Nutrientes femeninos y dónde encontrarlos

Si estás irritada, cansada o sientes que tu paciencia se agota fácilmente, quizá necesites más magnesio. Este mineral interviene en la síntesis de dopamina y serotonina, las hormonas del bienestar, y ayuda a mantener el cortisol, la hormona del estrés, a raya. Se recomienda consumir unos 310-320 mg/día de magnesio, que puedes encontrar en el chocolate negro, las legumbres (sobre todo, soja), nueces, semillas de calabaza, quinoa, mijo, arroz integral, espinacas y lácteos. 

Quizá últimamente, además de sentirte cansada, tengas tendencia a ganar peso o una sensación de frío extraña. La hormona tiroides tiene que ver con esto, y lo cierto es que el yodo ayuda al buen funcionamiento de esta glándula. Lógicamente lo encontrarás en la sal yodada, pero también en pescado, marisco y algas. 

Igual que la vitamina C y el magnesio, este grupo de vitaminas contribuye al equilibrio de la serotonina, por lo que si te faltan puede que te sientas decaída y baja de moral. Al ser hidrosolubles, no se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo, por lo que es importante que la ingesta sea diaria. Las encontrarás en los cereales integrales, las legumbres, los huevos, los frutos secos, el aguacate o el plátano.

¿Acabas de comer y ya tienes hambre? ¿No puedes dejar de picotear entre horas aunque hagas un snack a media mañana? A no ser que estés ovulando, es posible que tengas los niveles de glucosa desestabilizados y necesites cromo para equilibrar la balanza. Mejillones, nueces, ostras, peras, langostinos, tomates, champiñones y brócoli tienen abundante cantidad de cromo. Para mejorar su absorción, tómalos con alimentos ricos en vitamina C.

El calcio no solo es imprescindible en los niños, lo cierto es que necesitamos este mineral siempre. Nuestros huesos se desgastan y regeneran constantemente, y es fundamental que tengan su “materia prima” para cumplir con lo suyo. Los lácteos son grandes fuentes de calcio, pero no las únicas. La kale y el brócoli tienen hasta 150 mg de calcio por cada 100 g.

Además de ayudar a la absorción de otros nutrientes, como el magnesio o el hierro, la vitamina C es ideal para combatir enfermedades cardiovasculares. Con una naranja al día ya tienes la dosis recomendada cubierta, aunque se aconseja reforzar su consumo en épocas de estrés o nervios. Eso sí, al igual que las vitaminas B, es importante que la tomes a diario, ya que el cuerpo no la almacena. 

¿Llevas tu rutina diaria de siempre pero te sientes más cansada? Entonces, quizá te falte hierro. Este mineral contribuye al transporte del oxígeno por la sangre. Si te falta, se traduce en una falta de energía o problemas de concentración. Incorpora a tu dieta marisco, carne roja, pescado, legumbres, espinacas, acelgas y pistachos. Acompaña estos alimentos con otros ricos en vitamina C para una mejor absorción. 

¿Sabías que los dolores menstruales se pueden mitigar con cierto tipo de nutrientes? El manganeso es uno de ellos. Un nivel bajo de este mineral puede afectar a nuestro estado de ánimo e incrementar el dolor en la fase premenstrual. Por eso, es importante que refuerces su presencia con fruta (sobre todo piña), verdura, cereales integrales y frutos secos (especialmente nueces). 

El selenio es un potente antioxidante que, además de contribuir a combatir las arrugas y la flacidez, nos ayuda en la prevención del cáncer y el cuidado de la salud del corazón. Lo encontrarás en carne, pescado, huevos, leche y cereales.