Cómo hacer bien la plancha abdominal: ejercicios fáciles

7 de octubre de 2019, 17:37

¿Qué es una plancha abdominal?

Una plancha abdominal es un ejercicio isométrico que utiliza el propio peso del cuerpo para tensar los músculos, es decir, que no hay ni alargamiento ni encogimiento pero sí una tensión generada que nos ayuda a trabajar todo el transverso abdominal. También nos sirve para fortalecer el diafragma, los oblicuos, la musculatura del suelo pélvico y hasta los glúteos y la cadera. Por eso es un ejercicio muy completo.

Además, es muy fácil de ejecutar porque puedes hacerlas en cualquier lugar, ya sea en un gimnasio, en el aire libre o en tu propia casa, y no necesitas nada más que tu propio cuerpo para realizarlas.

Beneficios de realizar planchas

• Aumentan la fuerza del torso y nos ayudan a desarrollar los músculos internos de nuestro torso.
• Reducen el dolor de espalda, al fortalecer el torso, ayudan a reducir el dolor de espalda baja.
• Mejoran el equilibrio y la postura y es que el hecho de tener que aguantar en una posición concreta, nos ayuda a estabilizar el cuerpo, sobretodo en aquellas planchas donde hay una inestabilidad. Además, las planchas trabajan los músculos necesarios para mantener una postura correcta.

¿Cómo hacer una plancha correctamente?

Podemos hacer dos tipos de planchas frontales básicas: la que colocamos los antebrazos en el suelo, o bien las que apoyamos la palma de las manos, con los brazos estirados.

En ambas planchas, hay que colocarnos en posición de tabla con la espalda recta, la pelvis neutra y el abdomen contraído (el ombligo hacia adentro), para evitar que caiga la cadera.

• En la plancha con los antebrazos apoyados, los codos tienen que estar alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros.
• En la plancha con los brazos estirados, deben estar alineados codos y muñecas con los hombros.

Hay que mantener las planchas al menos 20 o 30 segundos y haciendo unas 3 o 4 series, descansando 20-30 segundos entre serie y serie. Lo importante es su correcta ejecución. Si se hacen bien, no hace falta aguantar más tiempo.

Errores comunes que cometemos al hacer una plancha

• Dejar caer la cadera o los hombros
• Levantar demasiado a cadera
• Doblar las rodillas.
• Colocar mal la cabeza (dejarla caer hacia el pecho o levantar el cuello). Hay que dejarla en posición neutra.

Las planchas son de todo menos aburridas, porque tenemos mil y una variantes, según el nivel de exigencia que queramos. ¡Os dejo algunas!

• Plancha frontal con rodillas. Es una variante de la plancha frontal pero para principiantes. Al apoyar las rodillas, hay menos tensión en la espalda baja.
• Plancha lateral. Este tipo de plancha trabaja los abdominales laterales, aunque también involucra el recto abdominal, los oblicuos, el trapecio y los deltoides. Para hacerla correctamente, hay que apoyar un antebrazo en el suelo y estirar el cuerpo, levantando las piernas hasta que solo toquen el suelo los pies y el antebrazo. Es súper importante que la cadera esté alineada con los tobillos y los hombros para no sobrecargar la zona de las rodillas y el trapecio. Importante también mirar hacia delante y mantener el cuello en posición neutra.
• Plancha lateral con rodilla. Esta es la versión de plancha lateral pero para principiantes. Podéis apoyar una o las dos rodillas.
• Plancha dinámica. Esta es una plancha de nivel avanzado. A parte de trabajar todo el abdomen, trabaja también los glúteos, cuádriceps y brazos. Para realizarla, hay que colocarse en plancha con los brazos estirados y, apretando el abdomen, bajar los antebrazos al suelo, primero uno y después el otro. Aguantaremos unos segundos en plancha, y volveremos a subir hasta llegar a la posición inicial, aguantando unos segundos más antes de bajar de nuevo. Es importante apretar bien el abdomen para no desestabilizarnos, balancear la cadera y hacer el movimiento descontrolado.
• Plancha dinámica hacia delante y hacia atrás. En este ejercicio se trata de colocarse en posición de plancha con los antebrazos apoyados, y apretar con la punta de los pies hacia delante, de manera que el peso se vaya desplazando hacia delante y hacia atrás durante todo el tiempo de trabajo. La dificultad de este ejercicio es aguantar la plancha con la posición del cuerpo perfecta (sin dejar caer la cadera...), aunque haya inestabilidad.
• Plancha invertida. En la plancha invertida se trabaja el abdomen pero también implica el trabajo de glúteos, brazos y músculos de la espalda. Para realizarla correctamente, nos sentamos en el suelo apoyando las manos con los brazos estirados y los talones, levantando el tronco y formando un ángulo de 45 grados. Es importante sacar el pecho hacia fuera y contraer los glúteos. Como este ejercicio es un poco más difícil, se pueden empezar por 20 segundos aguantando.
• Plancha levantando las piernas: En este ejercicio también se trabajan los glúteos e isquiotibiales. Simplemente te tienes que colocar en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, e ir subiendo primero una pierna y después la otra, llevándolas un poco hacia arriba. Es importante no permitir que la pelvis se balancee o perder la posición de plancha.

No sé si soléis hacer planchas en vuestra rutina de entrenamiento, pero si no es así, os recomiendo que las incorporéis, porque ya veis que son súper efectivas y fáciles de poner en práctica. ¿Os animáis?☺¡Nos vemos en el siguiente artículo!