ideas saludables

12 recetas de pasta para adelgazar súper ricas y ligeras

No renuncies al placer de comer pasta porque quieras adelgazar: aquí tienes recetas llenas de sabor bajas en calorías.

Ensalada de tortellini con tomatitos y mozzarella
Ikonos

Combina la pasta con ingredientes saludables y conseguirás recetas ligeras sabrosas aptas para adelgazar.

Marina Pérez redactora web
Marina Blanco

Cocinera y escritora experta en gastronomía

Actualizado a

Si piensas para perder peso solo puedes comer verduras, pescado a la plancha y pechuga de pollo te equivocas, y te lo demostramos con estas recetas de pasta ideales para adelgazar. La clave está en no pasarse con las cantidades y combinar la pasta con ingredientes saludables y bajos en calorías.

¿Cómo bajar de peso comiendo pasta?

Para bajar de peso comiendo pasta no hay que comer más de 60-80 g en crudo de pasta al mediodía. Si es para cenar, reduce a 40-60 g de pasta. Lo ideal es combinarlas con ingredientes poco calóricos que permitan adelgazar, como verduras, carnes blancas, pescados y mariscos.

Las pastas en versión integral aportan un extra de fibra ideal para saciarnos más y regular el tránsito intestinal. La pasta debe estar al dente, es decir, suave por fuera y un poco más dura por dentro.

Truco para que la pasta no engorde

Para que la pasta engorde menos, el secreto está en cocerla y dejarla enfriar en la nevera unas horas antes de comerla. Esto pasa porque los almidones de estos alimentos se transforman, después de cocerse y enfriarse durante un tiempo, en un tipo de fibra llamado almidón resistente. Según un estudio publicado en el British Journal of Medicine, comer alimentos con almidón resistente puede ayudar a regular el apetito y el peso corporal.

Schema: Receta

Nidos de pasta con carne picada y berenjena

Ikonos

Nidos de pasta con carne picada y berenjena

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de cintas de pasta
  • 1 berenjena
  • 300 g de carne picada
  • 250 g de tomates cherry
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cucharadas de queso parmesano rallado
  • 1 ramita de perejil
  • 1 ramita de tomillo
  • Salsa bechamel
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • Sal

CÓMO HACER NIDOS DE PASTA CON CARNE PICADA Y BERENJENA

  1. Despunta la berenjena, córtala en rodajas y ásalas en una plancha con aceite 2 minutos por cada lado. Pela y pica finamente el ajo y la cebolla.
  2. Sofríe la carne en una sartén hasta que cambie de color, agrega el ajo y la cebolla y sofríe todo junto 5 minutos. Trocea los tomates y agrega la mitad al sofrito junto con 2 cucharadas de agua para seguir cociendo 10 minutos más.
  3. Pica finamente las hierbas y añádelas al sofrito junto con 250 ml de salsa bechamel. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y colócala en una fuente refractaria engrasada con aceite para formar los nidos.
  4. Reparte la carne en el centro de los nidos y cubre cada uno con una rodaja de berenjena. Espolvoréalos con queso rallado y gratínalos 4 minutos.
Caracolas rellenas de caponata

Ikonos

Caracolas rellenas de caponata

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 24 caracolas de pasta grandes
  • 2 berenjenas
  • 2 tomates rojos
  • 2 ramas de apio
  • 50 gramos de piñones
  • Albahaca fresca
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta blanca

CÓMO HACER CARACOLAS RELLENAS DE CAPONATA

  1. Lava y despunta las berenjenas. Córtalas en láminas de ½ cm de grosor, espolvoréalas con sal y deja reposar 15 min. Enjuaga y escurre. Córtalas en daditos.
  2. Lava y limpia los tomates y el apio, y córtalos en daditos.
  3. Saltea las verduras 5 minutos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva caliente. Agrega los piñones y cocina 5 minutos más. Baja el fuego y cuécelo todo tapado 10 minutos. Sazona, agrega unas hojitas de albahaca y retira del fuego.
  4. Cuece las caracolas en abundante agua salada según las indicaciones del fabricante. Escúrrelas y rellénalas con la mezcla de verduritas. Sírvelas recién hechas.
Espaguetis con almejas y guindilla

Ikonos

Espaguetis con almejas y guindilla

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de espaguetis
  • 1 kg de almejas
  • 2 dientes de ajo
  • 150 ml de vino blanco
  • 1 guindilla
  • Perejil picado
  • Sal
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER ESPAGUETIS CON ALMEJAS Y GUINDILLA

