanto más te prohíben, más ganas tienes de comerlo y peor lo pasas a dieta. ¿Resultado? En un 99% de casos dejas la dieta y no consigues adelgazar.

• Revisa, selecciona, reduce, y ¡date el gustazo! Revisa los “homenajes” que te das a diario.  Si desayunas a lo grande, no paras de picotear durante el día, pizza para cenar…  lo que toca es escoger a lo que de verdad no puedes renunciar.  Reorganiza tu alimentación y date un gustazo, pero uno. Y lo disfrutarás más porque será “tu momento”. 
• ¿Cuál es tu “irrenunciable”? Todas tenemos uno. Hay quien no puede renunciar a comer queso o embutido o salsa…  Para poder permitírtelo y perder hasta 6 kilos sin sufrir, tienes dos opciones, tomarlo como capricho o buscar el modo de que no te pese.

Aquí tienes los menús semanales de la dieta para adelgazar 6 kilos sin sufrir:

Descarga los menús de la dieta

Sigue leyendo, que te explicamos cómo funciona la dieta...

Para hacértelo fácil, te proponemos unas reglas con la idea de que los alimentos ligeros y sanos desplacen a otros menos convenientes. Por ejemplo, unas fresas de postre harán que no tomes un yogur de fresas azucarado o una panacota. 

Reglas de oro de la dieta para perder 6 kilos

• 1 ración más de fruta. En el desayuno, de postre, snack…
• 1 ración más de verdura. Lo que equivale a 150 g más. 
• 1 ración menos de cereales. Elimina una ración de pan, pasta, arroz…
• Raciones más pequeñas. De cereales y proteína (no de verdura).
• Menos caprichos (pero sí algunos). Revisa y reduce los “homenajes” que te das a diario.
• Potencia los gustos. Con zumo de limón, especias… para tomar menos sal o azúcar.

No se trata de comer lo que quieras en todas las comidas, sino de comer de vez en cuando aquello que realmente te apetece, de saborearlo y disfrutarlo.

Hemos preparado un menú semanal para dos semanas. Verás que hay una comida libre a la semana, la hemos puesto los fines de semana, pero si prefieres otro día, puedes cambiarla. Como decíamos antes, no es una carta en blanco para que engullas fast food, por ejemplo, sino para elegir aquella comida que te guste y disfrutarla bien: un plato de pasta con tomate y queso, un par de porciones de pizza casera, cenar un bocadillo pequeño con algo de embutido o, por qué no, hacer un brunch en vez de desayunar y comer.

En la tercera y cuarta semana puedes incluir dos comidas libres. Cuando hayas alcanzado tu peso saludable, pueden ser hasta 3 o 4 comidas libres. ¡Pero con cabeza!

Y a continuación, te contamos cómo integrar lo que te gusta en tus menús como capricho permitido o sin que engorde.

Más allá de que te des el gustazo puntual de tomarte ese dulce que te pierde, lo ideal es que tu alimentación respire dulzor (sin azúcar). 

Dulces desayunos que no pesan

No renuncies a tus tostadas con mermelada, pero opta por una mermelada casera sin azúcar. Pon un puñado de fruta en un cazo con un poco de agua y dátil a trozos; cuece a fuego bajo hasta que se compote. También opta por avena cocida en bebida vegetal sin azúcar pero con canela, que sabe a arroz con leche.

Ensaladas dulces y verduras golosas

El sofrito te sabrá más dulce si dejas que la cebolla se haga a fuego bajo un buen rato. Y las cremas de verduras, si llevan hortalizas como zanahoria o calabaza asadas al horno. También si usas especias dulces: cúrcuma, canela… ¿Y la ensalada? Échale unas pasas secas o un chorrito de vinagre dulce de Jerez. 

Segundos con un punto de dulzor

Consíguelo con fruta –fresca o desecada– y especias. Como el tajine marroquí, que lleva ciruelas, orejones y canela; o un redondo con espinacas, pasas y piñones; o pollo con piña.

Chocolate

Si te pierde el chocolate, puedes tomar una onza diaria sin que tiemble tu dieta para adelgazar. Siempre es mejor que el chocolate sea de más del 85%, porque cuanto más cacao tiene, menos engorda. Pero si no te gusta tan negro o lo prefieres con leche, al ser solo una onza no es una diferencia insalvable.

¿Y de postre? 

