Qué comer para prevenir el cáncer

Sí, comer bien te protege del cáncer

Solo un 5% de los cánceres pueden explicarse por causas genéticas, según el Instituto Internacional de Investigación del Cáncer, organismo dependiente de la Organización Mundial de la Salud. El 95% restante está condicionado por factores ambientales y, de todos ellos, la dieta es el más importante.

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"Abusar" de fruta y verdura

Estos alimentos están llenos de sustancias anticáncer (vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos…), por lo que hay que “abusar” de ellos. Las crucíferas como la col o el brócoli, por ejemplo, han demostrado su eficacia para evitar la proliferación de las células tumorales. Si lo de los “5 al día” lo tienes claro, pero te cuesta comer más verdura aquí tienes más ideas para conseguirlo.

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Carne roja, solo "los días de guardar"

La carne roja, aunque parezca magra, tiene grasa intramuscular saturada, de la que no conviene abusar. Por ello, las últimas recomendaciones son no tomarla más de dos veces a la semana. También puedes consumir carne blanca (pollo, pavo, conejo). Y mejor si es ecológica, porque aporta menos sustancias químicas.

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Más pescado, sobre todo azul

El pescado, sobre todo el azul, tiene grasas “buenas” –los famosos omega 3– que previenen la inflamación. Y la inflamación se relaciona con los tumores cancerosos. Pon en tu mesa anchoas, sardinas, boquerones, arenques, jureles, muy tradicionales en la dieta mediterránea y más saludables que otros peces de mayor tamaño que pueden acumular más mercurio, lo que pondría en riesgo la salud.

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Que no te falten legumbres

Las legumbres eran la “carne de los pobres” pero en realidad es la proteína que más nos protege.

Aportan fibra, que arrastra las toxinas, folatos que reparan los daños del ADN y distintos tipos de antioxidantes. Hay que tomarlas al menos 3 veces por semana, no solo en el típico guiso. Las puedes comer también en sopas, woks, ensaladas, patés vegetales...

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¿Ya tomas frutos secos?

Consumir diariamente una ración de 20 a 30 gramos de frutos secos reduce un 11% el riesgo de contraer cáncer. Por ejemplo, tomando siete nueces diarias obtendrás una dosis extra de omega 3, además de polifenoles anticancerígenos. Consume también habitualmente avellanas, almendras, anacardos, semillas de calabaza y de sésamo. Elígelos mejor crudos, sin tostar y sin sal.

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Setas

Las setas contienen lentinano y polisacáridos que estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario. Una de las más reconocidas es la shiitake, que podría evitar la proliferación de células “malas”. Pero no tienes por qué recurrir a variedades exóticas, la seta de cardo o el champiñón también son muy recomendables.

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Pan, pasta y arroz, en versión integral

¿No comes el pan integral porque le encuentras “pajitas”? Pues prueba con el de centeno, pero huye de los refinados. El pan, arroz o pasta refinados provocan alteraciones en la distribución de grasa en el cuerpo y aumentan los factores hormonales que favorecen el cáncer.

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Té verde

La epigalocatequina es un potente antioxidante que se encuentra en el té verde y que combate los radicales libres, protegiendo el ADN de nuestras células. Se recomienda tomar un par de tazas diarias. Y de entre los tés verdes, el matcha podría ser el más efectivo ya que una taza de esta variedad tiene la misma cantidad de antioxidantes que 10 tazas de té verde y hasta 70 veces más antioxidantes que el zumo de naranja.

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Embutidos, déjalos colgados

Es mejor comerlos muy de tarde en tarde, no solo porque son ricos en grasas saturadas, sino porque contienen muchos conservantes. ¿Que no sabes qué echarle al bocadillo si no es chorizo, jamón o cualquier otro embutido? Si te van más “clásicos” siempre tienes los de tortilla, atún, sardinillas, etc. No abuses del queso, mejor decántate por uno fresco, que tiene poca grasa. Y si quieres experimentar, prueba patés vegetales.

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No lleves el salero a la mesa

Ni te pases echándola al cocinar. Según un informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, la sal incrementa el riesgo de cáncer. El 75% de la sal que comemos proviene de los alimentos procesados. Y es que no todo es la sal que añadimos a la comida. Si quieres saber más de alimentos que tienen sal "oculta" no te pierdas este post.

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Sin azúcar, por favor

Consumir demasiado azúcar puede provocar sobrepeso u obesidad y esto aumenta el riesgo de padecer cáncer. La OMS recomienda que el consumo de azúcares sea menos del 10% del total de calorías diarias (50 g de azúcar en una dieta de 2.000 kcal, unas 10 cuch. de café). Pero, como en el caso de la sal, el azúcar se esconde donde menos te lo esperas, como en salsas, pan de molde, vinagre balsámico, etc.

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Cocina, no tires de precocinados

Déjalos para un apretón, pero no los consumas habitualmente. Se calcula que las grasas hidrogenadas de platos preparados y bollería industrial está detrás del 20% de los casos de cáncer. Además, suelen tener muchos conservantes (E-249, 250 y 251), que se convierten en nitrosaminas, unos compuestos cancerígenos. Si los viernes siempre haces pizza, mira qué fácil es hacerla con nuestra receta libre de culpa.

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Puedes protegerte aún más

Descubre los mejores hábitos para protegerte del cáncer, recuerda que la prevención es la mejor arma con la que contamos.

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