Joy Puleo, experta en pilates: "Por cada 15 minutos de caminata, detente, haz una serie de 10 a 15 sentadillas o zancadas, y luego continúa"

Caminar es una de las actividades físicas más practicadas por aquellos cuya condición física o preferencias no con compatibles con las rutinas de fitness en gimnasios y centros deportivos. Y aunque caminar a cierto ritmo permite conseguir buenos resultados, sabemos que, como ejercicio físico, puede no resultar suficiente para perder peso o fortalecer los músculos. Aunque todo depende de cómo enfoquemos nuestras caminatas...

Y es que cabe la posibilidad de que combinemos este ejercicio cardiovascular básico con algo de entrenamiento de fuerza para ganar músculo y trabajar con más eficacia las fibras rápidas de nuestro cuerpo, que nos darán agilidad y autonomía en la tercera edad. "La clave está en incorporar la caminata a una rutina de ejercicios integral que incluya entrenamiento de fuerza y ​​otras formas de actividad física", explica la entrenadora e instructora de fitness Cara D'Orazio a la revista Prevention.

Ideas para ganar músculo en tus caminatas

En pendiente

Caminar subiendo o bajando cuestas añade un trabajo adicional a estas sesiones de cardio al suponer un mayor desafío para los músculos. Esto implica desarrollar fuerza con diferentes grupos musculares que andando normalmente no trabajarías, así como elevar la frecuencia cardíaca. Es algo que también sucederá si caminas por terrenos irregulares o añades escaleras al recorrido.

Series de fitness

"Por cada 15 minutos de caminata, detente, haz una serie de 10 a 15 sentadillas o zancadas, y luego continúa", recomienda por su parte la entrenadora Joy Puleo en la misma publicación, quien asegura que "añadir momentos de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo te ayudará mucho a desarrollar fuerza y, al mismo tiempo, a aumentar tu capacidad cardiovascular". Como dice la experta, puedes hacer sentadillas, lunges, flexiones, patadas laterales, subidas de gemelos, burpees, etc.

Intervalos

Convierte tu caminata en un entrenamiento por intervalos en el que vayas variando la velocidad para mejorar tu salud cardiovascular. Se trata de introducir intervalos cortos más rápidos e intensos. Prueba a aumentar la velocidad cada 3-4 minutos durante segundos o añadir un tramo de trote ligero de esa duración. Eso sí, necesitarás una buena concentración para combinar los diferentes ritmos.

lastres

Puede que cada vez veas por la calle a más personas correr o andar con una especie de chaleco. Se trata de chalecos lastrados que incorporan peso a la marcha para aumentar la resistencia y potenciar el trabajo de fuerza muscular. También encontrarás muñequeras y tobilleras de fitness con pesos ligeros que son ideales para aumentar el nivel de las caminatas.

Bandas elásticas

Puedes llevarlas contigo cuando salgas a andar para realizar cada 15 minutos series de tren superior como curl de bíceps, patada de tríceps, pájaros, remo, etc. o de tren inferior como sentadillas, patadas laterales, frontales y traseras, aperturas de piernas con zancada, etc.

Entrenamiento de fuerza combinado

Otra opción que propone D'Orazio es realizar sesiones de fuerza que incluyan caminar. Por ejemplo:

1. Calentamiento dinámico: comenzar con una caminata de 10 minutos que incorpore algo de trote y jumping jacks para calentar los músculos.
2. Serie de ejercicios de fuerza: con sentadillas, zancadas, prensas de piernas, flexiones, planchas dinámicas, escaladores, etc., para trabajar todo el cuerpo. 
3. Entrenamiento HIIT: trabajar con intervalos mediante el sprint y ejercicios como los burpess, que mejoran la resistencia cardiovascular a la vez que aumentan la fuerza muscular.
4. Estiramiento: terminar con un enfriamiento estático durante 5-10 minutos, manteniendo posturas de estiramiento de los músculos trabajados para recuperarlos y prevenir lesiones. Para ello, se pueden usar materiales como esterillas, rodillos de masaje, etc.