  1. Deja las almejas en remojo en un cuenco con agua salada 30 minutos, escúrrelas y reserva.
  2. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y resérvala. Pela y pica el ajo finamente.
  3. Calienta una cazuela, agrega las almejas y el vino blanco y cocínalas hasta que se abran. Retira las almejas y conserva el vino.
  4. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén, y rehoga los ajos y la guindilla 2 minutos. Agrega las almejas y remueve. Vierte el vino, agrega una cucharada de perejil picado y añade la pasta. Cocina todo junto 3 minutos y retira del fuego.
Espaguetis con pesto y salmón marinado

Ikonos

Espaguetis con pesto y salmón marinado

4 personas | 50 minutos

INGREDIENTES

  • 350 g de espaguetis
  • 1 manojo de albahaca picada
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de piñones
  • 40 g de queso parmesano rallado
  • 150 ml de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • 450 g de salmón en dados
  • 200 g de azúcar
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 200 g de sal

CÓMO HACER ESPAGUETIS CON PESTO Y SALMÓN MARINADO

  1. Mezcla el azúcar y la sal en un cuenco y cubre los dados de salmón. Resérvalo en la nevera 4 horas. Pasado el tiempo, enjuaga el salmón y marca los dados en una sartén 1 minuto por cada lado. Cubre los dados con un poco de salsa de soja.
  2. Tritura las hojas de la albahaca junto con el aceite, el ajo pelado, los piñones, el parmesano y un poco de sal hasta obtener una pasta homogénea.
  3. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y mézclala con la salsa pesto.
  4. Reparte la pasta enrollada con ayuda de un tenedor en 4 platos individuales, y coloca encima los dados de salmón marinado.
Ensalada de pasta con queso feta

Ikonos

Ensalada de pasta con queso feta

6 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 200 g de pasta espirales
  • 100 g de tomates cereza
  • 1 cebolla roja
  • ½ pepino
  • 100 g de queso feta
  • 3 cucharadas de aceitunas negras
  • ½ calabacín
  • Perejil picado
  • Sal
  • Pimienta
  • 10 ml de vinagre de jerez
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER ENSALADA DE PASTA CON QUESO FETA

  1. Cuece la pasta según las indicaciones del fabricante, enjuaga, escurre y reserva. Despunta el calabacín, córtalo a la mitad a lo largo, y haz láminas muy finas. Corta el pepino del mismo modo.
  2. Pela y corta la cebolla en juliana, escurre el queso feta y córtalo en daditos, y escurre las aceitunas negras. Lava y corta los tomates a la mitad.
  3. Bate el vinagre con 3 cucharadas de aceite con unas varillas hasta obtener una vinagreta.
  4. Mezcla en un bol los ingredientes de la ensalada y sazónala con sal, pimienta y la vinagreta. Remueve bien la ensalada y sírvela espolvoreada con el perejil picado.
Raviolis con espinacas y champiñones

Ikonos

Raviolis con espinacas y champiñones

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 250 g de raviolis 4 quesos
  • 150 g de espinacas baby
  • 100 g de tomates cereza
  • 100 g de champiñones laminados
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER RAVIOLIS CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES

  1. Cuece la pasta en abundante agua salada según las indicaciones del fabricante. Refréscala, escúrrela y reserva.
  2. Saltea las espinacas en una sartén con 1 cucharada de aceite 1 minuto, agrega los champiñones y cocínalos 2 minutos más, por último, incorpora los tomates cortados a la mitad y cocina todo junto un par de minutos.
  3. Coloca en una fuente plana el lecho de verduras y reparte por encima los raviolis. Sazona al gusto y riega con un hilo de aceite antes de servir.
Ensalada de pasta con espinacas

Ikonos

Ensalada de pasta con espinacas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 250 g de espirales
  • 1 pepino
  • 1 tomate
  • 1 manzana
  • 50 g de espinacas frescas
  • 1 lata de maíz dulce
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Mostaza

CÓMO HACER ENSALADA DE PASTA CON ESPINACAS

  1. Cuece la pasta en abundante agua salada según las indicaciones del fabricante. Refréscala, escúrrela y reserva.
  2. Despunta el pepino y córtalo en rodajas, lava y corta en daditos el tomate y corta la manzana en láminas. Escurre el maíz.
  3. Mezcla todos los ingredientes de la ensalada y alíñala con una pizca de sal, una cucharada de mostaza, un chorrito de vinagre y un hilo de aceite.
Tallarines al pesto con aguacate y langostinos