• Fruta a la plancha. Al asarla en una plancha antiadherente sin aceite, se concentra su sabor dulce y te sabrá mejor.  
• Yogures golosos. Cuece arándanos u otra fruta al microondas con un poco de agua para que quede como una mermelada. Añádela a un yogur y hummmm…

Cenar una tabla de quesos un día no es problema, el problema es hacerlo cada día porque no has podido preparar nada y que esto desplace un primero de verdura y un segundo de proteína ligera.

Puede ayudar  a perder peso

El queso tiene perfecta cabida en una dieta de adelgazamiento… en la cantidad justa, como te contamos más abajo. Es más, según un estudio danés, el queso aumenta la colonia de ciertas bacterias de la microbiota intestinal que aceleran el metabolismo y mantienen el equilibrio de la grasa corporal. 

Cuánto es una ración

Depende del queso y del conjunto. No es lo mismo un queso fresco que uno curado. Y un día toma queso fresco en ensalada; otro, adereza pasta con parmesano; y otro, hazte un mini de queso. Pero no todo el mismo día.

• Queso tierno. 2 bolas de golf (80-125 g)
• Brie. 2 pilas aa (50-70 g)
• Queso curado. 1 tapón de corcho (40-60 g)

Descubre cuántas calorías tiene tu queso favorito.

Al embutido le pasa como al queso. Si nuestra dieta habitual es rica en fruta, verdura, legumbres… por tomar una ración de embutido un día cualquiera no pasa nada.

Lo ideal: poco pero de buena calidad

O sea que si tu dieta es correcta, puedes tomar un mini de embutido un par de veces por semana, añadirlo a guisos de legumbres o como topping de verduras (como guisantes con jamón). Y si te encanta el chorizo, echar pimentón de la Vera a las comidas ayuda a que no lo eches de menos.

Cuántas lonchas son 150 kcal

• Chorizo. 4 rodajas. 
• Salchichón. 2,5 rodajas. 
• Mortadela. 3 lonchas.
• Jamón york. 3 lonchas. 
• Jamón ibérico. 2 lonchas, pero es el más recomendable por su alto contenido en ácido oleico, que ayuda a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Aquí te contamos cuánto engordan los embutidos: jamón, chorizo, pavo…

Puedes comer pan cada día y adelgazar. Puedes tomarlo, incluso, en cada comida, por ejemplo, un mini o unas tostadas para desayunar y un par de rebanadas en la comida o la cena. Eso sí, entonces no debes tomar pasta, ni arroz o patatas en la misma comida ni en los tentempiés a lo largo del día. 

Puedes hacerlo, es verdad, pero si lo haces con frecuencia, desplazas alimentos nutricionalmente más interesantes y la alimentación pierde variedad  y se empobrece. Lo ideal es que lo incorpores junto a otros alimentos en una dieta variada, en una o máximo dos comidas al día.

Mejor el pan de masa madre

No es una moda, la masa madre contiene bacterias “buenas”  que ayudan a la salud de la microbiota intestinal. Y una biota sana ayuda a controlar el peso y también la sensación de hambre. Además, estas bacterias predigieren el almidón y el pan resulta más fácil de digerir.

Variedades que llenan

• Integral. Lo es si pone harina integral como primer ingrediente de la etiqueta y lleva un 70% de la misma.
• Centeno. El pan integral de centeno tiene la miga muy densa, es muy rico en fibra y altamente saciante.
• Avena. Es el que tiene más proteína, por lo que quita el hambre durante mucho más tiempo.

En buena compañía

Acompañar una rebanada de pan con aceite y chocolate, además de placentero, es una buena idea, porque unir un hidrato y una grasa hace que la velocidad en la que sus azúcares pasan a la sangre se ralentice y te sacia durante más tiempo.

Y si quieres también puedes animarte a hacer tu propio pan casero.

Si te gusta la pasta, puedes comer pasta cada día en raciones de guarnición acompañando un segundo, por ejemplo, o como plato único una o dos veces por semana en recetas ligeras, como unos espaguetis a la marinera o unos macarrones con salsa de tomate casera.

Cuécela al dente y deja que se enfríe

Cuece la pasta para que quede un poco blanda por fuera, pero con el corazón algo duro, lo que te obliga a masticar más, te sacia antes y te quita el hambre más tiempo. El 3 en 1 ideal. Pero además, si dejas que se enfríe y la recalientas luego, su almidón se convierte en almidón resistente, un tipo de fibra mucho más saciante.

¿Es verdad que es mejor integral?

