Con los abdominales de pie que, como su nombre indica, se realizan en bipedestación, no vas a tener pretexto para no entrenar, porque son tan cómodos de realizar que los puedes hacer sin necesidad de utilizar material y en cualquier sitio, incluso si no tienes espacio en casa o no dispones de esterilla. Así que, si pereza es tu apellido, se te han acabado las excusas. ¡Ponte en marcha!

Diferencias con los abdominales comunes

Los tradicionales, en los que elevamos el tronco o las piernas, pueden llegar a ser perjudiciales para el suelo pélvico y la columna vertebral, especialmente para la zona lumbar, si no los hacemos de forma correcta (bajando demasiado rápido, forzando el cuello, levantando la zona lumbar del suelo…)

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Patry Jordan

Beneficios de los abdominales de pie

1. Trabajan y fortalecen el core, que está formado por la espalda, el abdomen bajo y los oblicuos.
2. Son un entreno funcional, ya que se realizan en una postura mucho más natural, con movimientos similares a los que realizamos en nuestro día a día.
3. Implican el movimiento de todo el cuerpo. Aunque ponemos el foco en los abdominales, todo el cuerpo está activo.
4. Si sufres dolores de espalda, cervicales o lumbares, son perfectos para ti, ya que no hay necesidad de mantener posturas raras, agacharse o forzar la espalda.
5. Apenas hay riesgo de lesiones, puesto que la columna no recibe ningún impacto.
6. Se pueden realizar con o sin material y, como se hacen de pie, no es necesario apoyarse en ninguna superficie. ¡Súper cómodos!

Cosas a tener en cuenta

Para que el trabajo de los abdominales de pie sea efectivo, es fundamental que, durante todo el ejercicio, se mantenga el abdomen contraído y fuerte y la espalda recta. Ten en cuenta que hay que realizar el ejercicio teniendo mucha consciencia corporal.

Para mantener la estabilidad del cuerpo con solo una pierna apoyada y no caerte en el intento, mantén la mirada en un punto fijo. Acompaña las elevaciones de piernas con el brazo del mismo lado, y el otro, apóyalo en jarra en la cintura. Te ayudará a mantener la estabilidad y a no caerte.

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Laura Llacuna

Material complementario

Se pueden realizar con material como mancuernas, gomas elásticas o barras en función de la intensidad que quieras dar al ejercicio. Si eres principiante, lo mejor es que comiences a practicarlos sin material para, antes, fortalecer la zona y no hacerte daño.

3 ejercicios que puedes hacer

1. Ejercicio 1. De pie y con las piernas separadas al ancho de las caderas, eleva cada una con la rodilla hacia fuera, hasta llegar a la altura de la cadera formando un ángulo recto. Haz unas 20-25 repeticiones con cada pierna.
2. Ejercicio 2. Ahora, eleva una de las piernas hacia delante, totalmente estirada, hasta llegar a la altura de las caderas y formando un ángulo de 90º con la pierna apoyada. Repite este movimiento unas 20-25 veces con cada pierna.
3. Ejercicio 3. Repite el ejercicio anterior, pero con la pierna doblada, hasta que la rodilla llegue a la altura de la cadera y forme un ángulo de 90º. Como siempre, haz unas 20-25 repeticiones con cada pierna y ten el abdomen contraído.