'The mermaid': el ejercicio de la sirena de pilates perfecto para acabar con la rigidez de espalda tras pasar horas sentado

¿Has practicado alguna vez la sirena en clase de pilates? También conocido como mermaid, se trata de un ejercicio de estiramiento lateral que se realiza en una postura recuerda a la silueta de una sirena sentada sobre una roca, de ahí su nombre. Aunque no es uno de los ejercicios de pilates básicos, sí que suele ser un habitual de las sesiones de esta disciplina por sus beneficios y su versatilidad.

Es un tipo de movimiento perfecto para quienes tienen poca flexibilidad en la cadena muscular lateral o desean fortalecerla. Y aunque no es de los ejercicios más complicados que pueden hacerse en una clase de pilates, lo cierto es que puede resultar costoso para quienes sufren de cierta rigidez en el lateral del tronco.

Cómo se hace la sirena

El ejercicio consiste en dar movilidad a la columna con el estiramiento lateral, a la vez que se estabilizan pelvis y hombros.

A la hora de ejecutar este ejercicio, hay varias formas de colocarse en la posición de inicio:

• Sentado con las piernas flexionadas hacia un lado, con rodillas y pies, uno encima del otro. En esta postura se suele sujetar la mano en el tobillo que queda debajo.
• Sentado con las piernas flexionadas a un lado en Z, es decir, una hacia delante y, la otra, hacia atrás. Es la postura más común.
• Con piernas cruzadas, en posición de indio.
• Con piernas estiradas.

A partir de ahí, consiste en llevar el brazo extendido hacia el lado contrario, donde están las piernas flexionadas, pasándolo por encima de la cabeza. Con este movimiento se debe elongar la cadena lateral, manteniendo la cadera neutra –sin levantarla– y alargando hasta la axila.

Cuando se realiza en el suelo, el movimiento se completa normalmente con el estiramiento hacia el lado contrario, en una contrapostura en la que el brazo que se ha levantado se apoya ahora en el suelo sobre el antebrazo y para que se estire el otro. Para ello, hay que apoyar la mano lejos, de forma que el brazo se pueda flexionar bien y apoyar el codo en el suelo.

Para trabajar con simetría, se suelen hacer varias repeticiones con las piernas a un lado para después cambiar la flexión al otro lado y hacer las mismas repeticiones.

La sirena en Reformer

Es un ejercicio que también se practica en pilates con máquina, con el Reformer, empujando con un brazo para deslizar la plataforma y forzar el estiramiento del lado contrario. En este caso, el brazo se lleva hacia la pierna que queda flexionada por delante, al contrario de lo que ocurre en el suelo, y tampoco se realiza la flexión al otro lado a continuación.

Correcciones

- Bajar el hombro, de forma que se separe de la oreja

- Dejar las dos nalgas en el suelo e impedir que se levante la del lado que se estira.

- Hacer el movimiento lento y controlado, tratando de estirar vértebra a vértebra, manteniendo la columna elongada y la pelvis estable.

- Inhalar al estirar el brazo y exhalar al regresar a la posición de inicio.

-Evitar rotar el cuerpo, manteniendo hombros y caderas hacia el frente en todo momento.

Beneficios de practicar la sirena

Como podrás comprobar, es un ejercicio pensado para trabajar la flexibilidad y la fuerza del tronco, así como para abrir el pecho y alargar el torso. De ahí sus beneficios:

• Mejora la postura: ayuda a tener un mayor control corporal al fortalecer la musculatura lateral del cuerpo, sobre todo, dorsales y oblicuos.
• Fortalece el abdomen: es un movimiento que activa todo el core y fortalece el centro del cuerpo, lo que beneficia especialmente a la faja abdominal.
• Trabaja la flexibilidad: estira y abre las caderas, así como el lateral del cuerpo.
• Mejora la movilidad: al trabajar la flexión lateral de columna, mejora la rigidez y amplía este tipo de movimiento y su rango.