Solo si te gusta. Como explica el nutricionista Carlos Ríos, “la pasta me da igual que sea blanca o integral, lo más importante es el acompañante: verdura, grasas y proteínas saludables”. Vamos, que es mejor la pasta blanca con un chorrito de aceite de oliva y orégano que una integral a la carbonara.

Variedades que pesan poco…

• Cuscús. La sémola de cuscús –o la pasta pequeña de sopa– coge mucho líquido, por lo que con una cantidad pequeña (40 g) llenas el plato.
• Pasta de legumbres. Puedes ceñirte a una ración de guarnición porque tiene más fibra que la pasta de trigo y sacia mucho más.
• ¿De verduras? Vale, no es pasta pero… si te gustan los espaguetis o los tallarines, acompañar unos de trigo con otros de calabacín hacen una ración más completa.

Carlos Ríos recomienda cambiar “las salsas ultraprocesadas, petadas de aceites refinados, sal, aditivos y azúcares, por aderezos más saludables”. Propone  usar  “especias y vinagre, ambos con propiedades saludables demostradas por la evidencia científica; salsas de tomate y preparadas que lleven un 90% de tomate y mejor con AOVE”. También aconseja que si se recurre a la salsa de soja, esta sea baja en sal. 

Aliñar una ensalada no es hacer que nade en salsa

El aceite de oliva es muy saludable, pero… una cucharada sopera rasa son 90 kcal, así que no nos podemos pasar ni al aliñar ni con salsas o sofritos que lleven aceite. Por ejemplo, para aligerar una vinagreta, pon una parte de aceite, una de vinagre y otra de caldo de verduras, en lugar de 3 de aceite por 1 de vinagre.

El truco para que se impregne bien la pasta

Para salsear la pasta sin pasarte, haz como los italianos. Al escurrir la pasta tras hervirla, nunca acaban  de escurrirla del todo, para que ese poco de agua ayude a que la salsa se reparta bien y necesites echar menos.

Las recetas más ligeras

• Vinagretas de frutas. Mezcla zumo de la fruta que te guste, con un vinagre suave como el de arroz, la piel rallada de la fruta o trocitos de la misma y especias.
• Salsa de tomate sin grasa. Asa cebolla, tomate y zanahoria en el horno; tritúralo todo con sal y especias al gusto. Lo mismo sirve para hacer una salsa de pimientos rojos, por ejemplo.
• De yogur. Bate yogur con pepino, zumo de limón y menta.

Más recetas de salsas y vinagretas ligeras y súper fáciles de hacer, aquí.

Un día a la semana te puedes dar el gusto de tomarlos. Siempre es más recomendable que sea una fritura ligera, como a la andaluza, que solo lleva harina, que un empanado, que añade huevo y pan rallado. Aunque, de vez en cuando, lo puedes tomar en una ración sensata.

El secreto está en la temperatura

El aceite de oliva es el más recomendable para las frituras porque es el que puede coger más temperatura sin degradarse. Lo ideal es freír a 180-200º, a menos temperatura el alimento se impregna demasiado de aceite. Para saber si ha llegado a esta temperatura, echa un grano de maíz al aceite y cuando explote en palomita, estará a punto.

¿Sustitutivos? Sí, los hay más ligeros

• Chips de verduras. Solo son realmente más ligeros si los haces al horno en tu casa con muy poco aceite. Los de bolsa son igual que los chips normales. 
• Freidoras sin aceite. Son una opción para fritos casi sin grasa, lo mismo que puede serlo el horno también.

Cantidad de patatas fritas permitida

Cien calorías no arruinan ninguna dieta. Son ese 10% de ultraprocesados tolerable. El problema es ceñirte a la cantidad de patatas fritas que representan. 

• ¿Cuántas patatas fritas puedes tomarte para 100 kcal? 10 patatas fritas caseras | 7 bolitas de patata | 6  gajos de patata | 5 patatas chips.
• Mejor caseras. Es más fácil controlar que las fríes en buen aceite y que no te pasas con la sal.
• Ración aparte. Pon tu ración en un bol aparte y evitarás comer de más.

El tamaño sí que importa. La porción ideal es tu mano con los dedos abiertos.

• Masa fina. Mejor casera –harina, aceite de oliva, levadura, sal justa y agua–, sin grasas malas ni conservantes, y muy muy fina.
• Básica o veggie. Mejor una margarita o una vegetal que una 4 quesos o una barbacoa.

Descubre todos los secretos para hacer pizza baja en calorías.