Desde que practico el ejercicio de pilates 'The monkey' me duele mucho menos la espalda: "Elonga la parte posterior de las piernas, alarga y estira la espalda, especialmente la zona baja"

La disciplina del pilates está repleta de interesantes y curiosos ejercicios que trabajan, con eficacia y sin apenas impacto, diferentes partes del cuerpo a la vez que fortalecen el core. Ya te hemos hablado de algunos ejercicios básicos de pilates como la sirena, el elefante, el cangrejo, el swan dive, the swimming y la sierra, que te servirán para ponerte en forma de manera amena, ganando gran movilidad y flexibilidad en el cuerpo. En este caso, te vamos a hablar de The monkey o el mono, un ejercicio tan bello como exigente, solo apto para quienes ya se hayan iniciado en las clases de pilates y conozcan la dinámica de esta disciplina.

"Es un gran ejercicio para elongar la parte posterior de las piernas, alargar y estirar la espalda, especialmente la zona baja", afirma la instructora de pilates Keka Lamarca –@kekalamarca en Instagram–. Aunque también advierte que "es un ejercicio del nivel básico-intermedio. Es complejo y hay que tener ya varias clases en el cuerpo para ejecutarlo bien y no colgarse o dejarse caer en la zona lumbar".

Cómo se hace the monkey en pilates

Se trata de un ejercicio que se realiza con máquina, concretamente en la denominada Cadillac o Torre, con ayuda de la barra para sujetar las piernas y forzar la flexión. Como indica la experta en pilates, es un ejercicio pensado para dar movilidad a la columna y trabajar la flexibilidad, tanto de espalda como de piernas, con un trabajo intenso de la cadena posterior que seguro notarás.

1. Posición inicial: para realizarlo debes tumbarte en la plataforma del Cadillac y apoyar tus pies en la barra –Push Through– mientras la sujetas con las manos. La altura ideal para tumbarte es aquella en la que tus hombros quedan justo por fuera de la plataforma.
2. Movimiento: desde esa posición debes estirar las piernas hacia arriba a la vez que levantas el tronco, tratando de acercar el pecho todo lo posible a tus piernas. Para ello, debes llevar antes el mentón al pecho y conectar el abdomen fuertemente.
3. Flexión de pies: una vez hayas estirado todo lo posible tus piernas sobre la barra, debes tratar de flexionar los pies para enfatizar en el estiramiento de la cadena posterior.
4. Estira pies y baja a la posición inicial. Realiza 4-5 repeticiones.

También puedes quedarte en la posición vertical y realizar flexiones de pies durante varias repeticiones para trabajar la postura y ganar flexibilidad. También puedes probar a hacer varias repeticiones con una sola pierna y luego cambiar.

Consejos para hacerlo correctamente

• Realiza el movimiento lento y controlado, manteniendo la columna alargada en todo momento.
• Trata de mantener el pecho pegado a los muslos para proteger la espalda, aunque debas flexionar las rodillas ligeramente al principio.
• Evita hacer apnea durante el ejercicio y mantén una respiración fluida.

Beneficios de practicar el mono de pilates 

Este ejercicio trabaja especialmente varios grupos musculares:

• Isquiotibiales: la parte trasera de los muslos es la que más se estira durante la ejecución del movimiento.
• Erectores de columna: son los músculos que rodean y sostienen la columna vertebral e intervienen en la flexión y extensión de espalda.
• Glúteos: en este caso, ayudan a estabilizar la pelvis para favorecer la flexión de cadera que permite acercar las piernas al tronco.
• Abdominales: aunque no seas consciente por la ayuda de la barra, debes activarlos para mantener la estabilidad mientras realizas la flexión de columna.
• Espalda alta: músculos como los trapecios y los romboides permiten estabilizar los hombros para mantener la flexión y el estiramiento intenso de piernas.

Por todo ello, entre los principales beneficios de practicar The Monkey hay que destacar que mejora la flexibilidad de la columna y los isquiotibiales, a la vez que da movilidad a la espalda baja, ayudando a aliviar molestias y tensiones en las lumbares.