Regis Pagett, entrenador personal de Nueva York: "Las mujeres de 50 años deberían poder hacer al menos 10 flexiones. Es un buen indicador de fuerza y resistencia muscular"

Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más completos, ya que involucran a los músculos tanto de los brazos, como de la espalda, el pecho, el core y las piernas. Por eso son uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de fuerza. Aunque no solo eso, ya que la Clínica Mayo asegura que las flexiones de brazos pueden ayudarnos a medir nuestra fuerza y resistencia muscular.

Y es que la prestigiosa institución médica nos propone utilizar este popular ejercicio como indicador del nivel de forma en el que nos encontramos. Algo en lo que coincide el entrenador personal neoyorkino Regis Pagett. "Si bien cada cuerpo es diferente, la cantidad de flexiones que puedes hacer suele ser un buen indicador de la fuerza y ​​la resistencia muscular de alguien", asegura el experto a Fox News Digital.

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El nº de flexiones que deberías hacer por tu edad

Así, la clínica establece el promedio de flexiones por edad y sexo que indicarían que tenemos un buen acondicionamiento físico:

"Si tu conteo de flexiones está por debajo del objetivo, úsalo como una meta", nos recomiendan desde Mayo Clinic, cuyos expertos aseguran que "los conteos por encima del objetivo significan un mejor acondicionamiento físico".

Buenas para los huesos y la funcionalidad corporal

"Los ejercicios con pesas, como las flexiones, pueden ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que es especialmente importante a medida que las personas envejecen", explica Pagett. Y es que el experto subraya que "la fuerza en la parte superior del cuerpo y el core son dos cosas que se trasladan a la vida cotidiana, y la capacidad de levantarse del suelo con regularidad es algo que muchas personas dan por sentado".

Flexiones adaptadas a cada nivel

Por otra parte, desde Mayo Clinic señalan que es posible hacer estas flexiones de brazos con las rodillas apoyadas, sobre todo, si estamos empezando a entrenar. "Si puedes, haz las flexiones clásicas", recomiendan.

Si no eres capaz de hacer las tradicionales, aquí tienes algunas alternativas y adaptaciones que te vendrán bien para trabajar este ejercicio:

Flexiones de rodillas

Se trata de hacer las mismas flexiones, pero añadiendo un tercer apoyo con las rodillas en el suelo. De este modo, disminuye la carga en los brazos y podemos trabajar la técnica correctamente, bajando y subiendo el tronco en bloque, sin arquear la espalda.

Flexiones inclinadas

Es un tipo de flexión con menor intensidad que la que se realiza en el suelo por la elevación del punto de apoyo. Puedes hacerlas en una mesa, con sillas o sobre un escalón.

Flexiones de pared

Son la versión más asequible de las flexiones, ya que se realizan con el apoyo vertical, aunque alejando los pies de la pared para generar cierta inclinación. Son ideales para quienes están empezando y aún no tienen fuerza suficiente en los brazos y el core.

Flexiones negativas

Son un tipo de flexión en la que se trabaja sobre todo el descenso o fase excéntrica del ejercicio. Para ello, desde la postura de tabla se flexionan los brazos lentamente hasta que le pecho toca el suelo, intentando que el movimiento dure de 3 a 5 segundos. Desde ahí, se suelen apoyar las rodillas –incluso llevar el tronco atrás– para colocar la tabla de nuevo y volver a descender.

Cómo ganar fuerza para hacer flexiones

Según el experto, para mejorar en tu práctica y conseguir hacer repeticiones con flexiones tradicionales, puedes incluir en tus rutinas de fuerza ejercicios como el press de pecho con mancuernas, las aperturas de pecho y las extensiones de tríceps. 

• Press de pecho: se puede hacer en un banco o silla, con las mancuernas; en máquina, sentado, o con bandas de resistencia. Consiste en empujar los brazos hacia delante del pecho estirando los codos.
• Aperturas de pecho: se pueden realizar en máquina en el gimnasio; con banda, sujeta a punto fijo por detrás de la espalda, o en un banco o silla con mancuernas,  abriendo brazos desde el techo hacia los lados sin pasar los hombros.
• Extensión de tríceps: puedes hacerla con banda elástica, sujeta con un pie o con mancuerna. Consiste en elevar el brazo por encima de la cabeza y flexionar bajando el antebrazo y dejando el codo apuntando al techo.