Ikonos

Tallarines al pesto con aguacate y langostinos

4 personas | 50 minutos

INGREDIENTES

  • 300 gramos de tallarines
  • 2 aguacates
  • 1 limón
  • 300 gramos de langostinos
  • Salsa pesto
  • Sal

CÓMO HACER TALLARINES AL PESTO CON AGUACATE Y LANGOSTINOS

  1. Corta a la mitad los aguacates, retira la semilla, pélalos y córtalos en láminas finas. Rocía las láminas con zumo de limón.
  2. Cuece los langostinos 3 minutos en agua salada, escúrrelos y pélalos.
  3. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y mézclala con el pesto.
  4. Coloca 1 aro de repostería en un plato y rellénalo intercalando capas de aguacate, tallarines y langostino. Retira el aro y corona el timbal con láminas de aguacate y langostino. Repite el proceso 3 veces más, y sirve de inmediato.
Raviolis con tomate al orégano

Ikonos

Raviolis con tomate al orégano

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 350 g de raviolis de queso
  • 200 ml de nata líquida
  • 6 tomates secos en aceite
  • Albahaca
  • Orégano fresco picado
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER RAVIOLIS CON TOMATE SECO AL ORÉGANO

  1. Cuece los raviolis siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrelos y reserva, conservando también 1 vasito del agua de cocción. Escurre los tomates del aceite y córtalos en tiras.
  2. Calienta la nata en una cazuela con el vino y el agua de cocción, cuando rompa a hervir, agrega el tomate, sazona al gusto, y cuece 2 minutos. Baja el fuego, agrega los raviolis y el orégano, y cuece 2 minutos más.
  3. Reparte la pasta en 4 platos y sírvela de inmediato decorada con hojas de albahaca.
Cintas con brócoli y emmental

Ikonos

Cintas con brócoli y emmental

4 personas | 30 minutos

INGREDIENTES

  • 300 g de pasta
  • 200 g de brócoli en ramitos
  • 60 g de fiambre de pavo
  • Cebollino
  • 200 ml de leche desnatada
  • Maicena
  • 50 g de queso emmental
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER CINTAS CON BRÓCOLI Y EMMENTAL

  1. Cuece el brócoli en agua salada 3 minutos, escúrrelos y resérvalos. Conserva el agua de la cocción para cocer la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante. Escurre y reserva.
  2. Sofríe el pavo en una sartén con un hilo de aceite, agrega 1 cucharada de maicena y tuéstala 1 minuto. Vierte la leche y cuece hasta que la salsita espese. Agrega el brócoli, remueve y sazona al gusto.
  3. Añade la pasta a la salsa, remueve y repártela en 4 platos.
Ensalada de tortellini con tomatitos y mozzarella

Ikonos

Ensalada de tortellini con tomatitos y mozzarella

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 250 g de tortellinis de espinacas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • 150 g de tomates cereza
  • 100 g de mozzarella en bolitas
  • 50 g de lomos de anchoas
  • Perejil picado
  • Sal
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER ENSALADA DE TORTELLINI CON TOMATITOS Y MOZZARELLA

  1. Cuece la pasta en abundante agua salada según las indicaciones del fabricante. Refréscala, escúrrela y reserva.
  2. Corta a la mitad los tomates, escurre la mozzarella y pica las anchoas.
  3. Coloca los brotes tiernos de ensalada en una fuente, reparte encima los tortellini, los tomates, la mozzarella y la anchoa.
  4. Termina la ensalada aliñándola con sal, perejil picado y un chorrito de aceite de oliva.
Macarrones con atún

Ikonos

Macarrones con atún

4 personas | 35 minutos

INGREDIENTES

  • 400 g de macarrones
  • 3 tomates
  • 2 pimientos verdes
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 2 latas de atún en conserva
  • 1 cucharada de orégano
  • Aceitunas negras
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER MACARRONES CON ATÚN

  1. Pela y pica finamente el ajo y la cebolla, lava los pimientos y córtalos en daditos, y pela y trocea los tomates.
  2. Rehoga la cebolla en 2 cucharadas de aceite 5 minutos, agrega el ajo y sofríelo 2 minutos más. Incorpora el pimiento y el tomate troceado y saltea 5 minutos.
  3. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante, escúrrela y mézclala con el atún, las aceitunas y las verduras salteadas. Espolvorea con el orégano, remueve, y sirve enseguida.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?