Swan dive es un ejercicio de la serie clásica de pilates, también conocido como la zambullida del cisne o el salto del cisne, precisamente por la manera en la que se debe colocar el cuerpo para realizarlo. Es uno de los ejercicios básicos del método creado por Joseph Pilates que requiere un buen control de la musculatura de la espalda y permite trabajar una apertura de pecho que corrige la postura encorvada que muchos adquirimos por nuestra rutina sedentaria.

Se trata de un ejercicio con el que fortalecerás los músculos extensores de columna, además de los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, pectorales y del core, por lo que se trata de un movimiento muy completo a nivel de fitness. Además, el swan dive es perfecto para trabajar la coordinación, el control de movimiento y la respiración. ¿Te atreves a probarlo?

Swan dive pilates zambullida del cisne salto del cisne
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Cómo se hace swan dive o la zambullida del cisne

Este es el paso a paso que debes seguir para realizar este completo ejercicio de pilates.

  1. Posición de partida: debes colocarte boca abajo, con los bazos flexionados y los codos cerca del cuerpo. Las manos deben quedar a los lados de la cabeza con las escápulas conectadas. Debes hacer una retroversión de pelvis, empujándola hacia el suelo y manteniendo piernas y pies juntos y estirados.
  2. Levanta el tronco: inhalando, empuja el suelo con las manos para extender los brazos y levantar el tronco del suelo, realizando una extensión de columna. Tendrás que activar las piernas y las nalgas para bloquear el cuerpo en esta posición.
  3. Rueda hacia delante: exhalando, rueda hacia delante, flexionando los codos y levantando las piernas bien estiradas, como imitando la zambullida del cisne. Deberás mantener la conexión de los músculos de tu espalda para que no se pierda la extensión al bajar.
  4. Rueda hacia atrás: siguiendo la inercia del movimiento de rodar hacia delante, regresa hacia atrás, bajando las piernas y estirando los brazos de nuevo.

Como verás, el ejercicio consiste en rodar hacia delante y hacia atrás, bloqueando la musculatura para conseguir ese movimiento oscilante como de mecedora.

En qué debes fijarte

  • Trata de evitar separar las piernas en todo el movimiento.
  • Mantén el abdomen fuerte para proteger la espalda baja en todo momento.
  • Si notas dolor en la lumbar al elevar el torso, puedes abrir las piernas para dejar espacio en la zona sacra. Comprobarás que así te resulta algo más fácil levantar las piernas atrás.
  • Finaliza el ejercicio con una contrapostura para descansar, como la del niño, con el glúteo sobre los talones y los brazos extendidos hacia delante. Esto te ayudará a estirar la zona lumbar.

adáptalo a tu nivel

Si controlas el ejercicio con los brazos apoyados, puedes pasar al siguiente nivel llevando los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia arriba. Esto implicará una mayor intensidad del trabajo de la musculatura de la espalda y el glúteo, ahora sin el apoyo de los brazos. Para ayudarte, debes exhalar al subir e inhalar al bajar, intentando aguantar un segundo la flexión de espalda al llegar arriba.

También puedes realizarlo con los brazos extendidos hacia delante, lo que implica un extra de intensidad en la espalda, el cuello y los hombros.

Modificaciones para ayudarte

Si necesitas algo de ayuda para conseguir realizar el ejercicio, puedes recurrir a algún tipo de material, como el rodillo –foam roller– o el medio barril.

Para realizar el swan dive con el roller, deberás colocarlo bajo los antebrazos con las palmas de las manos enfrentadas. Entonces deberás inhalar bajando hombros, elevando cabeza y pecho del suelo, haciendo rodar el foam roller hacia ti, hasta que quede a la altura de las manos.

También puedes utilizar el medio barril como ayuda para realizar el balanceo de la zambullida del cisne lentamente. En ese caso, deberás colocarte sobre el accesorio a la altura de la cadera para rodar por encima con el apoyo de las palmas de las manos en el suelo.